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Discussione: isometria + pesi si può fare?

  1. #1
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    Predefinito isometria + pesi si può fare?

    Mi trovo costretto a interrompere il meso perchè troppi impegni si stanno accavallando... ecco qualche dato: anzianità di allenamento 1 anno.. 1.92 x 85 kg %BF non misurata ma decentemente bassa (12% circa)

    la mia settimana come attività fisica senza considerare i pesi è così:

    lunedì e venerdì: yoga/ginn.posturale 1 ora
    mercoledì: yoga/ginnastica posturale avanzati 2 ore
    martedì/giovedì: yoga/posturale +potenziamento/ difesa personale 1ora + 2 ore


    il mio programma vecchio era questo:
    A) spinta orizzontale

    -panca piana 5x5/5x4/5x3 rest 2'
    -inclinata 4x6 rest 90''
    -panca stretta 3x8 rest 1'
    -piegamenti a terra 3x max rest 1'

    B) tirata

    -trazioni supine 5x5/5x4/5x3 rest 2'
    -rematore con manubrio 4x6 rest 90''
    -inverted rows 3x10 rest 1'
    -curl bilanciere angolato 3x8 rest 1'


    C)spinta verticale

    -Lento in piedi con manubri 5x5/5x4/5x3 rest 2'
    -spinte con bilanciere a 60° 3x6 rest 90''
    - arnold press 3x10 rest 1'
    -alzate laterali 4x8-10 rest 1'
    -circuito YTWL

    D) tirata
    -trazioni:6x 3-prone 3-supine 3-neutre quasi senza recupero. rest 2' e
    -monorematore/ dorsey bar 3x6 rest 90''
    -curl manubril 3x8
    -alzate 90° 3x12



    le gambe le avevo escluse per via di un problema posturale che si ripercuoteva su un ginocchio... ora lo interrompo perchè 4 giorni la settimana + i corsi vari non li reggo.. così pensavo di fare 3 giorni con i pesi...

    inoltre il martedì e giovedì faccio un corso che si basa su contrazioni isometriche dove tutte le volte si allena tutto il corpo.. quindi tenendo conto di questo e che nello yoga /ginn. posturale le spalle e i tricipiti sono i gruppi più sollecitati volevo impostare il nuovo meso...

    mi date una mano?

    l'obiettivo del meso è l'ipertrofia, secondo voi le contrazioni isometriche come possono influire sull'allenamento con i pesi degli altri giorni?

    comunque io pensavo a una divisione abbastanza classica (visto anche che comunque martedì e giovedì alleno tutto il corpo) tipo :

    A) petto bicipiti
    B) gambe spalle
    C) dorso tricipiti

    però devo dire che sono un pò in alto mare ancora... voi che dite?
    forse mi conviene fare 2 sedute di pesi?(come suggerito da Aronshon)
    Ultima modifica di SuperTizio; 15-02-2009 alle 07:05 PM

  2. #2
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    mi spiego un attimo meglio:

    questo è circa la scaletta di base di quello che faccio nei giorni di "potenziamento":

    allora il programma delle "isometriche" varia un pò di volta in volta ma il concetto è :

    1 es di spinta verticale
    1 es di tirata verticale
    1 es di spinta orizzontale
    1 es di tirata orizzontale

    questo si fa per 2 volte, le contrazioni sono della durata di 20'' circa

    poi 4-5 es di abs e erettori spinali (questi non necessariamente in isometria)

    poi gambe in tenuta isometrica:
    squat,
    pressa a 45° "naturale" (ovvero un compagno fa da peso lasciandosi come cadere e poggiando sui piedi/o piede singolo)
    affondi
    squat con stance più largo

    (c'è da dire che le gambe sono già un pò sollecitate da una corsetta iniziale + andature, scatti e qualche balzo, comunque a parte la pressa umana il resto degli es lower sono @ BW)

    poi in base al tempo energie delle persone si può rifare o meno, dopodichè si fa un pò di lavoro sulle posizioni base del karate e a volte qualche forma..


    ah quasi dimenticavo.. le resistenze di tutti gli esercizi upper sono fatte da un compagno..


    schema delle full può andare così?

    squat
    panca
    trazioni/rematore

    e poi girare le intensità?

    per quanto riguarda le reps terrei un 5x5-4x6 circa con rest 2'

  3. #3
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    considerando che: ripartire 3xweek per una articolazione non è il massimo,
    allora alternerò squat e stacco però partendo con 10rm

    quindi potrebbe venire

    A

    squat (10rm)
    panca (8rm)
    rematore o chinup (9rm)
    2 complementari con buffer opzionali

    B

    Stacco (10rm)
    military (8rm)
    pullup (9rm)
    2 complementari con buffer opzionali

    tenendo lo stesso carico 2 volte e poi lo aumento del 2.5%

    che dite?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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