Ciao a tutti, sono Stefano 18 anni, 62kg x 1.70cm circa.
Questa è la mia scheda, il mio obiettivo è ottenere una discreta ipertrofia soprattutto per quanto riguarda le gambe e i polpacci che ritengo siano sottosviluppati rispetto al resto dato che le ho trascurate per molto tempo.
Mi piacerebbe anche cercare, nei limiti del possibile, di allargare le spalle aumentando l'effetto V (la vita già ce l'ho molto stretta).
Ora sto facendo un periodo di forza quindi per tutti gli esercizi faccio 3 serie da 6 ripetizioni cercando però di caricare il massimo. Dopo natale voglio iniziare a fare massa, per la massa sono meglio 8, 10 o 12 ripetizioni?
a lato degli esercizi riporto i carichi così che vi possiate fare un idea anche dei muscoli dove sono piu indietro.
Prima di A B C:
10 minuti di scala a 100 gradini x minuto
5 minuti di una macchina tipo canoa
allenamento A (petto, bicipiti):
Panca piana 3x6 (55)
spinte 3x6 (panca inclinata) (20)
croci 3x6 (16) ultimamente preferisco fare il butterfly (45)
pull over 3x6 (20)
bicipiti alla panca scott con bila sagomato 3x6 (30)
curl (bicipiti concentrato) 4x6 (10)
allenamento B (dorso, tricipiti)
lat machine (dietro il collo) 3x6 (55)
trazioni davanti a corpolibero 3x8
pulley (rematore) 3x6 (35)
sollevamenti alle parallele (corpo libero) 3x8
tricipiti con le palline 3x6 (20)
allenamento C (spalle, gambe)
squat al multipower 3x6 (asta + 40)
leg press 3x6 (100)
leg extencion 3x6 (55)
leg curl 3x6 (45)
polpacci (uno alla volta) alla pedana vibrante 2x30secondi per ogni gamba
polpacci al multipower con sotto lo step, tutti e due assieme 3 x 20 (asta + 25)
lento avanti al multipower 3x6 (asta + 25)
alzate combinate (avanti e ai lati) 3x12 (6)
alla fine di A B C:
macchina per addominali 3x20 (40)
ditemi cosa ne pensate e come potrei migliorarla per raggiungere con più facilità i miei obiettivi! (soprattutto l'ipertrofia delle gambe)
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