Salve ragaxi...ho 18 anni sn alto 1.86 e peso 75.5 kg (quindi assolutamente normopeso )...è da 1 pò k leggo qst post...
https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=167
è 1 pò vekkiotto...secondo voi va ancora bn?? comunque ci ho applicato qst skeda sopra...mi dite ke ne pensate e se il lavoro k faccio vada davvero bn x allargare le spalle...
ah ho scordato di dirvi ke x il periodo estivo mi alleno a casa...ho a disposizione 1 cavo singolo 1 panca piana-inclinata e 2 manubri da 10kg l'uno (quindi volendo anke 1 max18kg)
LUNEDI: Dorsali - Deltoidi posteriori - Polpacci
MARTEDI: Pettorali - Deltoidi Anteriori - Abs Massa
GIOVEDI: Deltoidi Laterali - Bicipiti - Tricipiti
VENERDI: Quadricipiti - Femorali - Abs Resistenza
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DORSALI
Pulldown 1 Braccio: 3x8 ss
Pulldown In Piedi Braccia 90°: 3x6
Rematore Al Cavo Basso 1 Braccio: 3x8/10
Rematore Seduto Al Cavo Alto 1 Braccio: 3x6/8
Rematore Al Cavo Basso 2 Braccia: 2x6/8
Pullover: 2x10
Pulldown Seduto Al Cavo Braccia Stese: 2x8 ss
Scrollate 1 Braccio Al Cavo: 2x6/8
INFRASPINATO e SUBSCAPOLARE
Rotazione Esterna Della Spalla Seduto Al Cavo: 3xMax
Rotazione Esterna Della Spalla Verso L’Alto In Piedi Al Cavo: 3xMax
Rotazione Interna Della Spalla Seduto Al Cavo: 3xMax
DELTOIDI POSTERIORI
Alzate A 90° Con Manubri: 3x10
Alzate A 90° Ai Cavi: 3x (6+6+6) Strip
Tirata Deltoidi Al Cavo In Piedi: 3x8
Rematore In Piedi 1 Braccio Al Cavo: 2x6
POLPACCI
Calf: 3x12 ss
Donkey Calf (Senza Peso): 3x12
Reverse Calf: 3x12
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PETTORALI
Chest Press Al Cavo 1 Braccio: 3x12
Spinte Inclinate Al Cavo 1 Braccio: 3x10
Aperture: 3x12
Aperture Panca Inclinata: 3x10
Dip Pettorali: 3x8
Piegamenti: 1xMax
DELTOIDI ANTERIORI
Arnold Press Manubri: 3x10
Alzate Frontali Al Cavo: 3x(6+6+6) Strip
Shoulder Press Manubri 1 Braccio In Piedi: 3x6
ABS MASSA
Tirare Le Gambe Al Petto Ai Cavi: 1xMax
Crunch Ai Cavi: 1x10 (10s pausa) allo sfinimento
Crunch Con Manubri Su Panca Inclinata: 1xMax
Alzare Ke Gambe Al Cavo: 1xMax
Side Bend Al Cavo: 1xMax
Hyperextension: 1xMax
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DELTOIDI LATERALI
Alzate Laterali: 6x6/8 ss
Alzate Al Mento: 6x8/12
Alzate Frontali Laterali Al Cavo: 3x6
BICIPITI
7x21
Curl Al Cavo: 3x8
Curl Supino Ai Cavi: 2x6
Curl Su Panca Inclinata Con Manubri: 3x8
Curl Inverso Al Cavo: 3x6
Curl In Pronazione Su Panca Inclinata 1 Braccio Solo: 1xMax
TRICIPITI
Estensioni Al Cavo Basso Su Panca Inclinata: 3x8
Estensioni Al Cavo A 90° Gomiti Alla Panca: 3x6
French Press Al Cavo: 3x6
Spinte In Basso Al Cavo: 3x8
Dip Tricipiti: 1xMax
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QUADRICIPITI
Affondi Laterali: 3x8
Alzate Con Peso + Scatto: 4x4 + Max
Salto Con Peso Massimale: 3x5
Salto Laterale Con Peso: 3x6
Affondo Con Salto 1 Gamba Sola: 3x6
FEMORALI
Camminata In Affondi: 3xMax
Curl Al Cavo: 3x6
Split Squat 1 Gamba: 3x6
ABS RESISTENZA
Crunch: 3x15
Alzare Le Gambe: 3x15
Crunch Gambe Alte Tese: 3x15
Crunch Inverso: 3x15
Fianchi Gambe Alte: 2x10
Calci: 2x10
Hyperextension: 3x15
Rotazioni Del Busto: 3x15
ho evidenziato le parti k mi interexano d +: gambe esplosività (faccio basket) e spalle...il mio istruttore d palestra mi dixe di dividere gli abs in 2 volte x definirli mejo insieme alla dieta...nn ne eguo 1 precisa causa poca massa...cmq evito i cibi grassi e le skifezze e mangio sulle 4500kcal x day...
senza focalizzarci sulla dieta vorrei consigli sugli esercizi...k n dite??
ah s nn ne capite alcuni esercizi scusatemi ma li ho tradotti da qst pagina:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
consigliata da qlkn di voi e k quoto assolutamente...è ottima...kiedete x qlnq kiarimento...
grz in anticipo!!!
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