Lunedì – Schiena e spalle
Riscaldamento: Trazioni alla sbarra 3 x 10
Schiena:
Pull down alla lat machine 5 x 8
Rematore singolo 4 x 8
Stacchi 4 x 6
Pull down alla lat presa supinata 3 x 10 (togliere?)
Pulley 4 x 8
Spalle: (x problema clavicola stretta, consigliata da animalpak.com)
Arnold Press - 4 x 10
Alzate laterali superset con alzate frontali - 4 x 10 / 10
Military Press - 3 x 8
Reverse Pec Dec - 3 x 12
Shrugs - 4 x 15
Giovedì – Petto e bicipiti
Riscaldamento = Distensioni su panca piana 3 x 15
Petto:
Distensioni su piana (1 sett con bilancere, 1 sett con manubri alternando) 5 x 8 al 75% (l'ultima con aiuto)
Distensioni su inclinata 4 x 8
Dumbbell flys 5 x 8
Distensioni su reclinata 4 x 8
Bicipiti:
Curl con bilancere (schiena appoggiato al muro) 5 x 8
Curl su inclinata 4 x 8
Concentrati 5 x 10
Sabato – Gambe e tricipiti
Riscaldamento = 3 x 30 squat corpo libero
Gambe
Squat 5 x 8
Allunghi 4 x 8
Leg extension 4 x 10
Pressa 4 x 8
Calf raise 4 x 8
Tricipiti
3 esercizi, due con bilancere 1 con cavo...4 x 8 (non so I nomi)
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