Aiuto! Allenamento efficace!
Salve, sono andato in palestra lo scorso anno ma l'istruttore mi ha detto appena arrivato solo "come si fanno correttamente" gli esercizi poi mi ha fatto capire che per il resto potevo fare un pò a mio piacere...in questo forum ho letto serie e ripetizioni con recupero programmato per ottenere un determinato risultato..ma io non avevo idea di questo fatto.. io seguivo più o meno questo allenamento in questo ordine tre volte alla settimana:
premetto che sono alto 1,75 e peso 58 chili (ma ho il torace sottosviluppato dal punto di vista scheletrico e vita strettissima, porto una 42 e mi sta anche un pochino larga)
10' stretching
addominali 4x30 (si intende serie x ripetizioni)
panca orizzontale con bilanciere 40 50 50 per 12 ripetizioni (si intende peso in chili compresa asta)
pettorali con una macchina apposita (non so come si chiama ma il movimento è simile alle croci con manubri) facevo 30 35 40 50 per 15 ripetizioni
panca orizzontale con manubri 2x12 con 18 chili per manubrio
tricipiti alla french press (penso si chiami così) 15 20 25 30 per 15 ripetizioni esplosive
tricipiti alle parallele 3x10 prima solo col mio peso poi con un manubrio da 10kg fra le gambe e poi con due manubri da 10kg fra le gambe (raggiungendo un peso totale di 58+10+10=78kg)
bicipiti 5x12 con pesi da 4 8 10 12 14
spalle alzate laterali 4x12 con 3 4 6 8
schiena non so come si chiama, un macchinario facevo 5x10 45 55 65 75 85
poi death machine 5x10 30 35 40 45 50
gambe quadricipiti 3x15 con 25kg
bicipiti femorali 3x15 con 25 kg
gambe pressa 3x12 con 45 70 130 kg
recupero 60'' in tutti gli esercizi
inoltre mangiavo
COLAZIONE: 400ml di latte con nesquik e cereali special k/400ml latte caldo con miele e cereali special k
PRANZO: piatto di pasta da 200-250gr carbonara/verdure/pesto/pasta fredda/pasta al tonno/ e poi frutta 2 pere 1 mela (in generale)
CENA: piatto di pasta da 200-250gr carbonara/verdure/pesto/pasta fredda/pasta al tonno/ o carne bianca/rossa 300g poi 2 pere 1 mela (in generale)
la scheda dell'allenamento che ho fatto io è una scheda che ho fatto io un pò a caso.. dall'inizio dell'allenamento sono migliorato poco (nel senso che sono stati leggeri i cambiamenti apportati all'allenamento che già di base riuscivo a sostenere, anche se faticando moltissimo, alla fine dell'anno lo facevo con più facilità tutto qui)...questi sono i risultati che ho ottenuto:
pesavo 60kg ad inizio allenamento e adesso peso 58
mi sento un pò più forte ma poco di più
anche avendo perso peso mi sento di aver messo un pò di massa grassa negli addominali che prima avevo un pò più scolpiti
ho messo un pò di massa nel tricipite e poi basta..
in realtà io volevo mettere un pò di massa muscolare..almeno da sembrare un pò più "in carne" e poi continuare a fare allenamenti per sviluppare forza e potenza perchè in generale l'aspetto estetico lo vedo come una cosa secondaria..quest'anno volevo fare da adesso fino a febbraio e poi definizione da marzo a luglio per poi concentrarmi su allenamenti per il massimale e velocità..cosa mi consigliate? quello che gestisce la palestra è un buffone e non gli do retta perciò vi prego aiutatemi voii!!grazie
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