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Discussione: Scheda allenamento prossimi mesi.

  1. #1
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    Predefinito Scheda allenamento prossimi mesi.

    Ciao a tutti seguo spesso questo forum e devo dire che e’ frequentato da persone molto competenti.Complimenti
    Questa e’ il programma di allenamento che vorrei seguire nei prossimi mesi. Accetto molto volentieri pareri e correzioni.
    Ho diviso la scheda ottimizzando il tempo che ho a disposizione.
    Ho 31 anni sono alti 1,81 peso 76Kg fisico asciutto.Vorrei aumentare la mia massa magra

    Ciao

    Lunedi’
    Petto
    Panca Piana con bilanc.4x6/8
    Panca alta con manubri 4x8/10
    croci panca alta con manubr.3x8
    pull over 3x 8/6

    Bicpiti
    panca scott 4x8/10
    curl con manubri alter. 8 - 8 – 6
    cavo pump 1x30

    Martedi’
    Gambe
    Pressa 4x8/10
    Leg extension 5x6/8
    Leg curl 3x8
    Polpacci 3x15

    Giovedi’
    Spalle
    Lento avanti con manubri 4x8/10
    Alz lat. 1 braccio 3x max
    Alz. Front. Ai cavi 3x8

    Tricipidi
    french press 3x8/6
    tric. Ai cavi 3x8/6
    tric. Ad 1 braccio piegato su panca 10 – 10 – 8 – 8


    Venerdi’
    Dorso
    Traz. Alla sbarra 4x max
    Rematore 1 braccio 3x8
    Let machine avanti 3x8/10

    Riguardo l’alimentazione mangio sei volte al giorno (colazione spuntino pranzo spuntino cena)

  2. #2
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    Io eviterei gli esercizi con i cavi e metterei un curl col bil. al posto della scott nei bic.
    Secondo me potresti aumentare il volume dell'allenamento per le gambe e fare i bic insieme ai tri, spostando spalle insieme a petto.
    Insieme al dorso potresti fare stacchi e spalle post; insieme alle gambe addome.
    Anche lo squat sarebbe meglio al posto della comoda pressa.

  3. #3
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    Se non posti la dieta non potrò mai dirti se l'allenamento va bene oppure no.

  4. #4
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    Questa la dieta che seguo:
    Mattino
    250ml di latte scremato + 5 fette biscottate con marmellata/miele
    oppure 250ml di latte + 50g di cereali
    + una comprassa di supradyn

    Spuntino
    panino con 120g di tonno al naturale + un frutto oppure
    panino con 120g di bresaola/prosciutto crudo + 1 frutto oppure
    5 bianchi d'uovo + 1 tuorlo + 1 frutto

    Pranzo
    (mangio in una mensa) cerco di prendere circa 90g di soli legumi (lenticchie - fagioli - ceci come capita) + verdure + 90g di riso o pasta in bianco o con pomodoro + 200g di carne bianca/rossa.

    Spuntino
    simile a quello fatto in mattinata oppure panino con simmenthal + 1 frutto

    Cena
    Verdura / ortaggi a piacere + 220g di carne bianca/rossa/pesce


    Sarebbe buono inserire uova nello spuntino del pomeriggio? (riesco a digerirle bene ed in fretta) quantità secondo voi?
    Vorrei inserire della frutta secca tipo mandorle arachidi noci.
    Quantità ed in quale momento della giornata seondo voi?

    Ciao

  5. #5
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    Potresti inserire olio evoo a pranzo e a cena; la frutta secca ci sta bene la sera insieme a caseine se le hai (oppure grana o fiocchi di latte).
    Se vuoi crescere forse dovresti aggiungere uova la mattina e riso a cena. Molto dipende dalla tua attuale variazione di peso.

  6. #6
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    Ho un metabolismo veloce nel senso che fortunatamente non ho la tendenza ad ingrassare (sono sempre stato sottopeso)

    Le uova le mangio come spuntino di mattina.. dici che dovrei inserirle a colazione?
    Di sera se aggiungo delle gallette di riso invece del riso fa lo stesso?(sono piu' pratiche )quante ne dovrei mangiare?

    Ciao

  7. #7
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    Metti gli albumi anche a colazza; per le gallette vanno bene. Vedi tu i valori nutrizionali, perché io non le uso. Cmq aggiungile solo se non aumenti di peso.

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