Ciclo russo: i complementari?

[abacus]

Ciao a tutti...

Sono un secco (178cmx68kg) e finora ho sempre seguito cicli ibridi massa/forza.
Dopo però aver letto "Il ciclo russo 2.0" e "il ciclo russo" del grande IRonpaolo, ho deciso di tentare l'impresa e passare per la prima volta a una programmazione più orientata alla forza.
I miei massimali non li conosco di preciso, ma cmq so che tra 2 settimane, alla fine dell'attuale programmazione, chiuderò con molta probabilità:

- 2x2 stacco con 117kg

-2x2 squat con 90kg

-3x3 panca con 69kg


I massimali provo a derivarli da questi dati, mantenendomi BASSO.

Stacco: 125-127kg

Squat: 96-97kg

Panca: 82-83kg


Devo comunque dire che non sono abituato a lavorare sotto le 2-3 ripetizioni.

Mi alleno a casa, solo con power rack, bilanciere, manubri, panca.
Nello scegliere i complementari per il ciclo sono andato più a "gusti", e appunto per questo sarei ben felice se voi stravolgeste(con motivazioni) tutto lo schema dei complementari da me postato! Ho anche cercato di non aggiungere esercizi "sega", perchè soprattutto verso la 3a/4a settimana già i 6x5 e 6x6 saranno distruttivi di loro!

Ecco ora il ciclo russo:

LUNEDì
SQUAT ciclo russo
military press
rematore manubrio
calf

MERCOLEDì

PANCA ciclo russo
trazioni supine
curl bilanciere


VENERDì
STACCO ciclo russo
panca stretta
french press
calf


Poi farò i crunches circa 2 volte a settimana, quando mi torna meglio a fine wo....

Per il lower body tengo solo squat, stacchi e calf...perchè i due big mi distruggono le gambe, e allenandomi a casa non ho la possibilità di inserire un esercizio di isolamento(chessò, la leg extension).
E' una zozzata?

[abacus]

nuova rivisitazione



LUNEDì
SQUAT ciclo russo
military press 4x8 rest 120''
scrollate bilanciere 3x10 rest 60''
calf 4x20 rest 90''

MERCOLEDì

PANCA ciclo russo
trazioni supine 4x6 rest 120''
dip 3x8 rest 120''
rematore manubrio 3x10 rest 60''
leg raises 3x12


VENERDì
STACCO ciclo russo
panca stretta 4x6 rest 120''
curl bilanciere ez 4x8 rest 120''
calf 6x6 rest 30''
abs du p. declinata 3x10 + sovraccarico




Progressioni ciclo russo:

6x3x80% I SETTIMANA
6x4x80% II
6x5x80% III
6x6x80% IV
5x5x85% V
4x4x90% VI
3x3x95% VII
2x2x100% VIII
1x105% IX




Ovviamente le percentuali, essendo la prima volta che mi imbatto in un ciclo di forza, le abbasso di un 7-8%. Il 6x6 della quarta settimana dev'essere sfidante ma fattibile(cit.).

All'occorrenza taglierò sui complementari.

Qualche anima pia che esprime il suo parere?
Non ho messo complementari per lo squat perchè lo trovo, assieme allo stacco, un esercizio decisamente distruttivo per il lower body.I femorali sono sempre a pezzi...

Ho poi tolto dalla prima versione esercizi di rifinitura, per me poco utili vista la mia situazione, inserendo scrollate in piedi e dip

[robespierre]

le trazioni direi di farle prone se riesci, sono molto meglio per il dorso

[B/ J/ 4 /2]

E se provassi a farlo puro?? Cioè senza nessun complementare... Alla fine il ciclo sarebbe così in origine... Al limite potresti vedere di inserire qualche variante dei big (tipo panca boards- box squat mezzi stacchi)...

Cmq commentando cio che hai scritto: eliminerei le dip, in fondo fai il lunedì militari e il mercoledì panca... Per il resto direi che può andare se riesci a recuperare bene, se no basta che sposti i compl e elimini le sovrapposizione, ma questo lo devi vedere tu...

[abacus]

le trazioni direi di farle prone se riesci, sono molto meglio per il dorso

le avevo messo supine per stimolare un pò anche i bicipiti... e tenere un volume leggermente più alto, visto che di prone riuscirei a fare un 4x5 o 5x5. Ci penserò su. Grazie dell'intervento!!

E se provassi a farlo puro?? Cioè senza nessun complementare... Alla fine il ciclo sarebbe così in origine... Al limite potresti vedere di inserire qualche variante dei big (tipo panca boards- box squat mezzi stacchi)...

Cmq commentando cio che hai scritto: eliminerei le dip, in fondo fai il lunedì militari e il mercoledì panca... Per il resto direi che può andare se riesci a recuperare bene, se no basta che sposti i compl e elimini le sovrapposizione, ma questo lo devi vedere tu...

Puro: non ce la farei psicologicamente E cmq ho bisogno anche di un minimo di stimolo ipertrofico, che facendolo puro sarebbe pari a zero... preferivo tenere allenamenti di 50/60', che mi paiono di durata ragionevole!

Via le dip, dunque...

Secondo te simo un pò di ipertrofia la posso avere, con questo ciclo di 9 weeks? con alimentazione ipercalorica, ovvio.
Da quanto ho capito potrebbe essere benefico un volume minore del mio solito...sarebbe un bello shock. Senza contare gli incrementi nei 3 big che questo ciclo prometterebbe


Ah, oggi ho chiuso l'attuale programmazione.

In sostanza ho fatto, questa settimana:

panca: 3x3@70kg rest 3'

squat: 2x2@90kg rest 3'

stacco: 2x2@120kg rest 3'


Quindi per i massimali potrei dire, ad occhio:

panca: 83/85kg

squat: 100kg

stacco: 135kg

[B/ J/ 4 /2]

Ma secondo me si, potresti anche rimanerne sorpreso


***** missà che di panca scianchi Nico

[abacus]

ehhh non esageriamo...la mia panca è ridicolissima...
Quando arriverò a 100kg comincerò ad essere felice(ok, tu con 100 farai sulle 5 reps, ma tu sei tu)


ah poi quando vieni giù a far visite son sicuro che mi farai cambiare la panca che ho nella homegym...fa piuttosto pena. Se hai qualche idea, puoi già linkarmi qualcosa così mi faccio un'idea per l'ordine futuro di settembre

[B/ J/ 4 /2]

Bhè Nico prima di ammalarsi era a 80x3 mi pare (e pesa 77kg eh)...

io 100x8

Panca:http://www.olympian.it/catalogo2.cfm

E' la classica utiliti della olympian... Per quanto se ne dica nn è male, e ci si lavora bene alla fine... Ti do solo un consiglio: la nuova utiliti è stata rivista e hanno aggiunto qualche finezza tra cui delle "corna" poste sotto la seduta (dove ci appoggi il sedere) queste per agevolare l esecuzioni di esercizi come il leg extention (ti puoi aggrappare con le mani quando fai appunto il leg), bene NN MONTARLE in quanto sono d impiccio quando fai la panca in quanto danno fastidio alle gambe (cmq puoi anche smontarle e rimontarle e seconda delle esigenze, alla fine sono 2 viti)...

E un altra cosa: la scritta plastificata powertec nn è il massimo, potresti anche pensare di asportarla (ma questo lo vedrai provandola), personalmente nn mi ha mai dato noi fino ad ora, ma adesso che inizio ad eseguire la panca in modalità PL la testa poggia su quella plastica e nn è che mi garantisca un buon grip quindi..... Però nel tuo caso nn dovresti avere problemi...

[Mancino]

E fare il russo originale?

In pratica

Lunedi
SQ progressione
BP 6x2 80%

Mercoledi:
DL progressione

Vene:
BP progressione
SQ 6x2 80%

E per i complementari ti regoli in base alle energie rimaste ma io non metterei una progressione prestabilita.....gia il russo è duro,almeno nei complementari liberi un po la mente con un po di sano pump

just my 2 cents,si dice cosi?

[abacus]

Bhè Nico prima di ammalarsi era a 80x3 mi pare (e pesa 77kg eh)...

io 100x8

Panca:http://www.olympian.it/catalogo2.cfm

E' la classica utiliti della olympian... Per quanto se ne dica nn è male, e ci si lavora bene alla fine... Ti do solo un consiglio: la nuova utiliti è stata rivista e hanno aggiunto qualche finezza tra cui delle "corna" poste sotto la seduta (dove ci appoggi il sedere) queste per agevolare l esecuzioni di esercizi come il leg extention (ti puoi aggrappare con le mani quando fai appunto il leg), bene NN MONTARLE in quanto sono d impiccio quando fai la panca in quanto danno fastidio alle gambe (cmq puoi anche smontarle e rimontarle e seconda delle esigenze, alla fine sono 2 viti)...

E un altra cosa: la scritta plastificata powertec nn è il massimo, potresti anche pensare di asportarla (ma questo lo vedrai provandola), personalmente nn mi ha mai dato noi fino ad ora, ma adesso che inizio ad eseguire la panca in modalità PL la testa poggia su quella plastica e nn è che mi garantisca un buon grip quindi..... Però nel tuo caso nn dovresti avere problemi...

quindi è la UTILITY BENCH Modello # C-UB

Tu hai questa?

Cavolo 490 euri...

E fare il russo originale?

In pratica

Lunedi
SQ progressione
BP 6x2 80%

Mercoledi:
DL progressione

Vene:
BP progressione
SQ 6x2 80%

E per i complementari ti regoli in base alle energie rimaste ma io non metterei una progressione prestabilita.....gia il russo è duro,almeno nei complementari liberi un po la mente con un po di sano pump

just my 2 cents,si dice cosi?

MMm quelle due ulteriori sedute di pana e squat...
dovrebbero dare più sicurezza nel movimento, però Ironpaolo non ne parla molto bene...

quanto ai complementari, alla quarta settimana col 6x6 probabilmente li diminuirò...cmq cerco di andare anche molto a sensazione!

[Mancino]

Si credo che servano da recupero attivo.Cmq non saprei,in molti si sono trovati bene anche con il ciclo di Ironpaolo quindi...

[B/ J/ 4 /2]

Io ho il modello vecchio (a catalogo on line nn lo trovi più) quello che vedi è quella nuova che nn possiedo, però le caratteristiche sono simile (inoltre l ho provata siccome la feci comprare a quei ragazzi che seguivo....)

[abacus]

stavo pensando di risistemare i complementari per le prossime 5 settimane di trasformazione del ciclo russo... visto che il volume dei 3 big va via via calando, mi pare logico aumentare quello dei complementari, per avere un allenamento anche ipertrofico...

volevo anche dare ai complementari un altro ordine, per evitare che il corpo di abitui troppo

Ho pensato a una bozza...ovviemente aspetto critiche e correzioni!

LUNEDì
squat ciclo russo
trazioni prone 5x5
panca stretta 5x5
rematore bilanciere 3x8
calf (in piedi o seduto?)4x20


MERCOLEDì
panca ciclo russo
curl bilanciere ez 4-6-8-10
curl alternato manubri 12-10-8
reverse crunches


VENERDì
stacco ciclo russo
lento avanti da seduto 4x8
scrollate bilanciere3x12
crunches su panca piana



La panca stretta come avete visto non so bene dove metterla...


Aspetto illuminazioni

[B/ J/ 4 /2]

Potresti provare a mettere sui complementari dei Jump set tipo:

Giorno1:Squat come da programma/trazioni/rematore/calf

Giorno2:Panca piana come da programma/curl/panca stretta in jump set

Giorno3:Stacco come da programma/lento avanti/scrollate/Abs

Perdi un curl...

[Ezekius]

Magari dirò una castroneria, ma non potresti fare:

A
squat
calf
crunch

B
panca
curl
panca stretta/lento

C
stacco
rematore/trazioni
scrollate