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Discussione: inserimento box squat

  1. #1
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    Predefinito inserimento box squat

    copia incolla dal mio diario
    A
    Squat Pesante
    Stacco Medio
    Panca Leggera 40,5 / 44 /47

    trazioni 1xmax + 3x8 lat machine 1'
    hyperextension 3x8 1'

    B
    Panca Pesante 62 / 67 / 69,5 / 72
    Squat Medio
    Stacco Leggero

    lento avanti 5x6 2'
    panca stretta 3x8 1'

    C
    Stacco Pesante
    Panca Media 54 / 58 / 62
    Squat Leggero

    trazioni X reps totali 2'
    curl bilanciere 3x8 1'18kg

    PESANTE
    1° 4x3 @85%
    2° 3x2 @90%
    3° 1RM

    MEDIO
    1. 3x3 @75%
    2. 3x3 @80%
    3. 3x3 @85%

    LEGGERO
    1. 5x5 @55%
    2. 5x5 @60%
    3. 5x5 @65%
    (percentuali indicative, mai testato un massimale)


    questa è la scheda che vorrei fare.Vorrei perchè so di non eseguire bene lo squat:uso troppo i quadricipiti e non riesco ad arrivare al parallelo senza piegare la bassa schiena.
    Cercando sul forum ho letto che devo fare un po' di stretching per femorali,anche e glutei ma soprattutto il Box Squat. Vi chiedo consigli su come inserirlo all'interno di un
    programma.
    Lo squat lo devo togliere per il momento o devo continuare a farlo assieme al box squat?
    nel secondo caso: non avrebbe senso usare una progressione visto che non riesco a eseguirlo correttamente o sbaglio? quindi continuo ad allenarlo a triple o comunque basse reps?
    Stesso discorso per lo stacco, visto che anche lì uso poco i glutei e femorali e molto di più quadricipiti.
    Grazie in anticipo e scusate se insisto
    " Education is important, but big biceps are importanter. "

  2. #2
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    ma come puoi sperare di migliorare lo squat e lo stacco senza eseguirli?
    quella di eliminare gli esercizi da gara inserendo le varianti è roba da avanzatissimi, noi comuni mortali abbiamo ancora bisogno di fissare nel sistema nervoso lo schema motorio corretto.
    te lo dico nn solo perchè il ragionamento fila ma perchè l'ho sperimentato su me stesso e sui ragazzi che si allenano con me (che si prestano a farmi da cavia )

    l'unico che fa un pò eccezione è lo stacco ma comunque devi gia disporre di una BUONA esecuzione altrimenti nn combini nulla.

    piuttosto se ti interessa migliorare la tecnica potrebbe essere sensato separare squat e stacco per mantenere una certa "freschezza" nell'esecuzione
    (fare squat leggero dopo stacco pesante nn è facile)

    userei quindi solo 1 dei 2 esercizi a seduta (alternandoli)
    e aggiusterei i pattern d'allenamento perchè i pesanti vanno bene, ma leggeri e medi sono entrambi troppo leggeri (5x5 x 55% è ridicolo se nn sei ad un livello medio)

    esempio 1: (senza rotazione, squat 2xweek, stacco 1xweek)
    lun:
    panca pesante
    squat leggero

    mer:
    Stacco medio
    panca media

    ven:
    Squat pesante
    panca leggera

    esempio 2:
    lun:
    panca pesante
    squat\stacco leggero (da alternare)

    mer:
    panca media
    squat\stacco medio

    ven:
    panca leggera
    squat\stacco pesante

    complementari (è solo un'idea)
    lun: braccia (eventualmente trazioni supine)
    mer: spalle (eventualmente + panca inclinata bil\man)
    ven: schiena (rematore\pulley)

    schemi:
    pesante: 4x3 x 85% \ 4x2 x 90% \ 1RM (ripeti il ciclo aumentando 1 set)
    medio: 4x4 o 5x3 x 75 \ 80 \ 85% (anche se preferirei 4x4 \ 5x4 \ 6x4 x 80%)
    leggero: 5x5 o 6x6 x 60-65-70%

    questo è solo come imposterei io un programma del genere

  3. #3
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    grazie mille, risposta più che esauriente
    solo una cosa, il box squat dove/come potrei inserirlo?

  4. #4
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    domanda: perchè vuoi inserire il box squat? (forse mi sono perso il thread)

    eventualmente lo userei come esercizio didattico leggero in 1\2 sedute a settimana
    solo in seguito lo inserirei nella programmazione (eventualmente usandolo come 3° esercizio della rotazione)

  5. #5
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    questi sono i video dello squat dell'utente teknou http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20381
    (nel caso non si possano linkare video di altri utenti mi scuso, togliete pure)
    nei primi video viene criticato perchè non usa il sitting back,caricando prevalentemente sui quadricipiti.
    è lo stesso errore che faccio io. Gli vengono poi consigliati stretching e box squat, è per questo che volevo inserirlo.
    in pratica faccio fatica a sentire la catena cinetica posteriore in squat e stacco. forse ho capito male, se non è necessario non importa

  6. #6
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    Magari se fai un video in cui squatti tu è più facile consigliarti.

  7. #7
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    si ma se nn sei un powerlifter non è necessario il sittingback
    oltretutto neanche tutti i PL lo fanno

    insomma se il tuo squat è "corretto" nel senso che nn ti espone ad infortuni e stimola correttamente le gambe nn c'è motivo di snaturarlo.

  8. #8
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    ok grazie della risposta, avevo le idee un po' confuse.
    ultima cosa i rest. pensavo a
    pesante 3' o +
    medio 2'
    leggero 1'

    e nel complementari 1' /1'30'' max

  9. #9
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    diciamo di si, anche se nn sarà facile.

  10. #10
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    cosa intendi, sono troppo bassi?
    in tal caso potrei alzarli un po',magari se tra una serie e l'altra sento che ho bisogno di più riposo aumento (anche se penso di non conoscermi ancora abbastanza bene per farlo).

  11. #11
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    no ma se a parità di esecuzione (che deve essere sempre pulita) e %di carico riesci a tenere recuperi + contenuti è chiaro che lo stimolo ipertrofico sarà maggiore (aumenta la "densità" dell'allenamento)

  12. #12
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    ok allora provo così, grazie mille dell'aiuto

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