ciao a tutti sono nuovo,sto seguendo una dieta per definire e ho abbinato la seguente scheda.
Innanzitutto sono alto 188cm e peso 86 kg,è un mese che faccio palestra e vengo da 16 anni di calcio,che ho dovuto smettere a causa di problemi di pubalgia.Per ora se non è impresentabile come cosa preferisco allenamenti con le macchine evitando bilanceri(anche perche,sembrera paradossale ma vorrei limitare lo sviluppo del petto),facendo pochi esercizi con molte serie
Lunedi:
Addominali:crunch alla spalliera 3x20
Lombari:estensioni del busto su panca 3x20 con peso da 5 kg
Bicipiti:Curl con sbarra diritta al cavo basso:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5 aumentando il carico di lavoro di 5 kg 50-55-60-65-70-75
Tricipiti:Ercolina:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5 con carico:15-20-25-25-25-25-
Mercoledi:
Petto:Pectoral back machine:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5 con carico 15-20-25-25-25-30-
Dorsali:Lat machine alla nuca:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5 con carico 45-50-55-60-65-70-75----Vertical row:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5- con carico 45-50-55-60-65-70
Venerdi:
Gambe:Squat al multipower:3x10 con pesi 45-50-55----leg press orizzontale:3x10 con pesi 170-180-200---leg extension:3x10 con carico 80-80-80
Spalle:chest press:6 serie partendo da 20 ripetizioni poi 15-12-10-8-5 con carico 20-25-25-30-30-35.
Spero mi possiate dare qualche consiglio grazie
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