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Discussione: In forma in 10 settimane

  1. #1
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    Mar 2009
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    Predefinito In forma in 10 settimane

    Disclaimer
    --------------

    L'AUTORE NON SI PRENDE NESSUNA RESPONSABILITA' SULLE CONSEGUENZE DELL'USO CONSEGUITO DELLE INFORMAZIONI DATE. QUINDI LA RESPONSABILITA' DI QUELLO CHE FATE AL (E CON IL) VOSTRO CORPO E' SOLO VOSTRA, NON ESEGUITE QUESTO ALLENAMENTO, DIETA O INTEGRAZIONE ALIMENTARE SE PRIMA NON AVETE LA TOTALE APPROVAZIONE DAL VOSTRO MEDICO DI FIDUCIA.

    Descrizione
    --------------

    Questo allenamento è studiato per chi si avvicina al mondo del fitness (o del bb) per la prima volta (e anche non :P) e vuole rimettersi in forma, da un sovrappeso, e apparire al meglio. Il tutto modificando il metabolismo basale e mettendo in esercizio tutto il corpo per prepararlo ad una fase successiva di vero e proprio bb o preparazione atletica di altro genere. L'idea alla base di questo allenamento è mescolare l'esperienza del bb con l'aerobica, esso è quindi basato su superserie con tempi di recupero molto corti per raggiungere un compromesso tra le discipline e prendere il meglio da tutte (per il nostro scopo).
    Questo wo è studiato per chi si allena DA CASA e richiede poche attrezzature quali:

    - FitnessBall
    - Manubri (con dischi, non quelli monoblocco)
    - Elastici di varia resistenza
    - Tappetino
    - Barra per trazioni (isometrica o ancora meglio quella più ampia da attaccare al muro)

    E' consigliata una dieta varia (e intelligente) a cui viene applicato un deficit calorico. Và benissimo per esempio una dieta a zona. Fatevela fare da un nutrizionista o informatevi bene prima incominciarne una già preconfezionata.
    Per quanto riguarda l'integrazione alimentare posso consigliare (per tutti quelli che non hanno mai usato integratori è sempre meglio farsi consigliare da un nutrizionista esperto), ma in genere si incomincia assumendo vitamine, Omega3, Acido Alfa Lipoico e qualche termogenico per stimolare il metabolismo.

    L'allenamento è schedulato con un programma da eseguire tre volte a settimana, e ogni settimana varia per esercizi e intensità (quindi non è noioso).
    E' infine consigliato inframezzare l'allenamento con sessioni di aerobica e stretching nei restanti giorni in cui ci si vuole allenare (non ripetere l'allenamento più delle tre volte a settiamana).

    Tutte le superserie sono indicate con una lettera (es A1,A2...) e vanno eseguite in ordine, se non sapete come funziona una superserie cercate nel forum e troverete risposta.

    Consigli aggiuntivi
    --------------

    - Fatevi una foto di fronte e di fianco una volta a settimana o al massimo due
    - Tenete sotto d'occhio il peso e l'ibm come la percentuale di grasso corporeo (scrivete su un diario)
    - Ad ogni allenamento scrivetevi ripetizioni e peso che avete usato per l'esecuzione di tutti gli esercizi
    - Controllate sempre l'esecuzione è meglio 6 ripetizioni ben fatte che 15 mal riuscite (evitate quindi infortuni)
    - E' consigliabile fare un po' di riscaldamento e stretching delle parti interessate prima di iniziare
    - Bere molta acqua e tenerla a portata di mano durante gli esercizi
    - E' un buon consiglio incominciare usando poco peso e ripezioni adeguate al fine di completare tutte le serie, non fate gli eroi
    - E' consigliabile avere un cardiofrequenzimetro per cercare di mantenere i battiti nella famosa fascia lipolitica

    Programma
    --------------

    Settimana 1:
    --------------
    A1 - 3x15 Arnold Bumbell Press (x l'esecuzione vedere http://www.bodybuilding.com/fun/exer...scle=Shoulders)
    A2 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball (x l'esecuzione vedere http://www.youtube.com/watch?v=7xWrWK2j89Y oppure la variante http://www.youtube.com/watch?v=aW3kqmn3AIA)
    -- 50 sec di pausa (diminuite le pause se vi sentite sicuri e volete aumentare l'intensità)--
    B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri (x l'esecuzione vedere http://www.youtube.com/watch?hl=it&v=o1AoEcBGClE&gl=IT)
    B2 - 3x10-15 Squat con i manubri
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (se troppo facile usare l'elastico per aumentare la resistenza)
    C2 - 3x20 Reverse Crunch (x l'esecuzione vedere http://www.expertvillage.com/video/3...rse-crunch.htm)
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 3x15 Calf Raise con manubri
    D2 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico


    Settimana 2:
    --------------
    A1 - 3x10 Bulgarian Squat con o senza manubri (http://www.youtube.com/watch?v=n8d-Sn3Vc1w)
    A2 - 3x15 Mountain Climber (http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0)
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x10-15 Jump Squat (http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70)
    B2 - 3x10-15 Piegamenti sulle braccia
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 3x12 Seated Row con elastici (http://exercise.about.com/od/exercis...xercises_7.htm)
    C2 - 3x10 -per lato- Side Crunch con Fitness Ball (http://www.youtube.com/watch?v=ODSOEXem56Q)
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 2x10 Heavy Pants con i manubri
    D2 - 2x25+ Supermans (http://www.youtube.com/watch?v=8szJuzPt-sg)


    Settimana3:
    --------------
    A1 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
    A2 - 3x10-15 Dumbell Squat Press (http://www.expertvillage.com/video/7...quat-press.htm)
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x15 Chin ups
    B2 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (con mani sulla Fitness Ball)
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 2x25 Russian Twist (http://www.youtube.com/watch?v=mHzVABv8OaU)
    C2 - 2x15 One Arm Dumbbell Rows (http://www.youtube.com/watch?v=7PCOQXPFCl4)
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 3x15 Mountain Climber
    D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row (http://www.youtube.com/watch?v=Un2CmSUG0j8)


    Settimana4:
    --------------
    A1 - 3x10-15 Jump Squat
    A2 - 3x10-15 Piegamenti sulle braccia elevati (con i piedi su una sedia o sulla panca)
    -- 50 sec di pausa --

    B1 - 3x10 Spiderman Pushups (http://www.youtube.com/watch?v=g4p8ie6Tdq8)
    B2 - 3x10-15 Dumbell Squat Press
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 2x15 Mountain Climber
    C2 - 2x15 Russian Twist
    C3 - 2x15 Hip Rolls (http://www.youtube.com/watch?v=0qHAynZang0)
    C4 - 2x45secondi Plank


    Settimana5:
    --------------
    A1 - 3x10 Dumbell Swing (http://www.youtube.com/watch?v=PV2aeoM2OtM)
    A2 - 3x10-15 Squat con i manubri
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri
    B2 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 3x15 One Arm Dumbbell Rows
    C2 - 3x15 Mountain Climber
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 3x15 Jump Squat
    D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row


    Settimana6:
    --------------
    A1 - 3x10-15 Explosive Pushup (oppure elevated pushup)
    A2 - 3x10-15 Forward Lunges
    A3 - 3x10-15 Mountain Climber
    A4 - 3x10-15 Pull Ups
    A5 - 3x10-15 Russian Twist
    A6 - 3x10-15 Heavy Pants con i manubri
    A7 - 3x10-15 Squat con i manubri


    Settimana7:
    --------------
    A1 - 3x15 Jump Squat
    A2 - 3x15 Piegamenti sulle braccia elevati (elevated pushup)
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x10 Spiderman Pushups
    B2 - 3x15 Dumbell Squat Press
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 2x15 Mountain Climber
    C2 - 2x15 Pull Ups
    -- 50 sec pausa --
    D1 - 2x15+ Hip Rolls
    D2 - 2x45secondi Plank


    Settimana8:
    --------------
    A1 - 3x15 Arnold Dumbell Press
    A2 - 3x15 Forward Lunges
    A3 - 3x15 Chin Ups
    A4 - 3x15 Supermans
    A5 - 3x15 Pull Ups
    A6 - 3x15 Heavy Pants con i manubri
    A7 - 3x15 Squat con i manubri


    Settimana9:
    --------------
    A1 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
    A2 - 3x15 Dumbell Squat Press
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x15 Bicep Curls con manubri o elastico
    B2 - 3x10-5 Piegamenti sulle braccia (con mani sulla Fitness Ball)
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 2x25 Russian Twist
    C2 - 2x15 One Arm Dumbbell Rows
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 3x15 Mountain Climber
    D2 - 3x10 Resistance Band Upright Row


    Setimana10:
    ---------------
    A1 - 3x15 Arnold Bumbell Press
    A2 - 3x20+ Hip Bridge con la Fitness Ball
    -- 50 sec di pausa --
    B1 - 3x12 Heavy Pants con i manubri
    B2 - 3x15 Dumbell Swing
    -- 50 sec di pausa --
    C1 - 3x25 Piegamenti sulle braccia con l'elastico
    C2 - 3x25+ Reverse Crunch
    -- 50 sec di pausa --
    D1 - 4x10 Calf Raise (con manubri)
    D2 - 4x10 Pull Ups


    P.S. se avete consigli/domande o altro dite pure

  2. #2
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    si.......

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    si.......
    ok...

  4. #4
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    fonte....

  5. #5
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    se vede uber questo allenamento ho idea che si altererebbe parecchio...!!!

    cmq la fonte è:

    http://www.illudersi.di.andare.su.di...n.sta.roba.com

  6. #6
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    Passi che sia un allenamento per perdere peso (perchè ovviamente di massa non ha niente!).. infatti si parla di deficit calorico nella dieta e allenamento per rimettersi in forma da un sovrappeso.. ma perchè complicarsi la vita così tanto??

    Mi viene male solo a leggere tutte e dieci le settimane..

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Yal Visualizza Messaggio
    Passi che sia un allenamento per perdere peso (perchè ovviamente di massa non ha niente!).. infatti si parla di deficit calorico nella dieta e allenamento per rimettersi in forma da un sovrappeso.. ma perchè complicarsi la vita così tanto??

    Mi viene male solo a leggere tutte e dieci le settimane..
    beh perchè con me ha funzionato

    infatti è un'allenamento per chi non ha mai fatto niente prima e vuole incominciare con qualcosa di già pronto, so già che chi incomincia da zero gli viene mal di testa dopo 5 min che legge guide infinite su come programmarsi un'allenamento. e se prova qualcosa si spacca partendo subito da allenamenti di bb e perde subito la voglia di continuare. magari si informa e diventa autodidatta dopo, quando ha preso confidenza con strumenti e soprattutto con il proprio corpo.
    E' un'esperimento comunque per questo lo ho postato, è stato scritto per alcune persone che mi hanno chiesto un programma simile a quello che avevo fatto io in fase di dimagrimento.
    infatti chiedo consiglio prima di darlo a queste persone
    Ultima modifica di hk4life; 10-03-2009 alle 01:05 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    se vede uber questo allenamento ho idea che si altererebbe parecchio...!!!

    cmq la fonte è:

    www.illudersi.di.andare.su.di.massa.con.sta.roba.c om
    forse ti sbagli la fonte è:
    http://www.non.è.per.massa.ma.per.di....al.giorno.com

  9. #9
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    passare una scheda è il piu grande atto di ignoranza possibile.
    nel senso che come si puo pretendere di passare un allenamento se cosi si puo chiamare a uno che i pesi li puo usare solo per tener ferme le porte??

    bisogna per prima cosa che qui ne da nessunaltra parte praticamente non ho visto fare è farsi visitare andando alla ricerca di ernie e paramorfismi.e tu dai una "scheda" a casone tra la gente???
    fidati..lascia stare...

  10. #10
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    Forse hai ragione. infatti ho chiesto prima di darla, come ho già detto.
    Non pensavo che generasse tutto questo, scrivere una cosa del genere, io mi sono fidato della mia esperienza personale. Ho iniziato senza troppe pretese e facendo quello che riuscivo, nessuna ernia (anche se di famiglia) mi ha bloccato. Forse non tutti capiscono cosa vuol dire discendere da un'altra classe genetica.
    Ultima modifica di hk4life; 10-03-2009 alle 04:10 PM

  11. #11
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    A questo punto vi chiedo se qualcuno di voi (a pate me) ha mai provato uno di questi piani (simili al sopracitato) tipo mensworkoutguide??? forse sbaglio ma li trovo più vari e stimolanti per qualcuno che vuole dimagrire e non vuole o non può andare a correre tutti i giorni §-92 (ci avevo provato, ma non potevo xke il peso in più mi causava infiammazioni ai tendini e talloni)

    chiedo umilmente perdono per la blasfemia lo so che non è bb

  12. #12
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    ci tengo comunque a precisare che nelle mie frasi soprascritte non c'era nessuna intenzione di offendere...sia chiaro..ho solo esposto chiaramente i fatti come li penso e come stanno nella maniera piu razionale possibile.e in qualche spazio ho ironizzato per drammattizare.
    i metodi gia pronti e le schede prestampante sono dannose in certi casi o comunque danno una linea di massima al lettore...io le trovo inutili
    basta guardare quella che mettono ogni tanto su sport week o sun menhealth.
    oddio non dico che non funzionino...potrebbero anche farlo...ma il piu delle volte sono fatte proprio alla c a z z o....non so se ho reso l'idea...

  13. #13
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    Si, hai ragione! Difficilmente consiglierei a chiunque quello che ho fatto io. Non mi sono offeso, no problem. Si hai reso l'idea. Con me ha funzionato, effettivamente per un periodo perchè ha velocizzato il metabolismo, ma poi mi sono fermato!!
    Quello che mi chiedo, a questo punto, e se c'è un modo "ibrido" o alternativo testato e programmabile per sostituire il classico cardio in fascia lipolitica o l'impossibile (non funziona un gran che) HIIT per bruciare?!?! Forse l'allenamento tipo arti marziali? O il caveman training?... ...si mi rompo le scatole a correre fermo su un rullo per 1 ora... e poi magari se trovo qualcosa di alternativo oltre a bruciare magari miglioro in agilità o che so io...
    Ultima modifica di hk4life; 10-03-2009 alle 11:57 PM

  14. #14
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    anche tu hai letto l'ultimo numero di M&F ? parlano proprio di caveman trining...cmq anche quello te lo sconsiglio...va fatto usando una tecnica eccellente e sopratutto necessita di una grossa stabilita.
    l'unica cosa che funziona senza produrre grossi quantita di acido lattico sono le superserie...con gruppi diversi...cosi facendo mantieni elevata l'attivita cardiaca e spendi parecchia energia...
    esempio:
    panca traizoni panca trazioni panca trazioni
    mentre riposi il petto fai una serie di trazioni ad esempio...funziona bene...ma è parecchio massacrante...se fatto correttamente...ma anche questo tipo di allenamento va fatto con testa...cercati qualcosa su questo argomento

  15. #15
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    hehehe si lo ho letto, anche se era già da tempo che leggevo cose simili chiamate anche old school training, raw training http://www.rawtraining.eu/it/ o anche crossfit dei navy seal http://navyseals.com/seal-fit-camp
    ma mi sembrano ancora un po duretti anche se mi sono già procurato gomma da trattore e qualche corda per questa estate
    Sto già facendo un programma con superserie come hai descritto tu:

    Lunedì pettorali e schiena, + addomin
    Martedì allenamento cardio agilità e salti (plyometric)
    Mercoledì Spalle e braccia + addomin
    Giovedì riposo o stretching
    Venerdì Gambe e schiena, + addomin
    Sabato Fitbox o come vuoi chiamarlo...
    Domenica riposo o stretching

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