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Discussione: un po' di massa non guasterebbe...

  1. #1
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    Predefinito un po' di massa non guasterebbe...

    intanto un buogiorno a tutti, sono nuovo del forum anche se lo leggo da un po' e lo trovo bello e interessante oltre che popolato da persone competenti e appassionate.
    veniamo a me... ho quasi 40 anni, sempre praticato sport aerobici (bici, nuoto, corsa); attualmente corro (50/60 km la settimana a scopo agonistico amatoriale sulla mezza maratona) e faccio un po' di nuoto per allungarmi.
    sono alto 1,90 per 75 kg, ossatura piccola e decisamente longilineo con muscolatura sottile e lunga; bf 8% ma se mi lascio andare con i carboidrati metto subito su pancetta (genetica decisamente sfavorevole).
    ho infatti praticato bb molti anni fa (dai 16 ai 21 anni) senza risultati in fatto di massa ma solo un notevole aumento della forza (pero' non curavo affatto la dieta).
    attualmente la mia dieta e' di 2000 kcal, divisa al 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi; assumo circa 1 gr di proteine per kg di massa magra (65/70 gr al giorno); bevo moltissimo emangio molta frutta e verdura e non uso alcun tipo di integratore.

    ho a casa una panca (non inclinabile...roba vecchia!) e due manubri caricabili.
    il mio obbiettivo e' di mettere su un po' di massa, tanto da rendere il mio fisico un po' piu' armonico e gradevole...cosi da alcuni mesi (2/3) mi alleno 3 volte la settimana con la seguente tabella (retaggio di vecchi ricordi...) che dura circa 30 minuti (10 sec di recupero tra le singole serie e 1 minuto tra gli esercizi); gli allenamenti sono sempre preceduti da riscaldamento e terminano con stretching.


    1) flessioni braccia a terra: 4X15
    croci petto su panca: 4X15
    rematore a un braccio: 4X15
    addominali (alzate gambe): 4X20 o piu'
    accosciate: 4X 20
    2) bicipiti con manubri: 4X15
    bicipite a un braccio di isolamento:4X15
    tricipiti con manubri sopra testa: 4X15
    tricipiti a corpo libero su bordo panca: 4X15
    addominali crunch a terra: 4 X 30/40
    3) lento avanti alternato: 4X20
    croci spalle; 4X15
    portate al mento alternato manubri: 4X15
    avambracci con manubri: 4X15
    accosciate: 4X20

    pero', come potete immaginare, i risultati sono a dir poco scarsi...accetto ogni tipo di consiglio e critica per ottenere il mio obbiettivo che, come avrete capito, e' abbastanza modesto...
    un grazie a tutti coloro che vorranno rispondere.

  2. #2
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    ciao runner! Non vorrei dire baggianate, ma nel periodo in cui facevi bodybuilding (fra i 16 e 21 anni) non ottenevi risultati proprio a causa della dieta, che in questo sport è di fondamentale importanza...
    Comunque, veniamo a noi...la dieta di 2000 kcal mi sembra poca, perchè con la corsa e soprattutto con il bodybuilding il fabbisogno energetico cresce e sfora la classica soglia delle 2000 Kcal al giorno...quindi cerca di postare o di far sistemare la tua alimentazione nella sezione dedicata all'argomento...
    Per quanto riguarda l'allenamento, devo dire che non mi piace affatto...innanzitutto che attrezzi hai? Un bilanciere e una certa quantità di pesi sono fondamentali per l'allenamento casalingo...sarebbe utile avere anche un power rack, almeno per gli esercizi fondamentali.
    La scheda che hai postato è tutta da rifare, scusa la schiettezza, ma così almeno puoi capire dove hai sbagliato...
    Innanzitutto devi dividere i gruppi muscolari nel modo giusto e per questo ti suggerisco di leggere la discussione "Splittaggi Corretti" (utilizza la funzione "cerca"), che ti aiuterà a tale scopo. Il recupero di 10 secondi tra una serie e l'altra è troppo poco, pochissimo.
    Adesso non mi viene nient'altro , se hai dubbi chiedi pure

  3. #3
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    ciao Wintel! intanto grazie mille per le info.si ti confermo che all'epoca la dieta era totalmente "casuale"...
    ok, appena possibile postero' la dieta nella sezione apposita.
    per ora ho solo due manubri e una panca e pesi per 30kg (15+15)...e' il massimo che mia moglie riesce a sopportare per casa...
    ora vedo se con cenetta romantica riesco a far passare un power rack...forse ci vorra' anche un cappottino di pelle...
    grazie anche per la franchezza relativamente alla scheda: sono qui apposta per ricevere stimoli di tale tipo!
    ho letto il tuo post sullo splittaggio...molto utile e interessante! cerco di raccogliere nelle varie sezione ed elaborare una scheda piu' sensata.
    ancora grazie e a presto.

  4. #4
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    cerca di prendere anche un altro pò di ferro...30 kg mi sembrano un pò pochi...

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