Un consiglio

[lazzy]

Ciao a tutti, sono nuovo ed innanzitutto vorrei fare i complimenti per il forum.

Dato che il trainer della palestra che frequento da circa un anno ha cambiato lavoro ed i suoi colleghi non sono assolutamente all'altezza (ex centralinisti che hanno seguito un corso interno di 20 ore ... non scherzo), mi servirebbe un parere per la sosituzione o modifica della mia attuale scheda.

Innanzitutto premetto quanto segue:
Ho 36 anni, sono alto 1,72 e peso 78 kg, l'ultima verifica della mia massa grassa (luglio 2010) dava un risultato dell'11%.
Mi alleno 4/5 volte a settimana per circa 1 ora.
La mia alimentazione non è troppo specifica, colazione una tazza di thè con 1 cucchiaino di zucchero + una nastrina del M****o B****o, a pranzo cerco di mangiare pasta e a cena carne con verdura e 1 panino.
1 ora prima di allenarmi prendo una barretta energetica per merenda e dopo allenamento 30 g di proteine in polvere con acqua.

Seguo la seguente tabella da circa 2 mesi ed ora che era arrivato il momento di cambiarla il mio trainer ha cambiato lavoro quindi chiederi il vostro parere per cambiarla:

GIORNO 1 - bicipiti-tricipiti-deltoidi

Corsa da 5-20 minuti (a seconda del tempo che ho)
Esercizi con il bastone
Piegamenti a carico naturale

Flessioni alternate delle braccia con manubri 3X6 - 16 kg
Panca inclinata con bilancere torto 3X6 - 20 kg
Trazioni alla sbarra presa normale 3X5
Flessioni alternata delle braccia verso l'interno 3X6 - 14 kg
Prono su panca (monolaterale braccia avanti testa) 3X8 - 12 kg
Trazione alla sbarra in diagonale 3X7
Trazione alla sbarra presa inversa 3X5
Flessioni indietro (tricipiti manubri) 3X8 - 12 kg
Supino su panca braccia sopra testa tricipiti (1 manubrio con 2 mani) 3X8 - 14 kg
Alzate bilancere per deltoidi (mani al centro del bilancere e sollevamenti fino al mento) 3X8 - 20 kg

GIORNO 2 - Pettorali - Dorsali

Corsa da 5-20 minuti (a seconda del tempo che ho)
Esercizi con il bastone
Piegamenti a carico naturale

Alzate monolaterali con manubri 4X12 - 16 kg
Hyperextension 4X12 - 10 kg
Alzate con bilancere sulle spalle (da busto a 90° estendere) 3X10 - 0 kg + 3X10 - 15 kg
Trazioni alla sbarra per dorsali 3X6
Panca piana (bilancere) 3X10 - 30 kg
Panca inclinata (pettorali alti) 3X10 - 25kg
Panca piana (braccia distese chiusura avanti con manubri) 2X10 - 12 kg


GIORNO 3 - Gambe

Corsa da 5
Esercizi con il bastone
Piegamenti a carico naturale

Squat con binacere 3X10 - 20 kg
Affondi con binacere sulle spalle 3X8 - 10 kg
Squat su parte anteriore piedi (per polpacci) 3X7 - 20 kg
Leg extension 3X8 - 60 kg
Leg press 3X8 - 87 kg
Leg Curl 3X8 - 40 kg

Corsa 10-15 minuti

Giorno 4 - come da giorno 1... ecc.

Gli addominali li faccio quasi tutti i giorni 3X30

Sarei grato a chiunque potesse darmi qualche suggerimento e chiedo scusa il disturbo.

Grazie

[stefanopunk]

ciao,

premetto che molto dipende dai tuoi obiettivi ti dico che in generale questa scheda non mi piace e la reputo veramente poco utile ai fini dell'ipertrofia muscolare...ma magari non è questo il tuo scopo e vuoi "solamente" tenerti in forma...e allora questa roba potebbe andare come d'altra parte qualsiasi cosa che non preveda di svaccarsi sul divano finita una giornata di lavoro.

In ogni caso il conosgio è quello di leggere gli articoli in evidenza che trovi nelle varie sezioni sia per quanto riguarda l'alimentazione che per quanto riguarda l'allenamento e rivedere un po il tutto alla luce ddei tuoi obiettivi personali.