Ho trovato un libro di mio padre sul body building, che è stato scritto nel 1973, in cui ci sono le spiegazioni di alcuni esercizi e alla fine le tabelle di allenamento, che sono divise in tre fasi: adattamento, aumento della massa muscolare e definizione dei muscoli.
Ho provato a seguire le tabelle di questo libro, e fra due settimane finisco la parte d'adattamento muscolare (durata 3 mesi) e dovrei iniziare la parte d'aumento massa muscolare. Mi alleno in casa ( ho a disposizione panca, manubri, bilanciere e sbarra per trazioni) e volevo sapere se seguire una tabella di questo tipo potrebbe essere utile oppure no:
ALLENAMENTO DEL LUNEDI
SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
4
6
Distensione su panca orizzontale
4
6
Distensione su panca inclinata con testa in alto
4
6
Distensione su panca inclinata con testa in basso
4
6
Aperture laterali su panca
DORSALI
4
8
Vogatore con bilanciere
2
8
Swing a due braccia
2
8
Flessioni con l’uso delle sedie
SPALLE
4
6
Distensione lenta dietro la testa
4
6
Distensione lenta davanti alla testa
4
8
Sollevamenti laterali con il corpo a 90°
BRACCIA
4
6
Flessione dei bicipiti con bilanciere in presa normale
4
6
Flessione dei tricipiti con bilanciere
3
8
Flessioni alternate dei bicipiti con due manubri
3
8
Flessione del tricipite con manubrio su panca
ADDOMINALI
3
10
Sollevamento del busto con gambe in alto
3
10
Sollevamento delle gambe sdraiati su una panca inclinata
2
10
Estensione delle gambe da una panca orizzontale
ALLENAMENTO DEL MERCOLEDI
SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
4
6
Distensione su panca orizzontale con presa larga
4
10
Pull-over a braccia tese
2
8
Dislocazione laterale a braccia tese
DORSALI
3
8
Trazione al petto con un solo manubrio
3
8
Trazione al petto con bilanciere
2
8
Swing a due braccia
SPALLE
4
6
Distensioni lente alternate
3
8
Sollevamento anteriore del bilanciere a braccia tese
3
8
Trazione al mento con bilanciere
BRACCIA
4
6
Flessione dei bicipiti con bilanciere e mantenendo la schiena appoggiata
2
8
Flessione dei bicipiti con bilanciere in presa inversa
4
8
Flessione dei tricipiti con manubrio
3
8
Flessione dei tricipiti con piegamenti sulle braccia
ADDOMINALI
2
10
Sollevamento del busto mantenendo le gambe flesse
2
10
Oscillazione delle gambe su una panca orizzontale
1
20
Bicicletta simulata
SCHEDA DEL VENERDI
SERIE
RIPETIZIONI
ESERCIZIO
PETTORALI
2
8
Distensioni su panca orizzontale
3
8
Pull-over a braccia piegate
3
8
Estensione a braccia tese con manubri
DORSALI
3
10
Trazioni al petto con due manubri
3
8
Vogatore con bilanciere
2
8
Flessioni con l’uso delle sedie
SPALLE
3
8
Sollevamenti laterali con busto eretto
3
8
Distensioni lente alternate
2
6
Sollevamento laterale del braccio su panca inclinata
BRACCIA
3
8
Flessione dei bicipiti su panca con due manubri
3
8
Flessione dei tricipiti corpo a 90°
3
6
Flessione concentrata dei bicipiti
3
10
Estensione dei tricipiti con l’ausilio di appoggi
2
10
Flessione del bicipite su panca
ADDOMINALI
3
10
Sollevamento del bacino da seduti
3
10
Sollevamento del bacino da sdraiati
3
10
Divaricare le gambe seduti al suolo
3
15
Ritrazione dell’addome
Che ne pensate?
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