Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 17

Discussione: consigli nuova scheda massa dopo metodo dr squat.

  1. #1
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito consigli nuova scheda massa dopo metodo dr squat.

    dopo quasi 4 mesi di metodo del dr squat per massa con scarsi risulati (solo un po' di tono muscolare in piu' ma niente di realmente tangibile...) vorrei approcciare una nuova scheda sempre per la massa.
    i 4 mesi passati sono stati cosi impostati: 2/3 wo full body alla settimana, della durata di max un'ora:
    il metodo consta di 6 serie: le prime due con 12/15 ripetizioni lente e rest pause per stimolare l fibre lente, recupero 1'30"...poi due da 6/8 ripetizioni esplosive e rest pause, recupero 2' e poi due serie da 12/15 lente e continue e 1' minuto di recupero per aumentare l'ambiente lattacido...tutte le serie sono portate all'ultima ripetuta possibile. grambe e addominali hanno piu' ripetizioni...
    gli esercizi fatti sono stati:

    distensioni braccia (panca piana), lento avanti, rematore a un braccio, squat, addominali.
    come dicevo i risultati sono stati un buon aumento di forza (circa il 50% di aumento dei carichi...) ma poca roba come massa...peso corporeo (in 4 mesi) aumentato di 6/8 etti...sigh!

    ricordo che sono 190 cm per 76/77 kg...massa molto scarsa...faccio da un mese circa una dieta da circa 2900 kcal che ho postato e che sto modificando grazie ai consigli ricevuti...

    tornando alla scheda che pensavo di approcciare...
    vorrei ridurre le serie perche' ho paura che 6 siano comunque troppe e mi tengano i muscoli "scarni"...pensavo 3/4: 1 di "riscaldamento" (ho comunque 40 anni e vorrei trattare bene le mie articolazioni...) e 3 di lavoro vero e proprio, splittando nel modo classico tutta spinta/tutta trazione...
    quindi pensavo, 3 wo alla settimana (ABA):

    wo A) panca piana 4X6/8 (2' recupero) - croci 3X8/10 (1'30") - lento avanti 3x10/8/6 (1'30"-2') - tricipiti alla lat 3X6/8 (2' rec) - squat 3X12/15 (2' rec) (faccio le gambe alla fine perche' all'inizio mi stancano troppo...)

    wo B) lateral machine 4X8 (1'30" rec) - pulley basso 3X6/8 (1'30") - curl 3X8 (1') - addominali crunch 4X15/20

    puo' andare?come posso migliorarla?

  2. #2
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Secondo me è un pò pochetto, soprattutto per le gambe. Se riesci a fare 3 wo la settimana perchè non splitti in A-B-C? Sicuramente ti troverai meglio, anche perchè lavorare in quel modo va bene per i primi mesi, poi bisogna passare a qualcosa di più.

    P.S. Lat machine non sta per lateral machine ma per latissimus dorsi machine
    Ultima modifica di djdo; 04-08-2010 alle 03:31 PM

  3. #3
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    uh, pensa che ho sempre creduto che fosse lateral...in effetti non aveva molto senso...eheh!

    grazie per il consiglio Djdo, vediamo un po'...provo a buttare giu'...

    A Petto/Spalle/Tricipiti/Rotatori Esterni : distensioni panca piana 4X8 (2') - croci: 3X8 (1'30") - lento avanti:4X8 (2') - tricipiti alla lat (non conosco il nome tecnico dell'esercizio): 4X8 (1'30")

    B Quadricipiti/Bicipiti femorali/lombari/Polpacci : leg press 4 X 10/12 (2') (lo squat mi da fastidio vista la mia struttura longilinea...) - bic. femorali :3X10/12 (1'30") - calf in piedi 3X15/20 (1') -

    C Dorso/Bicipiti/Obliqui: trazioni lat machine 4X8/10 (2') - pulley basso 3X8/10 (1'30") - curl: 4X8 (1'30") - addominali crunch:4X20/25

    puo' essere?

  4. #4
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Non so sinceramente in che condizioni tu sia e quanto volume tu riesca a tenere ma proverei ad inserire un esercizio ulteriore per ogni gruppo muscolare (per la schiena anche 2)...

    In che modo lo squat ti da fastidio? Anche io sono longilineo (1.93cm) ma al momento non mi da problemi... Inoltre è un fondamentale quindi è un vero peccato (quasi un'eresia) non inserirlo.

    La rivedrei così (te la riscrivo così si capisce meglio )
    Citazione Originariamente Scritto da runner71 Visualizza Messaggio
    Petto/Spalle/Tricipiti
    Panca piana 5x5 (2')
    Panca/Spinte 30°-45° 3x8 (1'30)
    Croci 3x10-12 (1')
    Lento avanti 4x6 (2')
    Alzate laterali 3x8-10 (1')
    French press 4x6 (1'30)
    Push down ai cavi 2x10-12 (45'')

    Gambe/Addome
    Squat (se riesci) 5x5 (2'30)
    Leg press/Affondi 3x8 (1'30)
    Leg extension 2x10-12 (45'')
    Bic. femorali (Leg curl) 4x6 (1'30)
    Calf in piedi 4x15/20 (1')
    Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

    Dorso/Bicipiti:
    Stacchi (stesso discorso dello squat) 4x3 (3')
    Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
    Rematore bilanciere/manubrio 4x6-8 (1'30)
    Pulley basso 3x8/10 (1')
    Pull down 2x10-12 (45'')
    Curl bilanciere 4x6 (1'30")
    Curl concentrato 2x10-12 (45'')
    Come ti sembra?

  5. #5
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    mi sembra molto bella, grazie! solo a sensazione credo sia un po' troppo avanzata per me...io sono in condizioni di principiante...ho iniziato a fare pesi da 4/5 mesi dopo una vita di corsa e nuoto...sono assolutamente sotto peso e ancora non credo di reggere un grosso volume di allenamento (arrivo ad un ora e sono sCremato...).devo assolutamente fare solo esercizi multiarticolari per cercare di stimolare il piu' possibile il mio fisico non collaborativo!
    squat e stacco purtroppo mi danno fastidio alla schiena: considera che sono longilineo E ho 40 anni...quando facevo pesi a 20 anni anche a me non davano problemi. per questo preferisco la pressa e magari mettere un esercizio tipo il buongiorno; certo non paragonabile agli stacchi pero' almeno tengo tonici i lombari.
    comunque posso provare e vedere come reagisco: cosa ne dici, magari per ridurre un po' il volume potrei sacrificare le alzate laterali e il curl concentrato (tanto spalle e braccia ne ho ben poche...meglio se mi concentro sui fondamentali...) e squat e stacco negli altri... lo so, sono due esercizi non sacrificabili, ma prima di tutto vorrei evitare dolori ortopedici...

  6. #6
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Ok, pensavo ti allenassi da più tempo sinceramente, non avevo capito che quei 4 mesi fossero i tuoi primi Comunque vediamo di sfoltirla un attimo:

    Petto/Spalle/Tricipiti
    Panca piana 5x5 (2')
    Croci 4x8-10 (1'30)
    Lento avanti 3x6 (2')
    Alzate laterali 2x8-10 (1')
    French press 4x8 (1'30)

    Gambe/Addome
    Pressa 4x6 (2')
    Affondi 3x10 (1'30)
    Leg curl 4x6
    Calf in piedi 4x15/20 (1')
    Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

    Dorso/Bicipiti
    Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
    Rematore bilanciere/manubrio 4x6-8 (1'30)
    Pulley basso 3x8/10 (1')
    Aperture 90° 2x8 (1')
    Curl bilanciere 4x8 (1'30")
    Hypers 2-3x10 (1')


    Ti spiego un attimo:
    - nel giorno del petto ti ho tolto le spinte ma ti ho appesantito le croci, ti ho sfoltito lento e alzate laterali, ti ho tolto il push down;
    - nel giorno delle gambe ti ho tolto lo squat e ci ho messo la pressa (come ripeto non sarà mai la stessa cosa, ma comunque ci si adatta), ti ho tolto la leg extension e ti ho aumentato leggermente le ripetizioni negli affondi, il resto è invariato tanto non è un gran volume;
    - nel giorno del dorso ti ho tolto gli stacchi e ti ho inserito le hypers alla fine (il gm è un simil-squat quindi mi sembra inutile inserirtelo, anche perchè andrebbe fatto pesante), ti ho tolto il pull down ma ti ho inserito delle aperture a 90° e ti ho tolto il curl concentrato.

    Se ti sembra ancora tanto fai così: inserisci un esercizio per volta e una serie solo, poi di volta in volta aumenti e ti porti al volume deciso. Così non parti eccessivamente sparato, comunque ti assicuro che quello che fai ora è poco e niente, dopo 4 mesi questo mi sembra ottimale aumentare un pò il volume in tutti i muscoli, considerando anche il fatto che fai una dieta ipercalorica (almeno così ho capito).

    Mi spiace un pò per l'assenza di squat e stacchi, più che altro per te , però se è questo che desideri no problem

  7. #7
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    Djdo, mi sembra perfetta!grazie!! ti sei guadagnato una cena se passi da genova!
    parto allora con la tabella: il volume mi sembra accettabile...provo a farla as is, poi ti dico.
    solo una domanda: cosa intendi per addome 3 esercizi?

  8. #8
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Buono, guarda che me lo segno per la cena eh

    Per gli addominali fai 3 esercizi che vuoi, è indifferente... Quello che ti piace di più insomma

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    ah ok! in effetti per gli abs c'e' l'imbarazzo della scelta...
    segna segna...anzi porta anche due amiche!

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Eh facciamo che porto un'amica e la morosa Se no poi son dolori

  11. #11
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    ma si! cosi non litighiamo!!

  12. #12
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    eccomi qua! da bravo bambino (di quasi 40 anni...) mi sono fatto la tabella suggerita dal buon Djdo.
    risultati buoni per il mio tipo di fisico: ho messo su un chiletto (vov!) e aumentato la forza di un buon 20/30% sugli esercizi base, un po' meno sugli altri...
    penso sia giunto il momento di cambiare e (forse) aumentare un pochino il volume, sempre considerando che mi alleno da non piu' di 6 mesi in totale.
    pensavo quindi di prendere la scheda originariamente suggerita da Djdo,
    ma aumentando un pelo le ripetizioni...ossia:

    Petto/Spalle/Tricipiti
    Panca piana 4x6/8 (2')
    Panca/Spinte 30°-45° 3x8 (1'30)
    Croci 3x10-12 (1')
    Lento avanti 4x6/8 (2')
    Alzate laterali 3x8-10 (1')
    French press 4x6/8 (1'30)
    Push down ai cavi 2x10-12 (45'')

    Gambe/Addome
    Leg Press 4X8/10 (2')
    Affondi 3x8 (1'30)
    Leg extension 2x10-12 (45'')
    Bic. femorali (Leg curl) 4x6 (1'30)
    Calf in piedi 4x15/20 (1')
    Addome 3 esercizi in 2x10-15 (45'')

    Dorso/Bicipiti:

    Trazioni alla sbarra 4xmax (se fai più di 6 ripetizioni, sovraccarico) (2')
    Rematore bilanciere/manubrio 4x8-10 (1'30")
    Pulley basso 3x8/10 (1')
    Pull down 2x10-12 (45'')
    Curl bilanciere 4x6/8 (1'30")
    Curl concentrato 2x10-12 (45'')

    Che ne pensate?

  13. #13
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Buona, però la mancanza di squat e stacchi si fa sentire... Posso capire che non siano esercizi facili, che siano un pò pericolosi, che uno a 40 anni abbia certi timori, etc... Però non si dovrebbe ragionare così: alla fine non parti da 100kg subito, cioè parti piano piano (anche con bilancere scarico per dire) e nessuno ti fa fretta. Io ti consiglierei vivamente di provare ad inserirli, a meno che di problemi reali: magari per questo mese fai il tutto mooolto leggero e ti sfondi di altri esercizi più "sicuri" (pressa e hypers) ma devi proprio provarli

  14. #14
    Data Registrazione
    Mar 2010
    Messaggi
    58

    Predefinito

    bene Djdo! si in effetti ora che ho un po' "strutturato" mi sento piu' confidente nell'affrontare i miei due "mostri" ... iniziero' con alte rip e basso peso e recupero; ma tu sai perche' lo faccio!
    quindi squat all'inizio della seduta di gambe: 4X15/20 (1')
    e stacco all'inizio della dorso/bicipiti, sempre 4X15/20 (1')

    tanto per prendere confidenza...ok?

  15. #15
    Data Registrazione
    Feb 2010
    Località
    S115;B95;D140 - 193x91
    Messaggi
    2,102

    Predefinito

    Nono, troppo. Fai anche un 4x10 di squat e un 4x6-8 di stacchi. Il peso non importa però fare tantissime ripetizioni non va bene Mi raccomando le esecuzioni che sei vecchio Scherzo ovviamente

Discussioni Simili

  1. Dopo quasi 2.5 anni e ore di cambiare! ! Consigli su nuova scheda!!
    Di liuk87 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 27-07-2014, 02:22 PM
  2. Parere scheda forza/massa su metodo Bill Starr
    Di Condor996 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 09-02-2014, 11:52 PM
  3. Nuova scheda massaCiao a tutti, Posto la mia nuova scheda. Io sono alto 191 per 78 kg
    Di Diego Diè nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 11-03-2013, 01:10 AM
  4. metodo Dr Squat per over 40
    Di runner71 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 28-07-2010, 05:08 PM
  5. scheda nuova nuova per massa-il ritorno
    Di nightrain nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 4
    Ultimo Messaggio: 10-12-2007, 11:42 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home