Ciao a tutti...
Sono un secco (178cmx68kg) e finora ho sempre seguito cicli ibridi massa/forza.
Dopo però aver letto "Il ciclo russo 2.0" e "il ciclo russo" del grande IRonpaolo, ho deciso di tentare l'impresa e passare per la prima volta a una programmazione più orientata alla forza.
I miei massimali non li conosco di preciso, ma cmq so che tra 2 settimane, alla fine dell'attuale programmazione, chiuderò con molta probabilità:
- 2x2 stacco con 117kg
-2x2 squat con 90kg
-3x3 panca con 69kg
I massimali provo a derivarli da questi dati, mantenendomi BASSO.
Stacco: 125-127kg
Squat: 96-97kg
Panca: 82-83kg
Devo comunque dire che non sono abituato a lavorare sotto le 2-3 ripetizioni.
Mi alleno a casa, solo con power rack, bilanciere, manubri, panca.
Nello scegliere i complementari per il ciclo sono andato più a "gusti", e appunto per questo sarei ben felice se voi stravolgeste(con motivazioni) tutto lo schema dei complementari da me postato! Ho anche cercato di non aggiungere esercizi "sega", perchè soprattutto verso la 3a/4a settimana già i 6x5 e 6x6 saranno distruttivi di loro!
Ecco ora il ciclo russo:
LUNEDì
SQUAT ciclo russo
military press
rematore manubrio
calf
MERCOLEDì
PANCA ciclo russo
trazioni supine
curl bilanciere
VENERDì
STACCO ciclo russo
panca stretta
french press
calf
Poi farò i crunches circa 2 volte a settimana, quando mi torna meglio a fine wo....
Per il lower body tengo solo squat, stacchi e calf...perchè i due big mi distruggono le gambe, e allenandomi a casa non ho la possibilità di inserire un esercizio di isolamento(chessò, la leg extension).
E' una zozzata?
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