Ciao a tutti gli utenti del forum,già mi ero presentato quando iniziai ad allenarmi (2 anni fa).Un infortunio alla cuffia dei rotatori mi ha portato a sospendere l'attività ed ora che è tutto a posto vorrei ricominciare.Altezza 180cm,peso 73 kg,25 anni con costituzione longilinea e metabolismo nella norma.Ho sempre eseguito le classiche schede 3x10 proposte dagli istruttori,con risultati non scarsi ma nemmeno eccezzionali...Punti deboli sono in primis gambe e braccia,in quanto a schiena,spalle e petto non son messo malissimo.Curo da sempre l'alimentazione anche quando ho sospeso i pesi,ora però vorrei mettere a punto sia il piano alimentare che quello di allenamento.Sono studente e non ho problemi per quanto riguarda pianificazione pasti,riposo ed orari di allenamento perciò dal primo di settembre mi rimetto sotto.
Pensavo di riprendere cosi..
ALIMENTAZIONE
Colazione:latte p.s. 500ml,5-6 fette biscottate integrali con marmellata
(Mangio alle 8 ed alle 13 ho mensa perciò per spezzare con lo spuntino preferisco non caricare troppo la colazione..Gli albumi li mangiavo ma ho fatto i test di intolleranza e purtroppo devo starci lontano)
Spuntino 10.30:1 fetta di pane con 50g tonno naturale/fesa tacchino/bresaola/crudo sgrassato
Pranzo 13.30asta/riso 100g,merluzzo/salmone 200g,verdura,olio 2 cucchiai,1 frutto
Spuntino 16.30: come spuntino mattina
Cena 20.00: pane integrale 100g,carne 150g (pollo,tacchino,vitellone magro),2 cicchiai di olio,verdura ed 1 frutto
Spuntino 23.00:fiocchi di latte 100g o tonno 50g,mandorle(da decifrare quantità)
Questo è un piano alimentare di partenza,per abituarmi alla distribuzione dei pasti(che come vedete non sono ancora troppo abbondanti):man mano vedrò le reazioni del corpo e modificherò di conseguenza.
Riguardo la scheda di allenamento pensavo di programmare in questo modo:
-settembre= 4 settimane di forza
Esercizi base,piramidali e recuperi alti,volume medio-basso
-poi 6 settimane di pompaggio/massa
Esercizi base ed isolamento,alto volume e reps,movimento lento e controllato
-4 settimane di intensità
Esercizi base e isolamento,recuperi bassi e volume medio,superserie e quanto possa intensificare il training
-2 settimane di riposo attivo (da definire)
Verrebbe così un microciclo di 4 mesi,quindi 3 in un anno.I microcicli seguenti saranno impostati più o meno nello stesso modo,cambiando l'ordine delle sedute,gli esercizi e comunque modificati relativamente agli esiti del microciclo precedente.
FORZA
Aetto-spalle-tricipiti
Panca piana bilanciere 12-10-8-6-4/3 rec 3-4 min
Panca manubri 30° 3x6 2 min
Military press bilanciere 10-8-6-4/3 3 min
alzate laterali 2x6 2min
Panca stretta 10-8-6-4/3 rec 3min
B:Gambe-polpacci-lombari
Leg press 45° 12-10-8-6-4/3 rec. 3-4 min (ho problemi alle articolazioni oinferiori nell'eseguire lo squat libero,ci lavorerò su ma intanto inizio cosi)
Stacco gambe tese 3x6 3 min
Calf 3x15 rec 2 minù
Hyperextension 90° 3x10 2min
Corsali-bicipiti-addome
Rematore bilanciere 12-10-8-6-4/3 rec 3-4min
Lat machine avanti 3x6 2min
Curl bilanciere 10-8-6-4/3 2min
Crunch 3x10 1min
cruch inverso 3x10 1 min
Vorrei pareri,critiche,commenti e consigli,tutti ben accetti..Vorrei sistemare questa prima fase per poi elencare le seguenti..Grazie mille a tutti!
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