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Discussione: Cambio scheda: cosa posso ritoccare?

  1. #1
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    Occhiolino Cambio scheda: cosa posso ritoccare?

    Buon ritorno a tutti (o quasi)!!!
    dopo una bravissima pausa estiva (solo 2 settimane anche se un paio di manubri me li sono portati in vacanza eheh) è tempo di rimettersi sotto sia con la dieta che durante le ferie si sa, va un po' a farsi benedire, sia con l'allenamento...
    premetto che è da un paio di mesi che seguo la seguente scheda (obiettivo massa):

    Split A: Petto bicipiti e addominali
    Panca piana 4x6 (2')
    Panca inclinata manubri 3x10 (1'30'')
    Croci ai cavi 4x12 (1')
    Curl bilanciere 4x8 (1'30'')
    Curl concentrato 3x10
    Curl Martello 3x12 (1')
    Crunch a terra 3xmax
    Esercizi con Palla

    Split B: Dorso e Tricipiti
    Rematore manubri 4x8 (2')
    Lat machine avanti 3x10 (1'30'')
    Stacchi 4x8 (2')
    Pulley basso 3x12 (1'30'')
    Scrollate con manubri 3x12 (1'30'')
    Dips alle parallele presa stretta 3x10 + peso 10kg (2')
    French press 3x10 (1'30'')
    Tricipiti ai cavi 3x10 lento

    Split C: Spalle gambe e addominali
    Squat 4x8 (2')
    Affondi con manubri 3x12
    Leg curl 3x12
    polpacci 3x12
    Lento avanti 4x8
    S.S Alzate laterali e frontali 3x10
    Tirate al mento presa larga 3x10
    Crunch 3xmax
    Esercizi con palla

    L'idea è di seguire per un 6-8 settimane una scheda per la forza che mi consenta di aumentare i massimali...
    In un 3d ho trovato questa scheda di mark rippetoe per la forza:

    Workout A
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift
    2x5-8 dips (only add weight if you are doing >10 bodyweight dips)

    Workout B
    3x5 Squat
    3x5 Standing military press
    3x5 Pendlay Rows
    2x5-8 chinups

    Fridays only (Not earlier than 3 weeks into program)
    Parallel Bar dips or incline skullcrushers - 2 x 8-12
    barbell/DB/EZ-Bar curls - 2 x 8-12

    Daily accessory work:
    -45 degree Decline bench weighted situps, 3x5
    -Hyperextensions - 3x8

    Le mie domande ora sono due...Dando per buona questa scheda, che tempi di recupero utilizzare? sempre 2 per multiarticolari e 1/1,5 per i mono? Si può (o si dovrebbe) aggiungere qualcosa?
    Ultima modifica di Brian05; 30-08-2010 alle 04:42 AM

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