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Discussione: trazioni alla sbarra

  1. #1
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    Predefinito trazioni alla sbarra

    ciao ragazzi, ho una domanda riguardante l'esecuzione delle trazioni a presa prona regolare.
    Ho letto e riletto l'articolo di IronPaolo (trazioni, da 0 a mito) ma questo dubbio mi rimane.

    Girando su internet ho trovato un articolo di Umberto Miletto, un personal trainer, che io sappia abbastanza conosciuto. Nell'articolo dice che nelle trazioni a presa prona, come in quelle a presa supina, la barra deve essere portata al petto. In genere invece ho sempre letto che in quelle a presa prona la barra va portata all'altezza del collo. Magari è una sega mentale però provando mi sono reso conto che è una differenza notevole, l'ultimo tratto (dal collo al petto) non riesco proprio ad eseguirlo, come se ci fosse un blocco articolare (cosa non vera dato che con la lat machine ci riesco).

    qui c'è il suo video:


    In quelle a presa supina ci riesco tranquillamente, a presa prona invece oltre il collo non riesco a salire e se ci provo mi incurvo in avanti.

    Secondo voi come mi conviene lavorare per sbloccare quell'ultima porzione di movimento?

  2. #2
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    Anche io sono nella tua stessa condizione. Porto la barra fino al collo e non riesco a far toccare il petto, per riuscirci devo inclinarmi indietro col busto, ma faccio comunque molta molto fatica a chiudere il movimento.
    Però mi sa che sono 2 tipi di trazioni diverse, infatti in inglese le chiamano "chin-up" (cioè mento-su). Quelle da portare al petto forse sono quelle "alla Gironda", ma non sono sicuro..

  3. #3
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    (messaggio doppiato per sbaglio)

  4. #4
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    mmm che io sappia per chin-up si intendono le trazioni a presa supina e con pull-up quelle a presa prona.. però potrei sbagliare..

    qualcuno ha qualcosa da consigliare?

  5. #5
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    può essere che non usi il gran dorsale per tirarti su ma ricerchi i bicipiti
    prova a tirare i gomiti verso il pavimento e non ad alzarti
    penso di averlo leto nell'articolo di Ironpaolo sulle trazioni

  6. #6
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    grazie peach, si l'articolo di paolo l'ho letto; il gran dorsale lo ricerco, gomiti giù etc, il problema è che arrivato ad una certa altezza essenzialmente il dorsale non ce la fa!

    quindi mi chiedevo se secondo voi mi conviene insistere con le trazioni libere (e lavorare magari sulle singole) o cercare di lavorare l'ultimo tratto magari alla lat machine.

  7. #7
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    compra in ferramenta un elastico "a metro" di 2 metri (quelli per portapacchi ma senza ganci alle estremità)

    chiudilo con un nodo in modo da creare un cerchio

    annoda l'elastico alla sbarra utilizzando il nodo "bocca di lupo"
    http://www.tuttoscout.org/tecniche/nodi.html
    non devi essere scout da 20 anni per riuscire a realizzarlo

    esegui le trazioni DELOADING inserendo i piedi nell'elastico
    in questo modo (eventualmente accorciando l'elastico o aggiungendo altri elastici) puoi modulare il carico nelle trazioni quasi come stessi facendo pesi liberi.

    ho utilizzato questo sistema con la mia ragazza che non riusciva a completare 1 trazione a peso corporeo, adesso a distanza di 1 mese circa riesce a completare anche serie da 5 reps! (naturalmente toccando la sbarra con il petto)

  8. #8
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    non devi essere scout da 20 anni per riuscire a realizzarlo


    chiarissimo come sempre, ti ringrazio!

  9. #9
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    Io l'anno scorso appoggiavo le punte dei piedi su di uno step...so che non è la stessa cosa della corda

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    compra in ferramenta un elastico "a metro" di 2 metri (quelli per portapacchi ma senza ganci alle estremità)

    chiudilo con un nodo in modo da creare un cerchio

    annoda l'elastico alla sbarra utilizzando il nodo "bocca di lupo"
    http://www.tuttoscout.org/tecniche/nodi.html
    non devi essere scout da 20 anni per riuscire a realizzarlo

    esegui le trazioni DELOADING inserendo i piedi nell'elastico
    in questo modo (eventualmente accorciando l'elastico o aggiungendo altri elastici) puoi modulare il carico nelle trazioni quasi come stessi facendo pesi liberi.

    ho utilizzato questo sistema con la mia ragazza che non riusciva a completare 1 trazione a peso corporeo, adesso a distanza di 1 mese circa riesce a completare anche serie da 5 reps! (naturalmente toccando la sbarra con il petto)

    non ho capito bene come fare

  11. #11
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    cosa faccio? lo banno?

    garzante, attacca un elastico alla sbarra, infilaci i piedi (e non la fava) e poi fai le trazioni
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  12. #12
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    cosa faccio? lo banno?

  13. #13
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    L'idea di Somo è favolosa, non ci avevo mai pensato!

    Il "problema" della chiusura è difficile da spiegare a parole e si capisce molto bene sul campo.

    Nelle prone i bicipiti sono usati molto di meno in chiusura, e il pezzo finale impone una tecnica leggermente diversa o, meglio, una accentuazione della tecnica usata per le supine.

    Come prima cosa (e nel video di Umberto è evidente), è necessaria una velocità maggiore, altrimenti il tratto finale difficilmente viene chiuso.

    E' necessario mandare ancora di più il petto in avanti e in chiusura i gomiti in basso e indietro, adducendo le scapole, come fa lui.

    In altre parole, non ci si avvicina alla sbarra perchè i bicipiti chiudono l'avambraccio sul braccio ma perchè gli omeri si spostano indietro.

    Su youtube ricevo un sacco di commenti idioti perchè le persone mi dicono "fai le prone che sono più difficili", ma il punto è che sono più difficili perchè usi MENO i bicipiti e al crollo i dorsali non sono così esauriti come nelle supine.

    Infatti, basta girare le mani e altre due o tre si fanno. Un motivo ci sarà...

    Per imparare... provare e riprovare. Possiamo discutere il criterio di "validità" (se petto o mento alla sbarra) ma ciò non toglie che sia necessario prima imparare il movimento completo, per potersi definire dei "veri palestrati".

  14. #14
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    Paolo potresti pagari i diritti a Claudio e aggiungere questa chicca in "trazioni: da 0 a mito"

  15. #15
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    compra in ferramenta un elastico "a metro" di 2 metri (quelli per portapacchi ma senza ganci alle estremità)

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    annoda l'elastico alla sbarra utilizzando il nodo "bocca di lupo"
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    esegui le trazioni DELOADING inserendo i piedi nell'elastico
    in questo modo (eventualmente accorciando l'elastico o aggiungendo altri elastici) puoi modulare il carico nelle trazioni quasi come stessi facendo pesi liberi.

    ho utilizzato questo sistema con la mia ragazza che non riusciva a completare 1 trazione a peso corporeo, adesso a distanza di 1 mese circa riesce a completare anche serie da 5 reps! (naturalmente toccando la sbarra con il petto)
    Voglio un video dimostrativo stile art attack

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