Sono nuovo, chiedo informazioni su allenamento

[laterocemento]

ciao ragazzi,
ho letto molto il forum prima di chiedervi qualche informazione. Volevo fare i complimenti a chi ha ideato questo forum, è strutturato bene e dà tante info su tanti argomenti.
Sono un ragazzo di 29 anni, alto 1,87 e con un peso attorno agli 80kg.
Non ho mai fatto esercizio fisico (adesso capisco che grande c......a ho fatto!!!!) l'anno scorso ho avuto un problema alla cuffia dei rotatori sinistra. avevo una forte infiammazione con produzione di liquido, che non mi permetteva di alzare il braccio oltre i 30° in avanti o di lato.
sono stato fermo con grossi dolori per più di 4 mesi, poi dopo aver fatto diverse visite e riabilitazione il medico mi ha indicato di non fare ionoforesi o altre terapie, ma di fare esercizio fisico partendo in modo blando.
sono partito da esercizi con le braccia libere, poi con le bottiglie d'acqua (lo so, è vergognoso per voi leggere queste cose, ma purtroppo sono stato io la causa dei miei problemi...).
ora mi trovo dopo un anno con un leggero miglioramento, ma ci sono diverse "cose" che non riesco a fare.
la mia settimana di esercizio è grossomodo questa:
- lunedì + mercoledi + venerdi
panca piana con bilancere 5kg per lato : 4 x 8 ripetizioni
butterfly 12kg per lato: 4x 10 ripetizioni
quadricipiti 20kg 4x10 ripetizioni
stesso esercizio a pancia in giù (non so come si chiama!!!) 12kg 4x10 ripetizioni
bicipiti con bilanciere (questa è la nota dolente!!!!) 2x5kg 4x8 ripetizioni, ma con le ultime ripetizioni molto difficili da eseguire.
- martedì + giovedi
rematore con funi (non so quanti kg siano) 4x 20 ripetizioni
esercizi per il trapezio 10kg 4x15 ripetizioni
bicipiti con manubri 5kg+manubrio (con molta difficoltà) 4x8 ripetizioni
alzate laterali 2x 5kg+manubrio 4x8 ripetizioni
alzate dalle spalle sulla testa con manubri 5kg+manubrio 4x8 ripetizioni
tirate al mento 10kg 4x8 ripetizioni
addominali 1x50 per ogni tipo : superiori, inferiori, obliqui x2

ogni 2/3 giorni faccio 400 ripetizioni di step con livello di pressione 10 (il max è 12).
il sabato e la domenica riposo.
mangio a colazione 400ml di latte con 10 biscotti alla panna, con zucchero di canna.
spuntino una merendina
pranzo : solo il primo (pasta o pane o cous cous alle verdure, ecc.)
cena: vario tra verdure, pesce, carne, pasta o altro.
bevo 1,5lt di acqua durante la giornata

vorrei sapere da voi che praticate da più tempo, come posso migliorare il mio allenamento e come aumentare la muscolatura. i miei bicipiti sono piccoli, le braccia esili ed ho un pò di pancetta anche se faccio gli addominali.
Vi ringrazio in anticipo per l'aiuto e vi chiedo scusa se ho scritto qualche fesseria, è colpa mia e del fatto che non conosco questo mondo.
grazie e ciao

[laterocemento]

nel precedente messaggio ho sbagliato il carico della panca piana.
non è 5kg per parte, ma 10kg per parte.
so che è poco lo stesso, ma per me è un piccolo traguardo....

spero di poter migliorare ed arrivare a "ghise" ben più elevate.
intanto ho seguito il vostro consiglio, ci dò dentro di panca e di ghisa.
ne ho comprata un'ottantina di kg, per adesso, la maggior parte non la uso, ma in futuro spero di averne bisogno di altra

attendo un aiuto, una indicazione da parte vostra per poter migliorare e potenziarmi, intanto vi saluto.

ciao ciao