Buon ritorno a tutti (o quasi)!!!
dopo una bravissima pausa estiva (solo 2 settimane anche se un paio di manubri me li sono portati in vacanza eheh) è tempo di rimettersi sotto sia con la dieta che durante le ferie si sa, va un po' a farsi benedire, sia con l'allenamento...
premetto che è da un paio di mesi che seguo la seguente scheda (obiettivo massa):
Split A: Petto bicipiti e addominali
Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata manubri 3x10 (1'30'')
Croci ai cavi 4x12 (1')
Curl bilanciere 4x8 (1'30'')
Curl concentrato 3x10
Curl Martello 3x12 (1')
Crunch a terra 3xmax
Esercizi con Palla
Split B: Dorso e Tricipiti
Rematore manubri 4x8 (2')
Lat machine avanti 3x10 (1'30'')
Stacchi 4x8 (2')
Pulley basso 3x12 (1'30'')
Scrollate con manubri 3x12 (1'30'')
Dips alle parallele presa stretta 3x10 + peso 10kg (2')
French press 3x10 (1'30'')
Tricipiti ai cavi 3x10 lento
Split C: Spalle gambe e addominali
Squat 4x8 (2')
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 3x12
polpacci 3x12
Lento avanti 4x8
S.S Alzate laterali e frontali 3x10
Tirate al mento presa larga 3x10
Crunch 3xmax
Esercizi con palla
L'idea è di seguire per un 6-8 settimane una scheda per la forza che mi consenta di aumentare i massimali...
In un 3d ho trovato questa scheda di mark rippetoe per la forza:
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
2x5-8 dips (only add weight if you are doing >10 bodyweight dips)
Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay Rows
2x5-8 chinups
Fridays only (Not earlier than 3 weeks into program)
Parallel Bar dips or incline skullcrushers - 2 x 8-12
barbell/DB/EZ-Bar curls - 2 x 8-12
Daily accessory work:
-45 degree Decline bench weighted situps, 3x5
-Hyperextensions - 3x8
Le mie domande ora sono due...Dando per buona questa scheda, che tempi di recupero utilizzare? sempre 2 per multiarticolari e 1/1,5 per i mono? Si può (o si dovrebbe) aggiungere qualcosa?
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