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Discussione: Programmino panca: korte?

  1. #1
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    Predefinito Programmino panca: korte?

    Mi servirebbe una mano per capire come strutturare un programmino per la panca.
    Ho letto la discussione su Aos relativa al korte, per un ragazzo che come me fa panca raw.
    L'idea di base mi sembra molto buona (ma chi sono io per giudicare??), cioè prime 4 settimane di volume e seguente fase di intensità, da ripetersi poi ciclicamente.
    Riporto qui il programma:


    Fase 1 meso introduttivo
    Week 1:
    Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 6x6@68)
    Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 7x6@68)
    Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 8x6@68)

    Week 2:
    Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 6x6@70)
    Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 7x6@70)
    Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 8x6@70)

    Week 3:
    Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 6x6@72)
    Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 7x6@72)
    Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 8x6@72)

    Week 4:
    Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 6x6@74)
    Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 7x6@74)
    Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 8x6@74)

    Fase 2 meso forza massimale

    Week 1:
    Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
    Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 88-90%
    Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%.

    Week 2:
    Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
    Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 90-92%
    Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

    Week 3:
    Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
    Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 92-94%.
    Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

    Week 4:
    Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60%.
    Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 94-96%
    Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60%

    Le percentuali sono ovviamente da aggiustare in corso d'opera, ma in linea di massima sono queste.




    Al di là di tutto ciò il mio dubbio principale è legato al fatto che non so se questo korte si sposa bene o meno con l'allenamento che sto facendo. Se "unissi" questo korte per panca con il programmino attuale per squat e stacchi otterrei (per il primo meso del korte):

    lunedì:
    squat schema a onde (quindi carichi elevati e volume discreto)
    panca 6x6@68%/6x6@70%/6x6@72%/6x6@74%
    rematore 5x5
    stacchi rumeni 2x8

    martedì:
    panca 7x6@68/7x6@70/7x6@72/7x6@74
    squat 4x5/5x5/6x5 @90kg
    trazioni 6x3/7x3/8x3
    panca stretta 4x6 (se ne ho ancora...)

    venerdì:
    stacco onde (idem squat)
    panca 8x6@68/8x6@70/8x6@72/8x6@74
    Shrugh 3x10
    Curl bilanciere 4x8

    Spero sia fattibile quel volume di panca dopo squat o stacchi pesanti. Ed è proprio questo il mio dubbio.
    La fase di intensità invece sembra adattarsi meglio.

    Altra domanda: mi sembra di aver capito che la panca qui è da fare senza fermo giusto?

    Avete opinioni o consigli a riguardo?

    Grazie mille!!

  2. #2
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    ciao
    secondo me è conciliabile
    la panca la farei con un fermo deciso nel 2x1 (che porterei a 3x1) e con un fermo breve nel 5x4 (ultima rep fermo 2-3'')

    eventualmente nel 2°meso uno dei 5x4 può essere sostituito da un 4x3x80% (in effetti korte prevede il 3x3x80% nel ciclo originario quello che hai trovato su AOS era già semplificato)

  3. #3
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    Grazie Somo!

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