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Discussione: programma 9 mesi di cardio addominali come inizio per sviluppare il fisico..aiuto

  1. #1
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    Predefinito programma 9 mesi di cardio addominali come inizio per sviluppare il fisico..aiuto

    salve a tutti ho 17 anni e come molte altre persone ho l'obbiettivo di sviluppare un ottimo fisico. fino a 14 anni ho sempre praticato sport come nuoto sci basket e principalmente canottaggio(eccezionale) e calcio.
    Successivamente a 14 anni ho iniato ad andare in palestra e quell' anno ho ottennuto buoni risultati soprattutto perchè non ho mollato considerando il fatto che di media ci sarò andato 2 volte a settimana. Tuttavia non avevo grossi obiettivi(a differenza di adesso) e andavo lì giusto per fare uno sport sebbene ero seguito da un eccezionale istruttore.
    Sfortunatamente però negli ultimi due anni non mi sono potuto allenare così costantemente ma comunque un minimo sono riuscito a farlo anche se a periodi sfalsati.
    Ad ogni modo per darvi un' idea generale di me vi dò qualche info. Come già detto ho 17 anni, sono alto 1,65m e peso appena 55 kg. Ho un fisico magro e asciutto (non so per quale ragione dato che mangio un sacco) quindi ovviamente dovrei puntare principalmente alla massa.
    Tuttavia il mio obiettivo non è proprio quello di diventare un mr.Olimpia(anzi quelli così nemmeno mi piacciono troppo, sono esagerati).
    Vorrei avere un fisico muscoloso e ovviamente bello esteticamente ma principalmente prestante forte potente veloce e flessibile(e non essere un blocchetto muscoloso). Sò che ci vorranno almeno 5 anni.
    Ora però seguendo i consigli di papà(che è medico) e avendo letto un ottimo libro sull' argomento (Super Training di David De Angelis) ho capito che il primo passo da fare per sviluppare un fisico così è iniziare allenando il cuore dato che è il muscolo più importante (e è utilissimo in tutti gli sport). Dovrei infatti iniziare a porre le fondamenta costruendo una solida base aerobica in quanto ciò è importantissimo per motivi psicofisici e soprattutto per allenarmi al massimo in fase anaerobica(di costruzione muscolare).
    Io una minima base ce l'ho soltanto che vorrei fare una cosa fatta bene dato che comunque a riposo ho 80 battiti al minuto che non sono pochi.
    Sul libro che ho letto c'è scritto che bisogna fare un allenamento puramente aerobico e SENZA esercizi anaerobici per almeno 3-4 mesi, 4-5 alla settimana per almeno 30 minuti.
    Io ho pensato per questo motivo di allenarmi fino a giugno(9 mesi) 4-5 volte la settimana alternando ciclette e corsa. Ho un cardiofrequenzimentro e ho impostato come limiti di battiti per minuto 152-166 che corrispondono al 75/82 percento della mia frequenza massima(220-17anni=203) per rientrare nella fase aerobica.

    1)che ve ne pare? qualche opinione consiglio?

    2) ho un dubbio:se mi alleno per 9 mesi così, diventerei più magro e avrei un fisico abbastanza brutto come i marataoneti o comunque rimarrei così dato che di massa grassa in pratica "non ne ho" visto che sono alto 165 e peso 55, o si dimagrisce anche la massa magra? altrimenti cosa dovrei fare per evitare di dimagrire?

    3)che tipo di alimentazione bisogna seguire per un tipo di allenamento così?

    Tuttavia non vorrei proprio "perdere" 9 mesi e per questo avevo pensato di iniziare a lavorare in questo periodo un minimo anche sugli addominali(magari anche 5 volte la settimana) e per mantere anche un pò il tono muscolare vorrei andare anche 1 volta la settimana in palestra.

    4)che ne pensate?sarebbe inutile e controproducente?ho questo dubbio anche perchè sul libro c'è scritto "allenamento puramente aerobico e SENZA esercizi anaerobici per almeno 3-4 mesi, 4-5 alla settimana per almeno 30 minuti". Se invece mi conviene farlo che tipo di allenamento dovrei fare?

    Ovviamente dopo questi 9 mesi dovrò poi immediatamente passare alla fase di potenziamento muscolare e di massa.

    grazie mille dell'aiuto Paolo.

  2. #2
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  3. #3
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    (mi correggo, 80 battiti al minuto li faccio da seduto. faccio 68 da sdraiato e 59 rilassandomi)

  4. #4
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    Dedicati al potenziamento muscolare, lascia perdere il lavoro aerobico.
    A 17 anni il tuo cuore è già "allenato"

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Dedicati al potenziamento muscolare, lascia perdere il lavoro aerobico.
    A 17 anni il tuo cuore è già "allenato"
    Ciao Fifty
    Non ho ben capito il motivo di questo suggerimento...
    Un lavoro ben fatto a livello di potenziamento muscolare non esclude una buona base aerobica, e viceversa.
    Il cuore (e tutti gli apparati) dovrebbero essere allenati a qualunque età.

  6. #6
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    [QUOTE=abopaolo;491665]Tuttavia il mio obiettivo non è proprio quello di diventare un mr.Olimpia(anzi quelli così nemmeno mi piacciono troppo, sono esagerati).
    .[/COLOR]


    Non ti preoccupare con 5 mesi di corsa non ci diventi...

  7. #7
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    ok grazie mille dei consigli (domanda 1)..però potreste per favore rispondere anche alle domande 2) 3) e 4)......
    thanks

  8. #8
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    ciao Paolo
    Da quanto riferisci direi che hai una discreta confusione in testa ( e vorrei pure vedere...io alla tua età ne avevo ancora di più!)
    Ti suggerirei di leggere gli ottimi thread stikkati nelle diverse sezioni del forum...le risposte alle tue domande sono tutte lì.
    E così ne approfitti per costruirti un bel bagaglio di competenze...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Ciao Fifty
    Non ho ben capito il motivo di questo suggerimento...
    Un lavoro ben fatto a livello di potenziamento muscolare non esclude una buona base aerobica, e viceversa.
    Il cuore (e tutti gli apparati) dovrebbero essere allenati a qualunque età.
    Sono daccordo con te!
    Il fatto è che lui parla di "solo" lavoro aerobico per 5 mesi
    Dai su.......
    Inoltre pesa pochissimo, tu che gli consiglieresti?

  10. #10
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    ragazzi ho cercato su tutti i post in evidenza però non ho trovato proprio quello che cercavo...comunque non importa dato che mi avete più o meno convinto a iniziare subito con la massa(che è anche quello che vorrei).
    Però almeno per favore cercate di rispondere soltanto a questa parte(poi mi farò aiutare principalmente dall'istruttore della palestra e a voi vi romperò le balle soltanto per curiosità e consigli specifici).
    Il mio problema è che sicuramente l'anno prossimo avrò pochissimo tempo libero(MATURITà..e io sono uno che studia..fidanzata..amici..gioco a golf...etc etc).
    Comunque penso che potrei riuscire ad allenarmi per 45 minuti(e non cose tipo quasi 2 ore per sessione) ma anche 5 volte la settimana. Mi spiego meglio: posso allenarmi 5 volte la settimana per 45 minuti ma non 2 volte la settimana per 2 ore. Questo perchè comunque anche ogni giorno riuscirei a trovare 45 minuti liberi e non 2 ore.
    A questo punto sorge la domanda(e vi prego rispondete):è possibile allenarsi sulla massa ottenendo bei risultati in questo modo??
    magari avendo 5 giorni a settimana a disposizione potrei fare ogni giorno un gruppo muscolare diverso invece che fare 2 allenamenti che però comprendono più gruppi muscolari alla volta.
    La mia opinione è che ciò dovrebbe essere possibile dato che comunque conta mille volte di più l'intensità rispetto che alla durata.
    Riguardo al metodo di allenarmi poi ovviamente ci penserà il mio istruttore però se fosse possibile ottenere risultati di massa in questo modo il mio allenamento potrebbe essere di questo tipo:

    Giorno 1:
    5min riscaldamento
    10min addominali
    30min petto

    Giorno 2:
    5min riscaldamento
    10min addominali
    30 min dorso

    Giorno 3:
    5min riscaldamento
    10min addominali
    30 min gambe

    Giorno 4:
    5min riscaldamento
    10min addominali
    30 min spalle-tricipiti

    Giorno 5:
    5min riscaldamento
    10min addominali
    30 min bicipiti

    Vi ricordo che la mia domanda non riguarda il "modo" di come dovrei allenarmi...questa scheda è solo una specie di previsione(tanto sò sicuro che me la boccerete ).
    Dovete soltanto dirmi se secondo voi è possibile allenarsi sulla massa ottenendo bei risultati allenadosi frequentemente(5 volte la settimana), brevemente(45 minuti per allenamento) ma intensamente. Poi per la scheda di allenamento casomai ci penserà l'istruttore

    grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Sono daccordo con te!
    Il fatto è che lui parla di "solo" lavoro aerobico per 5 mesi
    Dai su.......
    Inoltre pesa pochissimo, tu che gli consiglieresti?
    Penso sia chiaro che Paolo si sia avvicinato ora al condizionamento con i sovraccarichi e purtroppo ha già fatto sue alcune convinzioni che ritengo discutibili.
    Come consiglio direi che c'è bisogno di affrontare molti aspetti.
    Una palestra con un buon preparatore (ad alcune squadre juniores facevamo fare circa 3 full-b + 2 cardio basate su ripetute/circuiti x week), un buon piano alimentare che limiti i junk food e la lettura dei thread stikkati di BBHP ogni giorno !
    Ovviamente le variabili sono tante (ad esempio gli obiettivi)

  12. #12
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    ok grazie..bbvlad mi fido di quello che dici..però mi pare strano che bastino 2 allenamenti da 40 minuti...cioè i gruppi muscolari sono 6(o almeno così me li divideva il mio istruttore):spalle, bicipiti,gambe,tricipiti,petto e dorso.
    e considerando 10 minuti di addominali per allenamento(in tot 20 minuti se consideriamo 2 allenamenti da 40 min) rimangono 60 minuti di tempo per fare 6 gruppi muscolari(cioè 10 minuti per gruppo). Poi considerando che ci si mette un minuto per fare una serie più un minuto di riposo, con un calcolo approssimativo verrebbero 5 serie per gruppo muscolare.
    5 serie per gruppo muscolare mi sembrano un pò poche dato che per esempio l'anno scorso facevo:

    gambe:6 serie pressa, 4 quadricipiti, 4 bicipiti femorali(che sarebbero 8 perchè andavano fatti una gamba alla volta) TOT=18 SERIE

    petto: 4 serie panca, 4 croci, 4 chest press TOT=12 SERIE

    dorso: 4 serie lat machine con impugatura larga
    4 serie con impugatura stretta e 3 di row TOT=11 SERIE

    ora non elenco tutti gli esercizi che mi secca

    bicipiti: TOT 11 SERIE

    tricipiti: TOT 8 SERIE

    spalle: TOT 11 SERIE

    comunque dato che bbvlad hai detto 2-3 allenamenti da 40 min, facendo il calcolo che ho fatto prima invece che con 2 ma con 3 allenamenti vengono 7/8 serie per gruppo muscolare e corrispondono sempre a meno della metà di quelli che facevo io...per questo non mi trovo...ma mi fido ovviamente lo stesso..
    poi per i minutaggi perchè sono così sbagliati????
    e comunque se hai detto che allenare un gruppo muscolare per volta sarebbe la ciliegina sulla torta allora perchè non fare 5 allenamenti diversi?(a sto punto anche da 30 minuti..che sarebbe l'ideale..dato che dici che ne basterebbero anche 2 da 40min)
    grazieeeeeeeeeeeeeee

  13. #13
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    se il tuo allenamento precedente avesse funzionato alla grande non saresti qui a chiedere aiuto. Un allenamento proficuo non dipende dalla quantità di serie, ma dall'intensità di esse. Quelli più esperti arrivano a fare una serie per gruppo muscolare e crescono come mostri. Ciò non significa che devi fare così, ma l'importante è capire che non sempre "di più è meglio".

  14. #14
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    va bene allora mi affiderò all'istruttore..il mio dubbio era soltanto sapere se riuscivo a ottenere buoni risultati in massa avendo a disposizione 4-5 allenamenti la settimana da massimo 40 minuti..grazie

  15. #15
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    allora ragazzi..oggi ho iniziato gli allenamenti..l'istruttore mi ha detto di farne altri 3 per riprendere dai 2 mesi estivi di stop e poi mi fà la scheda..ve la posterò immediatamente per qualche consiglio e rielaborazione..grazie a tutti

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