Ciao a tutti leggo il vostro forum da circa un mese; sono sempre stato restio sul reperire informazioni su internet riguardo la palestra, ho sempre preferito leggere qlk libro e sperimentare sulla mia pelle, ma sono rimasto piacevolmente sorpreso nel vedere la professionalità e la completezza di certi 3d e delle persone che compongono la comunity.
Comincio col dire che non sono un neofita, ho 23 anni e faccio palestra da 3-4 anni (da uno a tempo pieno o due nn ricordo ora ), lo scorso anno mi sono lasciato ingolosire dall'idea di seguire la classica pianificazione Massa all'inverosimile- definizione, così mi sono ritrovato ad esse 174 cm ed 81 kg, di massa ne avevo davvero ma potete immaginare il grasso, così mi sono ritrovato dopo il ciclo di definizione a perdere fino a nove chili (in pratica ho messo circa mezzo grammo di massa magra dall'anno precedente:-( ).
Ora sono 174cmx72kg grasso corporeo al 10% circa (nn so come valutarlo precisamente non ho un plicometro così utilizzo misure antropometriche e varie formulette); in base alle passate esperienze, quest'anno vorrei lavorare in maniera diversa, sono piuttosto soddisfatto del mio fisico per questo non ho la minima intenzione di ingrossarmi come un maiale, ho pianificato minuziosamente l'alimentazione, ed il mio obbiettivo è quello di non superare mai quest'anno il 13% di grasso corporeo (valutato sempre con misure antropometriche) per questo penso di dedicare almeno due giorni a settimana di cardio magari a prima matina.
Fatto questa piccola scheda su di mi piacerebbe avere qlk consiglio, da qlk buona anima che ha letto questo post fino a quì, sulla scheda che mi sono fatto per ottobre (oppure se mi aiutate a pianificare la stagione fino a natale, ma non volgio abusare della vostra pazienza :-P). L'obiettivo è quello di aumentare la forza per affrontare poi a gennaio febbraio schede più "anaboliche", è da due settimane che leggo e leggo ed alla fine ho partorito questa scheda di tre settimane, che devo essere sincero ho scopiazzato da un post di nemitek sull'allenamento multifrequenza.
Esercizi fondamentali PANCA PIANA - SQUAT - STACCO SUMO
giorno
1 sett 4x3 85%RM
pesante 2 sett 4x2 90%RM
3 sett 4x1 95%RM
1 sett 3x3 80%RM
medio 2 sett 3x3 82,5% RM
3 sett 3x3 85 % RM
1 sett 5x5 55% RM
leggero 2sett 5x5 60%RM
3 sett 5x5 65% RM
La scheda è questa
Lunedì
Stacco sumo leggero
squat PESANTE
Panca piana MEDIO
Lento Avanti 3x6 7RM
Panca Incl 3x10 11RM
martedì 40 min cardio
mercoledì
Panca piana leggero
Stacco sumo Pesante
Squat medio
Hack squat 3x10 11RM
box squat 3x6 7RM
Giovedì RIPOSO
Venerdì
Squat Leggero
Panca piana psante
Stacco sumo medio
Stacco da terra 3x6 7RM
Rematore bilanciere 4x6 7RM
Sabato 60 min cardio (ripartiti in due sessioni)
Domenica RIPOSO
Come già detto la scheda grosso modo è scopiazzata, tuttavia l'ho fatta io e dal momento che non sono un PT vorrei dei consigli da persone più esperte e con maggiore sensibilità su queste cose.
C'è una ragione per cui ho messo lo stacco sumo... L'anno scorso ho seguito una programmazione di otto settimane su panca squat e stacco da terra (quello che viene chiamato ciclo russo) e proprio su questo esercizio ho avuto difficoltà esecutive in quanto non ho un gran controllo dei muscoli femorali ( mi sono ritrovato a staccare 130 Kg di schiena), invece ho notato che facendo il sumo riesco melgio a coinvolgere questo gruppo muscolare, quindi spero di migliorare anche il mio stacco facendo il sumo. Devo dire per completezza che a termine di queste otto settimane ho testato i miei massimali e diaciamo che sono questi (così avete anche un'idea del mio "scarssissimo livello)
Panca piana 90 Kg
Squat poco sopra il parellelo ( lo so sono un *****ccia XD) 140 kg
Stacco ( più rumeno che da terra) 130 kg
dal momento che non sono stato molto soddisfatto di come ho affrontato questo allenamento, vorrei anche alcune linee guida nel seguire questi tipi di schede ( per esempio non ho ancora capito come devo considerare i complementari, se va bene arrivare a cedimento oppure si devono avere anche quì sempre una due ripetizioni di margine).
Ci tengo a specificare che ho già letto molto, e mi piace informarmi da me. Quindi se ritenete oppurtuno postare link (anche in inglese) che possano essermi di aiuto, sono mooooolto graditi! Vi ringrazio in anticipio, scusate se ho sbagliato a postare quì ma mi sembrava la sessione del forum più indicata.
Per qualsiasi altra informazione possa servirvi chiedetemi di tutto!
Segnalibri