Finalmente riprendo!Ecco la scheda...
Ciao a tutti, mi sono appena iscritto quindi spero abbiate pietà di me se dico qualche eresia...
Premetto che ho quasi sempre praticato sport (giocato a calcio per 12 anni) e solo da 3 anni vado "saltuariamente in palestra" (nel senso che ho fatto un anno di abbonamento poi sn stato a riposo per un po' dopodichè altri 6 mesi di palestra poi qualche cosa ma niente di che..). Il mio è dunque un allenamento con poca continuità ed è per questo che ho deciso di provare ad allenarmi a casa.
La mia attrezzatura è la seguente:
2 Manubri generalmente caricati cn 10 Kg ciascuno
1 Bilancere 155 cm da 8 kg
1 Panca Domios regolabile con inclinazioni varie richiudibile, regge un peso di 100 kg quindi abbondante per quanto mi riguarda (presa su ebay usata 20 euro perfetta)
50 kg in dischi di ghisa di vario peso
2 manubri da terra per fare flessioni
Barra per trazioni
Vi darò qualche informazione più precisa su di me in modo che ne possiate tenere conto nel caso decidiate di darmi qualche consiglio sulla scheda che uso abitualmente.
Io ho 23 anni, peso 70 kg e sono alto 184 cm. Non mi ritengo un gran che sotto il punto di vista della massa ma non sono neanche 0 totale. diciamo che ho un fisico asciutto ma che in parte mostra dei lineamenti atletici.
Il mio programma consiste in:
Lunedì:
Petto:
Panca Orizzontale: di solito faccio riscaldamento con bilancere + 10 kg per parte, poi inizio usanto 17 per parte facendo 12 rep poi a scalare in numero di ripetizioni ma a crescere cn il peso (12 rep cn 17, 10 con 19, 8 con 21, 6 cn 22) e devo dire che alla fine per chiudere ho bisogno di una mano.
Panca inclinata 45°: faccio croci cn manubri da 10kg l'uno. di solito 4 serie da 12-10
Bicipiti:
Panca inclinata: seduto su panca leggermente inclinata faccio i bicipiti cn manubri da 10kg.
Bilancere: schiena poggiata al muro, gambe lievemente piegate faccio: 7 rep da braccio disteso a braccio piegato a 90°,alla settima mi fermo a 90° e ne faccio altre 7 cn braccio da 90° fino a portarlo al petto e infine, sempre senza riposare altre 7 compiendo tutto il movimento. di Questo esercizio faccio 4 serie, se ci riesco
In alternativa lerry scott ma preferisco aspettare di prendermi il bil EZ che con quello dritto mi distruggo i polsi.
Spalle anteriori:
Alzate cn manubri da 10 kg 4x12-10 con palmo della mano che ruota da perpendicolare al terreno a parallelo (per intenderci in fase di riposo, il palmo è a contatto cn la gamba, ad esercizio completato la mano ha compiuto una rotaz di 90°)
Mercoledì:
Schiena:
-petto appoggiato sulla panca inclinata sollevo manubri da 4 kg l'uno max 5 cn un movimento tipo rematore. 3x12.
-Trazioni alla sbarra con presa "dritta" (i palmi non sono rivolti verso il corpo) e + larga possibile.
-in piedi e con braccia rilassate e distese lungo il corpo alzo le spalle e faccio un movimento rotatorio. il muscolo che alleno è quello che c'è appena sotto il collo, purtroppo nn so il nome.
-alzate laterali per spalle. 3x12 con manubri da 10 kg.
Venerdì:
Faccio quello che ho fatto il lunedì oppure mi faccio una corsa di 1 ora e mezza. ovviamente se faccio l'allenamento del lunedì il lunedì dopo faccio l'allenamento del mercoledì.
Come potete vedere è tutto un po ' confuso e approssimativo.
Vorrei dare precisione e soprattutto sentirmi sicuro di svolgere un allenamento completo anche se non mi permette di crescere a livelli esagerati in poco tempo.
Secondo voi va bene per fare massa?tenete conto che cerco sempre di arrivare ad esaurimento del muscolo all'ultima serie di ogni esercizio.
Posso inserirci qualche superserie?tipo per petto o bicipiti?
La schiena la sento poco allenata...consigli di altri esercizi che non me la spezzino? Ah dimenticavo prima di ogni allenamento faccio crunch 4 serie da 40-35 rep + addominali bassi 3x20 rep.
Aspetto vostri consigli, scusate se mi sono dilungato un pochino..!!!Grazie
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