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Discussione: dopo 2 mesi di ricondizionamento...

  1. #1
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    Molto dubbioso dopo 2 mesi di ricondizionamento...

    Ciao a tutto il forum, vi seguo da molto tempo e leggo con molto interesse le discussioni!

    dopo 2 mesi di ricondizionamento fatti con la scheda che segue vorrei avere alcune indicazioni su come procedere per alzare ghisa in modo proficuo...so che non si possono fare schede dal niente, ma visto che comunque mi sto trovando bene con questa scheda vorrei sapere come migliorarla in funzione della massa. In generale mi trovo bene con lo split A-B-C

    alcuni dati che possono interessare:
    età: 26
    altezza: 184 cm
    peso: 78 kg
    genetica sfavorevole: (deltoidi assenti e polpacci non pervenuti)
    anzianità di allenamento: tre anni (non consecutivi)
    altri sport: calcio amatoriale (allenamento più partita)
    note: purtroppo non so fare gli stacchi
    alimentazione: ci sto lavorando su!


    A - Gambe - spalle
    squat 5*5
    leg press 4*10
    leg curl 4*6
    calf in piedi 4*max

    military press 5*5
    tirate al mento 3*8
    alzate laterali 3*12
    alzate 90° 3*10


    B - Petto tricipiti
    panca piana 5*5
    panca inclinata 3*10
    cross over ai cavi in piedi 4*12

    fench press 5*5
    push down 3*10

    C - Dorso bicipiti
    Lat avanti pressa prona 5*5 (spero di poter fare le trazioni a breve)
    rematore manubri 3*8
    pulley basso 3*12
    hyperextension 3*10

    curl bilancere 3*8
    curl manubri 3*12

    i recuperi sono 120 secondi nei fondamentali e 60-90 nei complementari

    grazie in anticipo!
    Ultima modifica di from02hero; 15-12-2009 alle 04:35 PM

  2. #2
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    Cosa intendi per "calcio allenamenti + partita"?

    rischia di essere un po troppo se poi ci aggiungi 3 allenamenti per week

    genetica sfavorevole > posta una foto

    carichi in panca e squat?? Nessuno è nato sapendo fare stacco

  3. #3
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    ciao mancino grazie per la risposta,

    il calcio non penso sia un grosso problema in quanto consiste in un allenamento molto blando (riscaldamento più scatti e/o allunghi stretching e partitella) ed una partita settimanale da 80 minuti ma quest'anno vedo poco il campo, quindi diciamo che è più uno stare in compagnia!

    la foto la posto stasera!

    i massimali li avevo omessi per pudore....

    squat 40 kg
    panca 40 kg

    ogni consiglio è ben accetto!

  4. #4
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    un aiutino?....anche senza foto....

    grazie comunque...

  5. #5
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    se come dici le spalle sono indietro non dovresti allenarle dopo le gambe poichè l'allenamento delle gambe stanca molto,cerca di dedicargli una sessione a se.
    per le trazioni se non riesci a farle da solo fatti dare un PICCOLO aiutino(sottolineo piccolo)da qualcuno

  6. #6
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    Grazie army,

    infatti ho notato che dopo le gambe fare le spalle in modo decoroso non è facile...questa settimana ho provato ad allenarle per prime con i bicipiti ed è andata meglio..
    leggendo per il forum ho trovato questo https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=167
    potrei continuare la mia scheda con una specializzazione sui delts...che ne pensi!?

  7. #7
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    Puodarsi che tu non sia adatto a questo sport. Intanto postaci una foto che guardiamo con occhio clinico le tue carenze!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  8. #8
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    penso che devi incentrare il tuo allenamento sulle spalle con esercizi tipo i military press,distensioni con i manubri su panca verticale ecc...il fatto che sia portato o meno a questo sport non è una scusa per non allenarsi

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da army111 Visualizza Messaggio
    penso che devi incentrare il tuo allenamento sulle spalle con esercizi tipo i military press,distensioni con i manubri su panca verticale ecc...il fatto che sia portato o meno a questo sport non è una scusa per non allenarsi
    Esattamente! non sei portato? devi farti il c...o 3 volte tanto allora!

  10. #10
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    può darsi che fisicamente non sono portato...di sicuro la genetica e le feste natalizie non mi aiutano! cerco solamente di allenarmi con criterio (ps nessuno mi ha detto se la scheda che ho seguito era più o meno corretta!) spingendo al massimo con attenzione all'esecuzione...

    qui i link alle foto (le gambe non le ho messe tanto lo so che sono secche, e quindi devo spingere anche li!)

    http://img694.imageshack.us/i/p1000608.jpg/

    http://img94.imageshack.us/i/p1000617c.jpg/

    ps: la panza un po c'era e un po' è aumentata!

  11. #11
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    Specializzazioni a questo punto non credo siano ideali. C'è da lavorare...io sprizzerei gioia da tutti i pori devi cominciare e non sai dove arriverai. Intendi l'allenamento come un viaggio dentro te stesso, ogni giorno dovrai trovare la forza per abbattere un ostacolo.
    Dopo un'introduzione "motivational" veniamo al punto. Fai un pochino di calcio...per cui devi arrivare a recuperare quasi completamente un giorno (la domenica), io ti consiglierei di non scegliere il sabato come giorno delle gambe. L'opzione full body sfuma immediatamente. Ti propongo un allenamento semplice che mi ha dato parecchi guadagni. Tu provalo, personalizzalo e vedi come ti trovi.

    - Gambe
    Squat 4x6 rec 120 sec
    Good Morning 3x8 resc 90 sec
    Pressa 2x20 rec 120 sec
    Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec

    - Parte anteriore
    Panca piana manubri 4x6 rec 120 sec
    Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
    Croci ai cavi su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec
    French press al cavo 3x8 rec 90 sec

    - Parte posteriore
    Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
    Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
    Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
    Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec

    Nel primo esercizio prova ad aggiungere una serie, per ogni sessione, devi incrementare le serie fino a raggiungere il 6-7x6 nel primo esercizio soltanto.
    Quando avrai raggiunto quell'obiettivo, incrementa il peso e ricomincia. Continua così per 4-5 settimane e poi scarica.

  12. #12
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    grazie mille per le parole d'incoraggiamento

    grazie anche per la scheda che mi sembra davvero interessante e penso proprio che la proverò da gennaio quando riapre la palestra (questa settimana allenamento in garage dove ho panca piana e bilanceri)

    ho messo in rosso il mio adattamento


    - Gambe
    Squat 4x6 rec 120 sec
    Good Morning 3x8 resc 90 sec
    Pressa 2x20 rec 120 sec
    Leg Curl 2x6+6+6 (stripping) rec 60 sec
    Calf 4xmax

    - Parte anteriore
    Panca piana manubri 4x6 rec 120 sec (farei panca piana classica)
    Lento avanti in piedi bilanciere 3-4x6 rec 90 sec
    Croci ai cavi su panca inclinata (30°) 2-3x6+6+6 rec 60 sec (farei croci non ai cavi)
    French press al cavo 3x8 rec 90 sec
    Alzate laterali 3x12

    - Parte posteriore
    Rematore bilanciere 4x6 rec 120 sec
    Pulley alto o rematore alto ai cavi 3x8-10 rec 90 sec
    Spinte in basso a braccia tese 2x6+6+6 rec 60 sec
    Curl bicipiti panca scott 3x10 rec 90 sec
    Alzate 90° 3x10

    crunch vari 2 volte a settimana
    un richiamo per i polpacci


    penso che aprirò un diario!

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