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Discussione: Proposta neofita

  1. #1
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    Predefinito Proposta neofita

    Posto una scheda che intendo far seguire ad un neofita con alle spalle 3 mesi costanti da 2 giorni a settimana ( più qualche mese in passato) di palestra, se pur fatti a vanga.

    Petto - Delt A/L - Tricipiti

    - Panca piana 4x6 120''
    - Panca inc 45° 3x10 60''
    - Croci X cavi 3x15 45''
    - Lento Avanti 3x10 90-120''
    - Alz lat 3x12 60''
    - Skull crusher 3x6 90''
    - Push Down 3x12 60''
    - Abs

    Gambe - Bassa schiena

    - Stacchi regular 4x3 120''
    - Squat libero per ora (non sa eseguire) 4-5 set
    - Affondi 4x8-8-10-10 60''
    - Leg curling 4x8 90''
    - Leg extension 3x15 45''
    - Superman a terra 3-4 set

    Dorso - Delt P - Tricipiti

    - Lat avanti pl 4x6-6-8-8
    - Rematore Bil 3x6 90''
    - Trazioni supine negative 3set 90-120''
    - Pulley 2x12 45''
    - Scrollate 3x10-8-6 60''
    - Alz 90° 2x12 60''
    - Curl Bil 3x8 90''
    - Concentrato 2x12 60''
    - Abs

    Sfortunatamente il ragazzo non può eseguire lo stacco in questo giorno per ragioni che non sto a spiegare.
    Il tutto non cambierebbe neanche se si invertissero i giorni gambe - dorso.

    Ho messo la lat-m ma accetto consigli x sostituirla
    Stavo infatti pensando di eliminarla a favore di 1 set in ogni esercizio per il dorso, poichè trovo molto più redditizio e utile imparare a fare trazioni e rematore per ora.

    Ho omesso le dips dato che non riesce ad eseguirne ancora neanche 1 e prefersico fargli apprendere la tecnica nelle 2 panche.

    Grazie

  2. #2
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    Predefinito

    Solo 3 mesi? nonono, non se ne parla di questa scheda! Di solito si inizia a "splittare" in fullbody per 2 mesi, poi scarico e gli si insegna a cosa serve e xkè serve. Si inizia la prima suddivisione parte alta \ parte bassa con split AB, poi si passa ad ABA, e sono già passati 6 mesi. Poi si ritorna a splittare ulteriormente sui gruppi muscolari e si và su ABC su 3 giorni a settimana. E sono già passati 9 mesi. Splittare oltre diventa un inutile dispendio di energie per un neofita, già 3xweek ABC è molto se fatto bene, rischia di diventare troppo.

    Ho omesso le dips dato che non riesce ad eseguirne ancora neanche 1 e prefersico fargli apprendere la tecnica nelle 2 panche.
    CVD, la scheda è troppo grossa per lui.
    Inizialo ad una ABA split parte alta\parte bassa trisettimanale. Pochi esercizi ma fondamentali. C'è troppa roba che per un neofita non serve. 5 o 6 max esercizi a seduta. Tipo:

    Lun:
    Parte bassa
    Stacco
    Calf
    Legpress
    Addome

    Parte alta
    Parallele
    Panca
    Military press
    Trazioni
    Rematore
    Pulley

    Parte bassa
    Squat
    Legcurl
    Affondi
    Addome

    Molte serie, quanto più deve imparare un esercizio tante più serie deve fare.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  3. #3
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    Predefinito

    quoto dargor...

    imho altra soluzione per la multifrequenza potrebbe essere anche la divisione per piani

    A
    squat
    panca
    ramatore
    french

    B
    stacco
    military
    trazioni
    curl

    + eventuale assistenza. oppure scqgliere 3 esercizi (es panca squat e lat) e ripeterli 3 volte alla settimana altrenando gli stessi nei 3 giorni in pesante-medio-leggero (senza farli coincirede). + 2 complementari a seduta.

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