Salve a tutti,mi alleno con i pesi da circa 2 anni,sono alto 178cmx 72kg con percentuale di grasso abbastanza bassa..Sono riuscito,con due anni delle classiche schede fatte nelle palestre dagli istruttori a raggiungere un buon livellom fisico rispetto a quello di partenza,soprattutto nel dorso e nel petto,un pò meno nelle braccia e nelle gambe(sono longilineo)..Ho sempre mangiato in maniera pulita ma senza mettermi a pesare gli alimenti,quindi latte scremato e cereali a colazione,spuntini a metà mattina e pomeriggio con pane integrale e fesa di tacchino,pranzo pasta o riso,tonno o salmone al naturale,verdure lesse e frutta,come condimento olio e. d'oliva a crudo..la sera sempre un pò di carbo integrali e carne...prima di dormire in genere fiocchi di latte,..
Ho iniziato a programmare l'allenamento seguendo i consigli del forum:
Fase Forza 4 settimane
A:Pettorali-spalle-tricipiti
Panca piana bil. 12-10-8-6-4/3 rec 3 min
Panca incl.man 3x6/8 2 min
Military press in piedi 12-10-8-6-4/3 3min
alzate laterali alternate 3x6/8 2min
French press 10-8-6-4/3 3min
B:gambe
Squat 12-10-8-6-4/3 3min
stacchi rumeni 12-10-8-6-4/3 3 min
Leg ext 3x6/8 2min
Leg curl 3x6 2min
calf manubrio 4x15 1min
C:dorsali bicipiti addome
rematore bil. 12/10/8/6/4-3 3 min
Trazioni inverse 3x6/8 2 min
Curl manubri 10/8/6/4-3 2 min
Crunch inverso 4 x15
crunch 4x15
A questa fase seguirà una di pompaggio ed una di intensità di 3-4 settimane,intervallate da 1 di riposo attivo.
Allenandomi a casa,ho solo panca regolabile con leg ext/curl,bilancere e manubri,sbarra ed un attrezzo che ho costruito per eseguire squat simile ad una kettbell,solamente con carico regolabile.
I Miei dubbi riguardano soprattutto le gambe:non riesco a svilupparle,esercizi come squat estacchi rumeni non mi lasciano alcun doms e alcun risultato in termini di massa,di forza si..
Ho dei glutei praticamente sottosviluppati e pur facendo questi esercizi non riesco a rinforzarli..Diciamo che le gambe in se sono moltom sproporzionate rispetto al resto del corpo..Accetto consigli e critiche..Grazie a tutti!
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