Salve mi chiamo Alberto, sono nuovo nel forum, quindi colgo l'occasione per salutare tuti i membri.
Ho aperto anche una discussione con le mie foto per quanto riguarda la dieta che voglio seguire con questo allenamento.
Ecco il link:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...sa-Allenamento
Ora espongo la mia situazione. Dopo aver frequentato palestra per 5 anni ho deciso di mettermi d'impegno per raggiungere alcuni obiettivi.
Sono andato da un personal trainer, il quale mi ha fatto una visita di cui ora ripotrero' tutti i dati. I prezzi che mi ha proposto sono pero' troppo per le mie tasche quindi l'unica soluzione a me rimasta e' se qualche buona anima potesse aiutarmi, anche perche' non sono un neofita quindi magari con qualche consiglio potrei arrangiarmi.
Detto questo riporto tutti i miei dati piu' gli obiettivi da me prefissati e anche confermati dal personal trainer.
Ringrazio inoltre chiunque si fermi a darmi una mano!!
DATI GENERALI:
ETA': 22 anni
SESSO: M
PESO: 69,9 kg non vestito
ALTEZZA: 1,83
CIRCONFERENZE MUSCOLARI:
TORACE: 96
VITA: 79
PANCIA: 85
BRACCIO: SX 32,7 DX32,5
BRACCIO CONTRATTO: SX 35,4 DX 35,4
COSCIA RADICE: SX 48,5 DX 49
POLPACCIO: SX 33 DC 33,5
PLICHE CUTANEE:
COSCIA: 11
ADDOME: 24
PETTORALE: 12
ESITO RACCOLTA DATI:
%MASSA GRASSA 3 PLICHE UOMO: 11,8%
VALUTAZIONE ESTETICA POSTURALE:
Buono il morfotrofismo muscolare.
Adiposita' ventrale.
VALUTAZIONE OBIETTIVA:
%MASSA GRASSA: discreto
%MASSA MAGRA: sufficente
OBIETTIVI PERSONALI:
1)Aumentare massa della gambe poiche' in sproporzione rispetto la parte alta.
2)Arrivare ad uno stato di pancia piatta. Infatti ho perennamente un gonfiore addominale anche se non sono intollerante ad alcun alimento
OBIETTIVI PERSONAL TRAINER:
1)Portare la percentuale di grasso al di su sul 13-14,5-16-11
2)Portare il mi peso sui 75-78-81-76 kg o 72,5
3)Ridurre la vita +2-4-6 po -6 cm vita
4)86-87-88-84 di pancia
5)aumentare scarto bicipite di 3 cm
6)aumentare coscia di 3-4,5-6-6
7)aumentare bicipite di 0,7-1,3-1,8-2,3
8)polpaccio 0,7-1-1,3-1,6
STORICO PERSONALE:
Il mio storico passato e' di aver fatto un migliardo di schede , sempre A-B oppure scheda unica, sempre 3 volte a settimana tutte e 2 le tipologie. Le gambe non le ho mai allenate in modo specifico, nel senso che non ho mai dedicato una giornata solo per le gambe.
Ricapitolando, ora con l'intenzione di andare 4 volte a sett ad allenarmi, volevo fare 2 giorni parte alta, quindi una scheda A-B per la parte alta, e 2 giorni per le gambe con un' altra scheda apposita. E un'idea sbagliato secondo voi?
Ah ho omesso il fatto che ho un problema alla schiena: ho l'ultimo disco scarico quindi devo evitare tutti gli esercizi in cui sforzo la schiena. Infatti evito squat affondi e affini.
Per prima cosa posto la scheda A-B che ho iniziato da un paio di settimane per la parte alta:
SCHEDA A:
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI: 4X6 20KG REC 2,30
DISTENSIONI PANCA 30 GRADI CON BILANCIERE: 4X8 17,5 KG REC 2
CROCI AI CAVI: 4X8 25KG REC 2
TRICIPITI AL CAVO: 3X12 25KG REC 1
TRICIPITI CORPO LIBERO: 2X10 REC 1,30
SHOULDER PRESS: 4X8 25KG REC 1,30
ALZATE LATERALI IN APPOGGIO SU PANCA 30 GRADI: 3X10 6KG 1,30 REC
EXTRA ROTATORI AL CAVO: 2X15 5KG 40 REC
SCHEDA B:
LAT DAVANTI : 4X8 60KG 2,15 REC
REMATORE SU PANCA 30 GRADI PRONO: 3X10 14KG 1,15 REC
ROWING ALTO: 3X10 45KG 1,30 REC
ALZATE FRONTALI MANUBRI: 3X12 5KG 1,30 REC
BICIPITI SU PANCA 45 GRADI: 4X8 10KG 2 REC
BICIPITI MARTELLO : 4X8 8KG 1,40 REC
GAMBE:
Per il mi problema alla schiena , per le gambe ho sempre fatto i 4 esercizi base.
LEG EXTENSION: 4X8 65KG
SITTING SCALE SU PRESSA: 4X8 120 KG
PRESSA ORIZZONTALE: 4X8 120 KG
FEMORALI PANCIA APPOGGIATA PIEDI UNITI: 4X8 30KG
PROPOSTA DI ALLENAMENTO:
La mia intenzione di allenamento e':
Lunedi: scheda A parte alta+addominali
martedi: 30 minuti corsa lenta+addominali+scheda gambe
mercoledi :riposo
giovedi: scheda B parte alta+addominali
venerdi: 30 minuti corsa lenta+addominali+scheda gambe
Detto questo, se ho tralasciato qualche informazione basta che dite e la inserisco.
Vorrei che qualcuno mi consigliasse su che allenamento seguire e anche su che tipo ti alimentazione.
Spero di non chiedere troppo!
Aspetto commenti a presto!
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