scheda

[smalville2]

lo so che sono sempre le stesse domande, ma può andare una tabella così?

lunedi
pettorali
bicipiti

mercoledì
stacco
tricipiti

venerdì
squat
dorsali

[lipidiman]

umh di solito si suddivide la skeda x gruppo muscolare senza mettere esercizi in mezzo. voglio dire ke significa Squat e dorsali ? intendevi dire Gambe& Dorso magari ?! :S

[smalville2]

si esatto

lunedi
petto
bicipiti

mercoledì
stacco
tricipiti

venerdì
gambe
dorso

può andare?

[stefanopunk]

può andare come non puo andare...

se vuoi un giudizio sugli "accoppiamenti": puo andare...( non sono un esperto sarebbe una spinta/tirata? )

del resto si tratta solo di uno schema piu che generale dipende da quello che ci metti dentro...serie, ripetizioni, recuperi, eventuali progressioni, frequenza, esercizi complemetari...ecc.ecc.

se vuoi dei consigli piu dettagliati prova a postare tutto il programma

[smalville2]

sto facendo una full body, vorrei cambiare perchè nella palestra dove vado io, minimo per fare tutti gli esercizi ci vogliono 1 ora e mezza, l'allenatore non so cosa crede di fare , 3 volte alla settimana una full body dove mette proprio tutto è un pò pesantina.
dove posso prendere spunto una tabella?

[stefanopunk]

leggi il forum troverai un sacco di "tabelle" alcune si possono adattare a tutti e sono state proposte da grandi allenatori (vedi il bill starr o il ciclo russo) altre messe a punto da utenti molto esperti: se vai nella sezione dedicata alla pianificazione dell'allenamento c'è una discussione molto interessante in cui un utente ha raccolto tutti molti allenamneti proposti a punto da altri utenti del forum...

oppure puoi documentarti sempre sul forum o comunque su intenet e creare qualcosa di piu personale...poi lo posti e qualcuno ti dara una mano ad aggiustarlo

[smalville2]

ho in giro che i pricipianti possono eseguire la scheda bill star 5x5, prima di questa però meglio cominciare con una ibrida del tipo:

A
squat
panca
rematore

B
stacco
lento avanti
trazioni

tutto in 3x5 A/B/A/B...

Potrebbe andare bene?

[stefanopunk]

si.... quello è proprio il bill starr...il 5x5 va eseguito con carichi a salire(tipo piramidale sino al 5 RM) ed appunto nelle prime settimane puoi utilizzare questa schema "semplificato" sino a che non stalli....poi insersci le progressioni.

puoi inserire anche un po di complementari...non troppi. io ad esempio facevo bicipiti il lunedi, spalle il mercoledi e tricipiti il venerdi

[smalville2]

OK, ma è da eseguire cosi:

lunedi A
mercoledì B
venerdì A
lunedì B
mercoledì A
venerdì B
lunedì A
ecc...

Cioè alternato?
meglio 3x5 o 5x5, su un'altro forum ho letto meglio prima 3x5 , poi passare a quella 5x5

[stefanopunk]

si ho capito ABABABABA..........giusto

A
squat
panca
rematore

B
squat
stacco
lento avanti

nella b tu avevi messo le trazioni....nel bill starr non ci sono si squotta 3xweek non ci sono alternative...funziona perche è cosi meglio non modificarlo troppo rischi di non ottenee risultati...

guarda dipende dal tuo livello ti ho detto che il 5x5 non è a peso costante ma con peso ad aumentare sino al 5rm (cioè il peso con cui al massimo fai 5 ripetizioni!) con salti del 10% circa

esempio molto banale mettiamo il caso che io abbia come 5 rm 100kg (ma purtroppo non è cosi uso cento perche è facile con le percentuali e non mi va di calcolare...)

1x5 @ 60%5rm= 60kg
1x5 @ 70%5rm=70kg
1x5 @ 80%5rm=...
1x5 @ 90%5rm
1x5 @ 100%5rm

dunque le prime tr serie sono sostanzialmente di riscaldamento le serie allenanti sono solo le ultime due....motivo per cui io partire direttamente dal 5x5...

poi io non ti conosco quindi se poi sei proprio alle prime armi e vai in palestra da due settimane magari il bill starr non fa per te...ci vuole comunque una buona tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi...

[smalville2]

ma se faccio il 5x5 posso farlo a peso costante?
sto leggendo intere discussioni sul bill star e vedo che deve essere costante altrimenti ci si allena solamente con le ultime 2 ripetizioni

[stefanopunk]

ma se faccio il 5x5 posso farlo a peso costante?
sto leggendo intere discussioni sul bill star e vedo che deve essere costante altrimenti ci si allena solamente con le ultime 2 ripetizioni

io so che il il bill starr prevede un carico a salire sio al 5rm...il conceto è proprio quello 2 serie allenanti....altrimenti quando i pesi iniziano a alire non si regge piu...io l'ho fatto cosi e anche altre persone del forum...di piu non so dirti mi dispica

[smalville2]

di squat ho caricato 32 kg
di panca 26 kg
di rematore con bilanciere 32kg
Il rematore non l'ho neanche sentito dovrei aumentare il carico, lo squat è stato efficace, mentre la panca non mi ha dato nessun problema.

[stefanopunk]

ummm....

ho finito ora di leggere un articolo sul bill starr.
va fatto con i pesi a salire ( e mi avevi anche fatto venire il dubbio....) d'altra parte se ci pensi non puoi applicare la progressione...

ma quei pesi sono totali?? cioè consideri il bilancere e tutti i dischi? o solo il peso per lato??

per curiosita da quanto ti alleni??

[smalville2]

ummm....

ho finito ora di leggere un articolo sul bill starr.
va fatto con i pesi a salire ( e mi avevi anche fatto venire il dubbio....) d'altra parte se ci pensi non puoi applicare la progressione...

ma quei pesi sono totali?? cioè consideri il bilancere e tutti i dischi? o solo il peso per lato??

per curiosita da quanto ti alleni??

mi sono allenato tutto settembre e ottobre smesso novembre e dicembre e ora comincio per l'ultima volta spero di non dover più cominciare
si o fatto 5x5 con peso costante, i kg sono compresi il bilanciere che pesa 12kg