Scheda massa

**Marcodedi** · 20-09-2010, 09:41 PM

Che ne pensate di questa scheda Massa?? 20 anni.. Sn alto 1.80 e peso 70 kg.. quindi abbastanza magro!

Lunedi Petto Tricipiti
Panca piana 10-8-6
Panca inclinata 10-8-6

Panca presa stretta x tricipiti 10-8-6
Parallele x tricipiti 4x max

Mercoledì Dorso Bicipiti
Lat machine avanti 10-8-6
Pulley 10-8-6
Trazioni Sbarra 3x max

Panca scott 10-8-6
Curl con manubri 3x8

Venerdi Gambe Spalle
Pressa 10-8-6
leg curl 10-8-6
leg extension 3x8

lento avanti 10-8-6
distensioni con manubri 10-8-6
alzate a 90 posteriori 3x8

Io ho anche il problema di stare un po chiuso in avanti.. con trapezi molto pronunciati che accentuano questa postura.. che dite?
Gli esercizi e le rip vanno bene?

**djdo** · 21-09-2010, 08:45 AM

Anzianità di allenamento?

Strano per la postura, se il trapezio è bello pronunciato dovrebbe tirare indietro il tutto... Forse ti sei espresso male

**Marcodedi** · 21-09-2010, 06:27 PM

Mi alleno da 4 anni.. mah guarda i trapezi molto sviluppati fanno sembrare le spalle strette e anche un po in avanti.. ma che ne dici della scheda?

**NastyChris** · 21-09-2010, 07:18 PM

La scheda non mi piace molto in alcuni punti: uno su tutti, lo squat non è presente

**Marcodedi** · 23-09-2010, 05:54 PM

Che cosa mi consigliate di modificare?

**djdo** · 24-09-2010, 09:18 AM

Volume molto basso e mancano squat e stacchi.

**Tersite** · 24-09-2010, 12:36 PM

i fondamentali, come in ogni sport si devono apprendere i fondamentali, sia della tecnica "cioè come si fa bene" e sia in termini di composizione della routine che DEVE comprendere panca stacchi e squat. Non ho detto leg press, ho detto SQUAT E STACCHI.
In massa un po' di volume se no questi muscoli non lavorano, non si spremono e quindi l'organismo non riceve alcuno stimolo alla crescita.
Non basta fare gli esercizi, altrimenti le casalinghe sarebbero tutte grosse come wrestler, ci vuole un allenamento che "danneggi" i muscoli, ovvero attraverso un lavoro specifico esaurisca le fibre muscolari, così che il corpo riceva da un lato il messaggio che l'attuale condizione non permette di far fronte alle necessità (leggasi con imuscoli che abbiamo non riusciamo a fare il tale lavoro perchè si spaccano le fibre) dall'altro inneschi un processo di riparazione e migliroamento della struttura muscolare ( "crescere" con più fibre e con fibre più grosse per far fronte alle necessità)

Volume significa quantità complessiva di peso spostato (es. 1000kg) con l'esercizio, l'intensità rappresenta quanto peso in relazione al tuo massimo sposti. 1000kg con 100 ripetizioni significa intensità bassa, 1000kg con 3 ripetizioni significa alta intensità.
I due parametri vanno tenuti sempre in considerazione perchè volume eccessivo a bassa intensità o volume basso con troppa intensità non permettono al tessuto muscolare coinvolto di essere compiutamente esaurito.