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Discussione: ennesimo dilemma addominale ^^

  1. #1
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    Predefinito ennesimo dilemma addominale ^^

    buongiorno a tutti quanti
    mi chiamo andrea e ho 25 anni (quasi), innanzitutto volevo fare i complimenti per il sito. ho trovato moltissima gente preparata e alcuni consigli utili che mi hanno spronato a cominciare la mia "avventura" in palestra.

    premesso che ho fatto basket per 7 anni poi ho smesso a causa di problemi alle ginocchia, vi espongo prevemente il mio problema.
    la scorsa estate ero arrivato al modico peso di 115 Kg...in 4 mesi a causa di una enterite nervosa sono sceso a 75/76 Kg...fortunatamente la pelle ha reagito abbastanza bene ma mi è rimasto quell'orribile inestetismo dovuto al grasso localizzato su tutta la facia addominale. Ne avevo anche durante i periodi di basket...ma non così "flaccida"

    la perdita di peso comunque mi ha spronato a cominciare da circa un mese a frequentare una palestra nella speranza di riuscire a risolvere questo problema. L'istruttore mi ha assegnato una scheda per cominciare, ed è questa:

    10 minuti di riscaldamento al tappeto.

    prima seduta: pettorali e bicipiti
    chess press
    croci panca inclinata 45°
    distensioni manubrio 30°
    bilancere in piedi
    manubrio da seduto

    seconda seduta: gambe e spalle
    leg extension
    pressa
    leg curl
    calf da seduto
    alzate laterali in piedi
    vertical row presa larga

    terza seduta: dorsali e tricipiti
    iperextension
    lat machine avanti
    pulley
    rematore al vertical row
    spinte in basso
    manubrio dietro la nuca

    alla fine di ogni seduta devo fare
    crunch inverso
    flessioni più torsioni
    tappeto 6'
    crunch machine

    (di mia spontanea volontà, ho sostituito alla camminata di 10 minuti e agli ultimi 6 di tappeto...gli stessi tempi ma eseguendo l'interval training).

    ora vi dico la mia alimentazione tipo in un giorno
    colazione: tazza di latte e caffè e 4 fette biscottate con marmellata
    metà mattinata: un frutto o uno yogurt
    pranzo: piatto di pasta (più di 100 Gr sicuramente, non ho mai pesato :-/)
    metà giornata: 50 gr di pane con affettato, o un frutto o uno yogurt
    cena: 200 Gr di insalata con pomodori mais e tonno, oppure con simmenthal e una mozzarella...oppure carne magra, almeno 200 grammi

    di solito alterno lo yogurt e la frutta in base allo spuntino di mattina e di pomeriggio non mangiando lo stesso per 2 volte di fila.

    secondo voi con questo tipo di regime alimentare e seguendo con costanza gli allenamenti posso ottenere dei risultati?
    vi ringrazio anticipatamente per le risposte che mi darete...e alla fine metto delle foto per farvi un idea di quale indecorosa situazione mi ritrovo a dover affrontare...XD

    grazie ancora...andrea

    PS: vi prego non ridete tanto della panza e delle foto...ma sono bianco da far schifo XD

    http://www.glowfoto.com/static_image.../img4/glowfoto
    http://www.glowfoto.com/static_image.../img5/glowfoto
    http://www.glowfoto.com/static_image.../img6/glowfoto
    http://www.glowfoto.com/static_image.../img4/glowfoto
    http://www.glowfoto.com/static_image.../img4/glowfoto

  2. #2
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    Prima di tutto dovresti essere un pò più preciso. Altezza? Serie? Ripetizioni? Tempi di recupero? Quantità nella dieta? Condimenti ( olio o schifezze)?
    In ogni caso nell'allenamento mancano alcuni esercizi fondamentali come squat, panca piana, lento; mentre la dieta è terribile: inizia ad assumere una fonte proteica per pasto (albumi, carne, pesce, bresaola); assumi modeste qta di carbo come riso o pasta o cereali la mattina e dopo l'allenamento; non dimenticare verdure a pranzo o a cena condite con olio d'oliva.


  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da andrew8524 Visualizza Messaggio
    buongiorno a tutti quanti


    ...premesso che ho fatto basket per 7 anni poi ho smesso a causa di problemi alle ginocchia...
    Siamo in due fratello

  4. #4
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    ops...provvedo subitissimo
    tra le parentesi mettò anche i chili che uso per ogni sercizio in ordine come le serie

    10 minuti di riscaldamento al tappeto.

    PRIMA SEDUTA: PETTORALI E BICIPITI (tempo di recupero 1'15 per ogni esercizio)
    chess press: 12-10-8-6 (35-40-45-50)
    croci panca inclinata 45°: 3x10 (9 Kg)
    distensioni manubrio 30°: 3x12: (10Kg)
    bilancere in piedi: 3x8/10 (15kg)
    manubrio da seduto: 3x10 (10 kg)

    SECONDA SEDUTA: SPALLE E GAMBE (tempo di recupero 1'30 per ogni esercizio)
    leg extension: 12-10-8 (40--45-50)
    pressa: 2X12 (80KG)
    leg curl: 2X8 (40KG)
    calf da seduto: 2X20 (60Kg)
    Pek dek: 12-10-8 (40-45-50)
    alzate laterali in piedi: 3x12 (8Kg)
    vertical row presa larga: 2x12 (45Kg)

    TERZA SEDUTA: DORSALI E TRICIPITI (tempo di recupero 1'35 per ogni esercizio)
    iperextension: 2x15 (le faccio con un peso da 5 Kg aggiuntivo)
    lat machine avanti: 12-10-8 (40-45-50)
    pulley: 3x10 (45 Kg)
    rematore al vertical row: 3x12 (40Kg)
    spinte in basso: 12-10-8 (10-15-15)
    manubrio dietro la nuca: 3x10 (7 KG)

    alla fine di ogni seduta devo fare
    crunch inverso
    flessioni più torsioni
    tappeto 6'
    crunch machine: 3x15 (35 Kg)

    per quanto riguarda gli altri dati. Sono alto 184 Cm
    per le quantità di solito mi regolo da solo...purtroppo non ho ancora avuto modo di consultarmi con un nutrizionista per un adeguata alimentazione...e le poche volte che ho chiesto al mio istruttore qualcosa mi ha detto (mangia di tutto e limita i carbo).

    di solito a colazione consumo 300 Ml di latte e caffè con 4 fette biscottate
    a pranzo arrivo anche a 150 Gr di pasta
    a cena mangio almeno 200Gr di insalata mista con altri 200Gr di carne magra.
    per gli spuntini mi regolo o con uno yogurt o con un frutto, o con 50 Gr di pane e 50Gr di affettato

    per le schifezze...non ne mangio. l'unica cosa dolce che mi concedo ogni tanto sono i suucchi di frutta e un gelato la domenica.
    olio e sale ne uso pochissimo. appena un cucchiaino di olio e mezzo cucchiaio di sale per condire la pasta.
    Non fumo più da 5 mesi e bevo al massimo una birra ogni 2 settimane

    per ora cerco di regolarmi in questo modo anche perchè prima con il basket ero abituato ad un modo di mangiare molto diverso...mangiavo moltissimo per via dell'intensa attività fisica

  5. #5
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    gli addominali sono muscoli come gli altri, inutile farli 3 o 4 volte a settimana, tanto si sviluppano come gli altri ed emergono con la dieta.
    Una low carb, almeno 6/8 settimane, livelli di sodio bassi per evitare la ritenzione e poi saltano fuori, ammesso che uno li abbia allenati anche prima...
    La tua dieta in ogni caso è piena di carbo e con pochi grassi non puoi definirti con questo rapporto fra i macro e se non scendi in ipocalorica.
    Quest'ultima frase è categorica, non è intercambiabile con "ma se faccio 1000 addominali al giorno non è lo stesso?". Gli abs saltano fuori attorno al 10% di bf, la bf si abbassa SOLO ED ESCLUSIVAMENTE con la dieta.

  6. #6
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    grazie mille per il tuo consiglio.
    sicuramente rivedrò in modo più serio la mia dieta...solo una domanda.
    Avrò bisogno di una low carb totalmente personale oppure bastano delle regole "base" da seguire per poterla mandare avanti?

    grazie ancora

  7. #7
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    le diete sono come la sartoria, il sarto prende le misure, fa una bozza, poi inevitabilmente ci sarà da stringere e allargare qua e la.
    Le linee guida servono a pianificare una dieta senza errori grossolani. Una volta messa giù va messa però a punto dal singolo utente.
    Perchè qualcuno ad esempio non tollera i cereali e allora deve puntare su riso e verdura, chi invece non fa una piega e anche se mangia carbo della peggiore specie come la pasta non mette su mezzo grammo di bf...
    Non esiste una dieta che vada bene per tutti altrimenti usurebbero tutti quella.
    Le regole base in definizione per chi non è padrone dell'alimentazione e non può quindi pretendere di fare una cheto o una metabolica, sono di restare il più possibile sotto i 100g di carbo al giorno, magari scalandoli poco per volta senza però arrivare troppo in basso altrimenti diventa necessario ricaricare periodicamente i carbo che non è cosa facile da progettare se non si conosce bene il proprio corpo (e nessuno lo sa visto che nessun principiante è mai stato a regime low carb salvo forse prima dello svezzamento).
    Stare sui due grammi di pro per kg di massa corporea per mantenere la struttura muscolare che nel tuo caso è limitata e il resto grassi insaturi (arachidi, frutta secca, olio e.v., etc.)
    Inevitabilmente stare 200kcal sotto la soglia di mantenimento che rappresenta l'esatto equilibrio tra dispendio giornaliero e quello che fornisce la dieta. Se vuoi definirti devi bruciare grasso e dato che il grasso è materia e il corpo di tutti risponde alle leggi della termodinamica se vuoi diminuire la tua massa devi fornire meno energia di quella di cui ha bisogno così il corpo brucerà la propria massa (grasso e un po' di muscoli) in energia per pareggiare il bilancio energetico. Per contro se tu dai più energia (sotto forma di alimentazione) di quella che consuma, allora il corpo trasformerà quell'energia in massa (ovvero muscoli e grasso.)
    Altro non c'è, polverine e polverone servono solo a fare in modo più semplice ma anche più povero, quello che fanno gli alimenti solidi. Non sono bcaa, whey, caseina, glutammina etc. che ti fanno crescere o dimagrire, ma solo le calorie della dieta.

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