sollevo sempre meno

[fabbbio2006]

Allora, ho 20 anni, sono alto 1,86m e 85kg.

Ho appena iniziato la mia carriera in palestra dopo 3 anni di divano.
Il mio istruttore mi ha fatto una scheda fullbody da eseguire 3 volte alla settimana.

Il mio problema è che se faccio la scheda lunedì e mercoledì mi ripresento in palestra non riesco a finire le serie come avevo fatto due giorni prima. La mia scheda è composta quasi tutta da 3 serie per 12 ripetizioni. E ho tempo per allenarmi 3 volte alla settimana.
Ho due quesiti da proporre ai più esperti.

1)Mi conviene diminuire il carico e finire tutte le serie e ripetizioni o continuare sempre con i soliti pesi anche se non finisco le ripetizioni?

2) Sia il caso che abbassi gli allenamenti da 3 volte alla settimana a 2 oppure chiedo al mio istruttore una suddivisione della scheda?

grazie

[NastyChris]

diversi fattori influiscono sulla qualità dell'allenamento.
ne cito solamente tre:

- alimentazione: capisci che senza benzina, il motore non rende
- riposo: è a dir poco essenziale per la crescita
- stress: lo stile di vita, la stanchezza mentale, ecc.... si rispecchiano anche sul fisico

ora tocca capire se in uno di questi tre aspetti c'è qualche carenza

[fabbbio2006]

diversi fattori influiscono sulla qualità dell'allenamento.
ne cito solamente tre:

- alimentazione: capisci che senza benzina, il motore non rende
- riposo: è a dir poco essenziale per la crescita
- stress: lo stile di vita, la stanchezza mentale, ecc.... si rispecchiano anche sul fisico

ora tocca capire se in uno di questi tre aspetti c'è qualche carenza

alimentazione normale
dormo 10 ore al giorno
non sono stressato

non sono troppi 3 allenamti alla settimana per muscolo?

[Spitfire]

Dovresti portare a 2 allenamenti...

[gerko]

Cioè..ma tu fai tre volte la settimana gli stessi allenamenti?

[fabbbio2006]

Cioè..ma tu fai tre volte la settimana gli stessi allenamenti?

si il mio istruttore di palestra mi ha detto di fare così! infatti vado in cedimento subito

[°°sOmOja°°]

hai iniziato ad allenarti adesso, non puoi pretendere che il tuo corpo abbia già espresso tutta la sua capacità di lavoro e di recupero
l'allenamento frequente in fullbody serve proprio per creare questo adattamento.

una volta aumentata la capacità di lavoro potrai passare ad allenamenti + specifici eventualmente con frequenze per gruppo muscolare + basse.
io riporto la mia esperienza da powerlifter (non faccio bodybuilding quindi non è lo stesso), alleno la panca (e tutti gli altri muscoli tra cui gambe e dorso) 3 volte a settimana e il venerdi non mancano i record.
è anche vero che non mi alleno in 3x12 (è uno schema che si esaurisce molto rapidamente)

[djdo]

Il fatto è che non dovresti arrivare a cedimento... Ma con un 3x12 in tutti gli esercizi ti ritroveresti a lavorare coi pesi delle barbie e non so quanto sarebbe allenante... Io vedrei se è il caso di cambiare scheda...

[Tersite]

anzitutto c'è un forte contrasto tra lo scopo della scheda e la pianificazione dell'esercizio.
Le fullbody iniziali, cioè quelle che vengono rifilate il primo giorno di palestra, dovrebbe servire a condizionare il corpo, ovvero abituarlo al gesto tecnico, abituare i muscoli e le articolazioni al nuovo lavoro etc. Tieni presente che muscoli, articolazioni e sistema nervoso centrale, vengono stressati dall'allenamento con i pesi. Contrazioni muscolari prolungate, sovraccarichi delle "giunture" (ginocchia, gomiti, dischi vertebrali) sono situazioni a cui il corpo non è normalmente abituato.
Il condizionamento (e il ricondizionamento per chi ha fatto una pausa più o meno lunga) servono proprio a questo.
E' quindi evidente che in un quadro di preparazione di questo tipo, inserire tecniche specifiche come le serie ad esaurimento o di composizione delle serie (superset, jumpset etc.) non hanno senso.
Non hanno senso perchè quando uno condiziona il proprio organismo non può contemporaneamente pensare di spingere già su tecniche avanzate per massimizzare l'esaurimento muscolare.

Quindi la full body all'inizio dovrebbe essere qualcosa di molto gentile, perchè spesso (vedi lo squat) richiedono un movimento che anche a carico 0 alcuni non riescono a fare perchè non hanno nemmeno l'elasticità per completare il movimento.
Mi capita di vedere qualcuno anche con già una buona base, che decide finalmente di fare squat e di fare delle orride "mezze" perchè il movimento completo non riescono a farlo per rigidità articolare più che per incapacità muscolare, perchè magari non fanno mai stretching e quindi il quadricipite non è abituato a distendersi completamente come accade nella fase eccentrica dello squat. Ancora meno sono poi quelli che riescono a fare il full squat, o ATG (ass to ground/grass o quello che volete che sta in basso con la G iniziale) cioè quello che ha il punto più basso con il sedere che sfiora i talloni.
Quindi stringendo il consiglio è di anzitutto non avere fretta di correre, quindi eliminare magari tecniche particolari e restare su più semplici 3*8 avendo cura di coprire tutti i distretti fondamentali(gambe, schiena, petto, spalle) con esercizi fondamentali concentrandoti sulla tecnica più che sul carico e inserendo gli esercizi più importanti (squat, stacchi, trazioni, panca piana e lento avanti)
A questo punto datti un mese di rodaggio, con magari gli stessi carichi che usi adesso per il 3x12 e vedere come va.
Anche la successione degli esercizi è importante, se ad esempio i big li metti in fondo è normale che in questi la resa sia minore.
Insomma ci sono molte cose da valutare.
Il consiglio è di non avere fretta di mettere subito su carichi perchè tanto non sono 5kg di curl in più che fanno crescere il bicipite, ma piuttosto la dieta.
Sei agli inizi, anche carichi che non siano "importanti" stimoleranno il tuo corpo a crescere per il semplice fatto che fai qualcosa di "nuovo".
Come dicono gli yankee "anything works... at least for 6 weeks"

[fabbbio2006]

grazie mille dei consigli. Finirò questa scheda full body cercando di non esagerare, diciamo un allenameno soft.
Il ringraziamento è riferito a tutti.
Alla prossima