Semi-Neofita con tanta voglia di NON sbagliare...
Ciao a tutti,
e vi ringrazio anticipatamente per accogliermi nella vostra molto attiva community!
Cercherò di essere il più esauriente possibile... Io vorrei capire se sbaglio e dove sbaglio per poter così correggere gli errori, almeno quelli più grossolani.
Frequento una palestra con trainer di sala a dir poco approssimativi... quindi sono un pò autodidatta, grazie a libri e amici che mi consigliano, ma sono certo che devo limare il mio allenamento...
Io fisicamente sono alto 168 cm, peso al momento 63 kg, e mi sto allenando da un anno dopo anni di pausa ma dopo un passato da nuotatore (fino a 20 anni). Devo dire che ho ottenuto risultati abbastanza buoni quanto meno dal mio punto di vista, sia in termini di forza che di massa... ma la domanda è... il mio allenamento è corretto, o manchevole e meritevole, quindi, di limature e correzioni?
Mi alleno 3-4 voltea settimana ( weekend o scio o cmq mi dedico ad altre attività aerobiche ) nel modo seguente :
Lunedì ( Dorsali Pettorali)
5 minuti di cardio
Panca piana 8-6-4 ripetizioni peso a salire (50-60-70 Kg) e poi 8-10-12 ( 65-55-45 Kg) ripetizioni peso a scendere
Pulldown dietro 10-8-6 rip peso a salire
Pectoral Machine 10-8-6 peso a salire
Trazioni alla Lat con maniglia pulley 10-8-6 rip peso a salire
Croci ai cavi in piedi 10-8-6 rip peso a salire
Trazioni alla sbarre dietro 5 ripe per 3 serie
5 minuti stretching
Martedì ( o Mercoledì dipende dalla disponibilità) ( Deltoidi addominali)
5 minuti di cardio
Alzate laterali con manubri in piedi 10-8-6 rip peso a salire (10-12-14 Kg)
Shoulder Press 10-8-6 rip peso a salire
Alzate frontali con manubri in piedi10-8-6 rip peso a salire
Trazioni alla vertical row a presa larga 10-8-6 peso a salire
talvolta Distensioni avanti con bilanciere seduto 10-8-6 peso a salire
Addominali crunch a terra 50 rip per 3 serie Oppure su panca inclinata
5 minuti stretching
Giovedì (bicipiti tricipiti)
5 minuti cardio
French Press con manubrio 10-8-6 rip peso a salire
Flessioni con bilanciere dritto in piedi 8-6-4 rip peso a salire (30-32-34 Kg)
Estensioni con sbarra all'ercolina con presa inversa 10-8-6 rip peso a salire
Flessioni manubrio gomito in appoggio 10-8-6 peso a salire (14-16-18 Kg)
Dip tra due panche 5rip per 3 serie
Flessioni ai cavi con barra 10-8-6 rip peso a salire
Alleno gli addominali obliqui ai cavi, non so come si chiami l'esercizio, sempre peso a salire 30 rip per 3 serie
Sabato ( Gambe e glutei)
10 minuti cardio
Leg Press Orizzontale a gambe larghe 20-18-15 rip peso a salire (80-100-120 kg)
Leg Extension 20-18-15 rip peso a salire (55-60-65 kg)
Abductor 20 rip per serie peso a salire
Crunch a terra o su panca inclinata 50 rip per tre serie
20 minuti di cardio
5 min stretching
Domenica ( quando riesco)
Aerobica per 30 minuti
Come vedete tendo sempre ad allenarmi aumentano il peso e diminuendo il numero di ripetizioni che sono tendezialmente nel range di 10-8-6.
Secondo voi il mio allenamento è sufficientemente completo? Dovrei completarlo o migliorarlo in qualche modo?
Immagino mi chiediate quale sia il mio obiettivo... Allora diciamo che vorrei un fisico definito, un buon livello di forza ed una massa che si possa definire adeguata alla mia altezza...
Diciamo che al momento devo assolutamente definirmi... perché ho ancora un residuo di pancetta che non fa affiorare gli ambiti addominali...
Consigli, suggerimenti, critiche costruttive... tutto è più che ben accetto!
E grazie a tutti per l'attenzione e l'aiuto.
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