Salve a tutti, dopo 2 anni di palestra vicino casa, e dopo essermi ferocemente incavolato con il tutolare della palestra in quanto a rinnovo abbonamento annuale mi aveva dato certezze sul'apertura della palestra nel fine settimana, puntualmente ha deciso che sab e dom, la sua palestra rimarrà chiusa da marzo a settembre, gli avevo appena pagato 3 annuali (per me e per 2 amici) e quindi finito l'anno nn rinnoverò più mi sono imposto. Così a Marzo invece di cercare una nuova palestra, ho completato in cantina una palestra di circa 25 mq tra 4 pareti 2 delle quali in carton gesso, con pavimento in legno, poster, specchi e diversi macchinari, nn fatemi ricordare la spesa ma almeno posso allenarmi giorno, notte, a natale e ad Agosto. Detto questo volevo se ne avete voglia un consiglio per sapere se la scheda che sto eseguendo da Marzo che dovrebbe essere per Massa può andare bene, considerate che in 3 mesi ho visto buoni risultati poichè ho affiancato i pesi ad un'ottima dieta fatta dal nutrizionista della palestra di prima. Ero 72Kg ora sono 76 Kg circa con una netta diminuzione dell'adipe addominale e si intravvedono i fasci muscolari nella zona spalle, sono alto 1,80 cm pressione 130/80. Alla dieta associo 15gr di Scientic Nutrition Whey pro (buonissime) e qualche aminoacido.
Allenamento suddiviso in 3 parti alla settimana:
Spalle:
Lento avanti con manubri 5X6 20kg
Alzate laterali da seduto 12-12-12-12 X3 a scalare di peso senza pausa tra rip.12-9-5-3 Kg
Alzate laterali isolate 3x12 10Kg
Alzate frontali 3x12 5Kg
Bicipiti:
Curl in concentrazione 12-12-12-12-12 X3 a scalare di peso senza pausa tra rip 20-15-10-5-3 Kg
Bicipiti alternati seduto 3X12 12Kg
Bicipiti alla carrucola bassa 3X12 25Kg
Tricipiti:
Spinte in basso 4X8 30kg
Dietro testa seduto 12-12-12-12 X3 15-10-5-3 Kg a cedimento senza pausa tra rip.
Alle parallele 3Xmax
Alla carrucola bassa (pump) 5/10 kg a sfinimento
Petto:
Spinte con manubri (o panca orizzontale) 4X8 22kg 1,30 min
Croci su panca inclinata 3X12 29 kg 1,30
Spinte avanti (panca multifunzione) 12-12-12-12 X2 80-60-40-20 senza pausa tra rip
Schiena:
Lat machine dietro 3X12 55kg
Lat machine avanti 4X8 60Kg
Back machine 4X8 30 Kg
Pulley 3X12 60 Kg 8 (a volte salto l’esercizio)
Gambe:
Squat senza guida scosciata completa (sedere a terra) 4X12 30 Kg
Pressa 3X12 90 Kg
Affondi 3X12 20Kg
Il tempo di recupero è quasi sempre di 1,30 min.
Tutte le serie le porto ad esaurimento.
Alla fine di ogni sessione addominali e torsione busto.
2 volte alla settimana a ternine workout faccio 25 min di tappeto.
Non ho voluto affrontare una vera e propria scheda per massa proprio perchè nello stesso tempo volevo aumentare alcune zone, ma contenerne altre inmodo da riproporzionare l'intero corpo.
Che ne dite? Avete consigli per allenamento estivo, ho guardato la sezione appropriata ma nn ho visto schede con allenamenti.
Grazie a tutti. W il BB.
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