Modifica scheda massa

[tia_85]

Ciao ragazzi, sono di nuovo nel periodo cambio scheda e come consueto chiedo consiglio a voi.

La mia vecchia scheda (quella attuale) comprende:

PETTO
Panca piana 10-8-6-4 da 47kg a 62 kg
Panca inclinata 3x8 42.5kg
Spinte panca piana 2x10+10+10 15-13-11kg
Croci ai cavi 3x12 20kg

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 10-8-6-4 da 22.5 a 37.5kg
Curl bil Scott 3x8+8+8 30-25-20kg
Curl laterale 3x10 10kg

DORSO
LatMachine 10-8-6-4 da 55 a 70kg
Rematore 3x8 47.5kg
Braccia tese LatM 3x10 20kg
Vertical Row 3x10 45kg
Trapezio Peck Deck 4x12 70kg

TRICIPITI
Panca Piana presa stretta 10-8-6-4 da 37.5 a 52.5kg
French Press 3x8 25kg
PushDown 4x10+10+10+10 35-30-25-20kg

SPALLE
Lento Bil avanti 10-8-6-4 da 25 a 40kg
Tirate al mento 3x10+10+10+10 30-25-20-15kg
Alzate laterali superset frontali 3x10+10 6kg

GAMBE
Squat 10-8-6-4 da 45 a 60kg
Pressa 3x8 180kg
Leg Extension 3x8 50kg
Leg Curl 3x8 40kg


Questa scheda vorrei cambiarla, dal momento che la faccio dai primi di marzo, a fine aprile/inizio maggio, con quest'altra:

PETTO
Panca Piana 5X5
Panca Inclinata 3X8
Parallele alte 3X8
Croci 3X10

BICIPITI
Curl Bilanciere 5X5
Bilanciere Panca Scott 3X8
Curl Concentrazione 3X10

DORSO
Trazioni alla sbarra 5X5
Pulley 3X8
Lat Machine presa larga 3X8
Tirate manubri 3X10
Trapezio peck deck 4X12

TRICIPITI
Parallele alte 5X5
French Press 3X8
Push Down 3X10

SPALLE Lento Manubri 5X5
Tirate al mento 3X8
Alzate frontali Bilanciere 3X8

GAMBE
Squat 5X5
Pressa 3X8
Leg Extension 3X8
Affondi 3X8

Può andare bene come scheda o c'è da modificare qualcosa?
Ovviamente è sempre per massa

[Wintel]

indica lo splittaggio. Tutto sommato va bene, anche se non capisco cosa sono le "Tirate manubri" e "Trapezio peck deck"

[tia_85]

ops si, lo splittaggio è

petto-bicipiti

dorso-tricipiti

spalle-gambe

le tirate con manubrio è un esercizionper i dorsali dove ti metti con un ginocchio sulla panca poana e tiri su un manubrio con il braccio portandolo vicino alle costole, non so se ho reso l'idea, mentre per il trapezio il peck deck è quella panca per i pettorali simile alla panca piana, ma è una macchina. ha due impugnature e stando in piedi si fa il trapezio

[Wintel]

le prime sono: rematori. La peck deck non allena il trapezio; vi è un movimento di adduzione dell'omero e di estensione del braccio, quindi lavorano petto e tricipiti.

[NastyChris]

forse ho capito cosa intende con trapezio-peck deck....

la comune pek dek, solo che presa dall'alto.....in modo da far lavorare i trapezi come se fossero con due manubri.

se trovo una foto la posto

[tia_85]

esatto, proprio come dice nasty. allora la scheda come vi sembra? Cambiare qualcosa? per i recuperi posso fare sempre 2/2,5 minuti per i base (i primi) e 1,5 minuti per i complementari?

[NastyChris]

negli esercizi di concentrazione (tipo il curl concentrato) puoi anche azzardare recuperi meno di 90 secondi

[TeckAndre]

Buona scheda Tia, solo 4 cose:

1- allena prima le gambe e dopo le spalle IHMO.
2- nelle gambe non hai messo esercizi di isolamento per il femorale. Inverti gli affondi(e portali a 3x10)con il leg extension(portalo a 3x12), ed aggiungi dopo un leg curl in 3x8.
3- il rematore manubrio invertilo con il pulley, lascia 3x8 al rematore e il pulley mettilo in 3 x12.
4- il trapezio, io opterei per delle scrollate manubri(3x10) al posto del peck deck.
ovviamente tutto secondo mio parere, poi vedi te.

[tia_85]

perfetto, consigli accolti con gioia :-) sono anche contento sul fatto che sia una buona scheda già dal principio, vuol dire che sto migliorando