riparto da zero con questa scheda

[Brian05]

Ciao a tutti avevo già postato parte della mia vecchia scheda qualche giorno fa ma qualcuno mi ha fatto notare che c'era qualche problema (grazie anche a un PT poco istruito) in tutta la scheda...ora grazie anche a un mio amico ne ho messa a punto una nuova ma comincio con qualche generalità su di me:
età: 24
altezza: 183 cm
peso: 70-71 kg
indice bf: 9%
collo: 40 cm
vita (ombelico) : 81 cm
braccio (bicipite): 31 cm a riposo (34 cm in tensione)
gamba : 57 cm
Ho allegato anche un paio di foto...
http://img580.imageshack.us/i/ps2001.jpg/
http://img717.imageshack.us/g/ps2038.jpg/
Obiettivo: massa
Split A: Petto bicipiti e addominali
Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata manubri 3x10 (1'30'')
Croci ai cavi 4x12 (1')
Curl bilanciere 4x8 (1'30'')
Curl concentrato 3x10
Curl ai cavi 3x12 (1')
Crunch alla macchina 3x12
Crunch a terra 3xmax

Split B: Dorso e Tricipiti
Rematore con bilanciere 4x6 (2')
Lat machine avanti 3x10 (1'30'')
Pulley basso 3x12 (1'30'')
Scrollate con manubri 3x12 (1'30'')
Dips alle parallele presa stretta 3x10 + peso 10kg (2')
French press 3x10 (1'30'')
Tricipiti ai cavi 3x10 lento

Split C: Spalle gambe e addominali
Squat 4x8 (2')
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 3x12
Lento avanti 4x8
S.S Alzate laterali e frontali 3x10
Tirate al mento presa larga 3x10
Crunch 3xmax

Che ne dite?domani la vorrei provare!!!Non abbiate pietà nel correggermi e nel bastonarmi!!

[nick05]

Ciao a tutti avevo già postato parte della mia vecchia scheda qualche giorno fa ma qualcuno mi ha fatto notare che c'era qualche problema (grazie anche a un PT poco istruito) in tutta la scheda...ora grazie anche a un mio amico ne ho messa a punto una nuova ma comincio con qualche generalità su di me:
età: 24
altezza: 183 cm
peso: 70-71 kg
indice bf: 9%
collo: 40 cm
vita (ombelico) : 81 cm
braccio (bicipite): 31 cm a riposo (34 cm in tensione)
gamba : 57 cm
Ho allegato anche un paio di foto...
http://img580.imageshack.us/i/ps2001.jpg/
http://img717.imageshack.us/g/ps2038.jpg/
Obiettivo: massa
Split A: Petto bicipiti e addominali
Panca piana 4x6 (2')
Panca inclinata manubri 3x10 (1'30'')
Croci ai cavi 4x12 (1')
Curl bilanciere 4x8 (1'30'')
Curl concentrato 3x10
Curl ai cavi 3x12 (1')
Crunch alla macchina 3x12
Crunch a terra 3xmax

Split B: Dorso e Tricipiti
Rematore con bilanciere 4x6 (2')
Lat machine avanti 3x10 (1'30'')
Pulley basso 3x12 (1'30'')
Scrollate con manubri 3x12 (1'30'')
Dips alle parallele presa stretta 3x10 + peso 10kg (2')
French press 3x10 (1'30'')
Tricipiti ai cavi 3x10 lento

Split C: Spalle gambe e addominali
Squat 4x8 (2')
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 3x12
Lento avanti 4x8
S.S Alzate laterali e frontali 3x10
Tirate al mento presa larga 3x10
Crunch 3xmax

Che ne dite?domani la vorrei provare!!!Non abbiate pietà nel correggermi e nel bastonarmi!!

la scheda a parere mio non è male..solo io farei un po' di cambiamenti..ad esempio al workout per le gambe aggiungerei i mezzi stacchi alla rumena che a mio parere sono ottimi per i femorali,poi nello split B affiancherei alle scrollate con manubri le scrollate con bilanciere nelle quali puoi caricare di più,e poi di stacchi non ne fai??credo sia l'esercizio migliore in assoluto..e nello split A per quanto riguarda i bicipiti aggiungerei qualche serie di curl a martello che stimola il brachiale..lo inserirei a fine wo...per il resto se vuoi crescere bisognerà vedere l'alimentazione..questi sono i miei consigli sicuramente altri avranno da aggiungere qualcosa

[Brian05]

grazie per i consigli...!le scrollate col bilanciere quindi dici di inserirle subito dopo?per i bicipiti allora mi conviene togliere il curl alla macchina e mettere il curl a martello oppue faccio tt e due?per gli stacchi non li faccio solo perchè non ho ancora trovato qualcuno che mi segua e che mi corregga se sbaglio...
La dieta che seguo la posterò al più presto anche se sarà un po' complicata dato che sto cercando di variare il più possibile i cibi (mantenendo ovviamente bilanciato l'apporto calorico in ogni pasto ed anche le proporzioni di carbo-proteine e grassi)

[nick05]

grazie per i consigli...!le scrollate col bilanciere quindi dici di inserirle subito dopo?per i bicipiti allora mi conviene togliere il curl alla macchina e mettere il curl a martello oppue faccio tt e due?per gli stacchi non li faccio solo perchè non ho ancora trovato qualcuno che mi segua e che mi corregga se sbaglio...
La dieta che seguo la posterò al più presto anche se sarà un po' complicata dato che sto cercando di variare il più possibile i cibi (mantenendo ovviamente bilanciato l'apporto calorico in ogni pasto ed anche le proporzioni di carbo-proteine e grassi)

mah direi che visto che non fai ancora un multiarticolare al livello degli stacchi e sempre visto che il trapezio è un muscolo di una certa grandezza le scrollate con bilanciere le farei..prima di quelle con manubri..per quanto riguarda i bicipiti sarà che io le macchine non le sopporto...in particolar modo in fase di massa..sostituirei come hai detto tu il curl alla macchina che comunque andrebbe a distruggere quei poveri bicipiti con il curl a martello che almeno fa lavorare il brachiale..o se prorprio senti di non aver dato il massimo aggiungere la panca scott

[djdo]

Io farei le trazioni al posto della lat machine, rivedrei un attimo i recuperi (abbassarli nei monoarticolari), aggiungerei i polpacci, toglierei il curl concentrato e lo farei a martello come suggerito da nick


P.S. Nick non c'è biosogno che quoti tutto il messaggio o che quoti se rispondi subito dopo

[nick05]

perfetto farò più attenzione...

[Brian05]

Io farei le trazioni al posto della lat machine, rivedrei un attimo i recuperi (abbassarli nei monoarticolari)

maledette trazioni, ci sono volte che sogno di notte di poterle fare purtroppo con la spalla sinistra a rischio lussazione non mi fido a fare le trazioni, già è un miracolo che riesca a fare la lat...obiettivo che mi prefiggo è infatti quello di riuscire a caricare un po' di più alla lat e poi vedere come mi trovo con le trazioni! quindi cosa metto nei monoarticolari? 1 minuto dici che va bene o è troppo?

[nick05]

secondo me un minuto va bene