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Discussione: Ricomincio da qui

  1. #1
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    Occhiolino Ricomincio da qui

    Ciao a tutti gli utenti del forum,già mi ero presentato quando iniziai ad allenarmi (2 anni fa).Un infortunio alla cuffia dei rotatori mi ha portato a sospendere l'attività ed ora che è tutto a posto vorrei ricominciare.Altezza 180cm,peso 73 kg,25 anni con costituzione longilinea e metabolismo nella norma.Ho sempre eseguito le classiche schede 3x10 proposte dagli istruttori,con risultati non scarsi ma nemmeno eccezzionali...Punti deboli sono in primis gambe e braccia,in quanto a schiena,spalle e petto non son messo malissimo.Curo da sempre l'alimentazione anche quando ho sospeso i pesi,ora però vorrei mettere a punto sia il piano alimentare che quello di allenamento.Sono studente e non ho problemi per quanto riguarda pianificazione pasti,riposo ed orari di allenamento perciò dal primo di settembre mi rimetto sotto.
    Pensavo di riprendere cosi..
    ALIMENTAZIONE

    Colazione:latte p.s. 500ml,5-6 fette biscottate integrali con marmellata
    (Mangio alle 8 ed alle 13 ho mensa perciò per spezzare con lo spuntino preferisco non caricare troppo la colazione..Gli albumi li mangiavo ma ho fatto i test di intolleranza e purtroppo devo starci lontano)

    Spuntino 10.30:1 fetta di pane con 50g tonno naturale/fesa tacchino/bresaola/crudo sgrassato

    Pranzo 13.30asta/riso 100g,merluzzo/salmone 200g,verdura,olio 2 cucchiai,1 frutto

    Spuntino 16.30: come spuntino mattina

    Cena 20.00: pane integrale 100g,carne 150g (pollo,tacchino,vitellone magro),2 cicchiai di olio,verdura ed 1 frutto

    Spuntino 23.00:fiocchi di latte 100g o tonno 50g,mandorle(da decifrare quantità)

    Questo è un piano alimentare di partenza,per abituarmi alla distribuzione dei pasti(che come vedete non sono ancora troppo abbondanti):man mano vedrò le reazioni del corpo e modificherò di conseguenza.

    Riguardo la scheda di allenamento pensavo di programmare in questo modo:
    -settembre= 4 settimane di forza
    Esercizi base,piramidali e recuperi alti,volume medio-basso
    -poi 6 settimane di pompaggio/massa
    Esercizi base ed isolamento,alto volume e reps,movimento lento e controllato
    -4 settimane di intensità
    Esercizi base e isolamento,recuperi bassi e volume medio,superserie e quanto possa intensificare il training
    -2 settimane di riposo attivo (da definire)

    Verrebbe così un microciclo di 4 mesi,quindi 3 in un anno.I microcicli seguenti saranno impostati più o meno nello stesso modo,cambiando l'ordine delle sedute,gli esercizi e comunque modificati relativamente agli esiti del microciclo precedente.

    FORZA
    Aetto-spalle-tricipiti
    Panca piana bilanciere 12-10-8-6-4/3 rec 3-4 min
    Panca manubri 30° 3x6 2 min
    Military press bilanciere 10-8-6-4/3 3 min
    alzate laterali 2x6 2min
    Panca stretta 10-8-6-4/3 rec 3min

    B:Gambe-polpacci-lombari

    Leg press 45° 12-10-8-6-4/3 rec. 3-4 min (ho problemi alle articolazioni oinferiori nell'eseguire lo squat libero,ci lavorerò su ma intanto inizio cosi)
    Stacco gambe tese 3x6 3 min
    Calf 3x15 rec 2 minù
    Hyperextension 90° 3x10 2min

    Corsali-bicipiti-addome

    Rematore bilanciere 12-10-8-6-4/3 rec 3-4min
    Lat machine avanti 3x6 2min
    Curl bilanciere 10-8-6-4/3 2min
    Crunch 3x10 1min
    cruch inverso 3x10 1 min

    Vorrei pareri,critiche,commenti e consigli,tutti ben accetti..Vorrei sistemare questa prima fase per poi elencare le seguenti..Grazie mille a tutti!

  2. #2
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    Oggi ho iniziato la fase di forza,la prima seduta (petto-spalle-tricipiti) non mi è sembrata granchè,forse perchè ancora devo riprendere ''contatto'' con la giusta intensità..

  3. #3
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    ciao, in primis metterei nella colazione qualche fonte proteica, tipo frutta secca. Leverei il pane a cena.
    Poi, da quanto tempo non ti alleni? sicuro sia il caso di partire subito con una fase di forza? i tuoi tendini reggeranno? o ti ci vuole prima una fase di riabilitazione tendinea allo sforzo?
    Addome una volta a settimana è un po pochino...
    Per la forza le rip sono troppo alte e il piramidale classico nn è il massimo... opterei più per un 5x5 magari nei fondamentali
    In una sessione di forza personalmente non allenerei i bicipiti nello specifico... ci pensano i multiarticolari ad allenarli abbastanza... quindi volendo potresti inserire un gruppo grande al posto dei bicipiti e suddividere diversamente la split
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  4. #4
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    Allora ti rispondo per gradi:frutta secca non è fonte lipidica più che proteica?In ogni caso non avrei problemi ad inserirla.
    -Ho ripreso da un mesetto con pesi bassi e reps alte,salendo sempre un pò con i carichi ogni due sedute per riabituare il corpo.
    -Addome in questa fase avevo pensato di allenarlo solo una volta a settimana per poi passare a due nella fase successiva
    --il 5x5?non mi sembra male ma il carico a salire?oppure costante?sempre con riposo alto(3-4min)?
    La split come potrei sistemarla nel caso?
    Riguardo l'alimentazione mi riesce difficile fare lo spuntino della maetà mattina perchè facendo colazione alle 8,devo essere in mensa per le 12.30..Come ovviare a ciò?magari portando a 100g il tonno a metà pomeriggio(tanto 30 g di pro al pasto sono ugualmente assimilabili)..Grazie mille!

  5. #5
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    la frutta secca è un'ottima fonte proteica
    se hai riabituato il corpo ai carichi ok, puoi procedere con la fase d forza
    l'addome lo allenerei 2 volte x settimana in ogni ciclo
    nel 5x5 il carico è costante, il riposo per la forza va dai 2 ai 3.5 minuti più o meno
    x la split devi provare e vedere come ti trovi tu... in ogni caso le più classiche sono petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle. Tu prova e vedi come va
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  6. #6
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    Grazie mille..Oggi sessione di gambe-polpacci,vedo come mi trovo!!

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