Aiuto! Scheda massa

**IIMarcoII** · 05-02-2010, 11:24 AM

Salve a tutti sono nuovo di questo forum!
Premetto sono alto circa 1,75 per 64kg di peso e vorrei metter su un po di massa. Sono andato per 2 anni in palestra ma con scarsissimi risultati..Ho deciso di allenarmi in casa ho gia panca bilancencere manubri e pesi. da poco mio padre ha voluto comprare anche questa panca multifunzione

potreste consigliarmi una scheda per aumentare la massa?

Grazie mille spero rispondiate presto..

**NastyChris** · 05-02-2010, 03:27 PM

prima di tutto, ti consiglio di leggere qualche argomento al riguardo...
...fai un search sul forum e cerca 'massa'....

dico questo perchè così ti fai una piccola cultura per poter affrontare la 'nobile impresa' di stilare una scheda per massa

**IIMarcoII** · 10-02-2010, 10:27 PM

1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6-8
panca inclinata manubri 3x8-12
dip busto in avanti 3x8-12
panca inclunata croci 3x10 ss chest press ss cross over

Bicipiti
bilanciere 4x6-8
curl manubri 3x10-12 su panca inclinata
panca scott 3 set in stripping

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6
stacchi da terra 4x8 meno reps, e mettilo all'inizio
rematore 3x8
qua metterei un triset come per il petto

Tricipiti
french press 4x6-8
Estensioni dietro la testa con manubrio
cavi all'ercolina 3x10 stripping

3°giorno
Gambe
squat 4x8-6
qua vai di volume almeno un paio di multiarticolari belli pesanti (affondi, squat frontale, pressa vedi te)
leg curl 3x 6+6+6 stripping
calf con bilanciere 4x10

Spalle
lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x8-12
alzate laterali ss lento manubri ss lento dietro MP 1/2 movimento
1 esercizio per i deltoidi posteriori e 1 per il trapezio

girando un po per il forum ho trovato questa che ve ne pare?
cmq essendo che alcuni es non li posso fare (es la lat machine) con cosa li posso sostituire?

**gael89** · 10-02-2010, 10:31 PM

vai di multifrequenza
la mono non è adatta ai neofiti come noi

la panca ok, ma hai un posto dove fare squat?

**NastyChris** · 11-02-2010, 09:20 AM

IIMarcoII, questa scheda (e anche le modifiche) la conosco già....è il mio ciclo che ho postato qui!

adesso ti denuncio per violazione del copyright!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!