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Discussione: Massa ABC

  1. #1
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    Irriverente Massa ABC

    Vorrei cercar di buttar giù una scheda massa ABC. Sono un principiante che si allena seriamente da circa 1 anno...
    finora sempre ibridi, ho appena concluso 6settimane di bill starr.
    Carichi bassi, ma visto che sono 178cmx66kg mi voglio buttare sulla massa. Le schede ibride mi hanno dato esigui aumenti in termini di massa (e mangio a dovere, non è quello il problema)

    All'incirca faccio in :

    stacchi 5rep x 88kg

    squat 5rep x 84kg

    panca 5rep x 66kg


    Ecco il programma che ho buttato giù

    A (PETTO/TRICIPITI)

    panca 4x6
    panca inclinata manubri 3x8
    croci panca piana manubri 3x10
    panca stretta 4x6
    french press manubri 4x8
    crunches 4x10 sovraccarico


    B (GAMBE- BICIPITI-POLPACCI)
    squat 4x6
    front squat 3x8
    affondi bilanciere 3x10
    curl bilanciere ez 4x6
    curl manubri panca inclinata 30gradi 3x8
    hammer curl 3x10
    calf 4x15

    C (SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
    stacchi 5x5
    trazioni prone 4x5 (di più non riesco)
    rematore manubrio 3x8
    military press 4x8
    alzate laterali manubri 3x10
    alzate posteriori panca inclinata 45gradi 3x10
    inverse crunches 4x10 sovraccarico




    Rest di 2'30'' nel primo esercizio, 2' nel secondo e 1'30 o anche meno nel terzo


    Consigli ben accetti...Importante: Mi alleno a casa, senza macchinari
    Ultima modifica di abacus; 27-12-2008 alle 03:03 PM Motivo: modifica spalle,tricipiti, bicipiti

  2. #2
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    caro abacus... così ti lanci sulla massa eh??

    la classica divisione gambe spalle non ti piace di più di gambe e bicipiti?? che lavorano comunque molto nella schiena??


    parere personale... le alzate frontali non le metterei..per lo meno così..

  3. #3
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    eh sì, massa!!
    se facessi gambe-spalle, mi troverei in una seduta con schiena- bicipiti o schiena-tricipiti... e dopo aver fatto stacchi e trazioni, sia bicipiti che tricipiti credo che siano già ben cotti!
    volevo provare quindi gambe-bicipiti...vediamo come va
    apporto delle modifiche alle spalle e tricipiti.
    Nelle spalle metto un volume un pò più alto, e sostituisco le alz front con le tirate al mento. Nei tricipiti volume un pò più basso (fibre maggiormente bianche)

    grazie tizio per l'intervento... te su cosa ti butterai?

  4. #4
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    Ciao Aba... Secondo me con i curl hai un pò esagerato, ne hai messo un fottio.. Secondo me un curl normale può già bastare, poi se proprio vuoi puoi metterne uno con presa a martello, secondo me...

    Le alzate frontali le eliminerei (come detto da Tizio) e eliminerei pure le tirate per evitare problemi, e inserirei le alzate laterali, posteriori, e per la cuffia L-fly...

    Nella prima seduta inoltre vedo che metti: panche parallele con sovraccarico, suppongo siano quelle per i tricipiti... Ecco io le eliminerei, visto che anche tu hai detto che preferivi (giustamente) tenere un volume più basso in tale distretto...

  5. #5
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    grazie per l'intervento, BJ !
    Per quanto riguarda i curl, ho pensato di abbondare perchè ho le braccia decisamente sottosviluppate...stesso discorso per gli es dei tricipiti.
    Magari posso togliere i curl concentrati, ed inserire al posto di questi i curl a martello...
    nei tricipiti tolgo le panche parallele, e lascio solo un 4x6 di panca stretta e 4x8 di french press

    Per le spalle, faccio: military, alzate laterali, alzate posteriori

    come mai le tirate al mento possono risultare problematiche?

  6. #6
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    per un possibile conflitto tra acromion e testa dell'omero...il dolore dovrebbe localizzarsi anteriormente... ma se le hai sempre fatte e non hai avuto nessun fastidio....

  7. #7
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    Si esatto, il problema sorge in quanto per molti risulta essere un movimento meccanicamente "sbagliato" per la spalla in quanto pone la spalla in rotazione interna ... Ma cmq se le hai sempre fatte senza fastidi puoi continuare...

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    per un possibile conflitto tra acromion e testa dell'omero...il dolore dovrebbe localizzarsi anteriormente... ma se le hai sempre fatte e non hai avuto nessun fastidio....
    grazie dottorone

    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Si esatto, il problema sorge in quanto per molti risulta essere un movimento meccanicamente "sbagliato" per la spalla in quanto pone la spalla in rotazione interna ... Ma cmq se le hai sempre fatte senza fastidi puoi continuare...
    si, le ho fatte per circa 2 mesi in precedenza, senza notar alcun tipo di fastidio...forse le lascio, ci penso un pò

  9. #9
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    nuove modifiche, sulla base di esigenze sorte nelle prime due settimane di questa programmazione.

    A (PETTO/TRICIPITI)

    panca 4x6
    panca inclinata manubri 3x8
    croci panca piana manubri 3x10
    panca stretta 4x6
    french press manubri 4x8
    crunches 4x10 sovraccarico


    B (GAMBE- BICIPITI-POLPACCI)
    squat 4x6
    good morning 3x8
    one leg squat 3x10
    curl bilanciere ez 4x6
    curl manubri panca inclinata 30gradi 3x8
    hammer curl 3x10
    calf 4x15

    C (SCHIENA - SPALLE- ADDOME)
    stacchi 4x4
    trazioni prone 4x4
    rematore manubrio 3x8
    military press 4x8
    tirate al mento 3x10
    arnold press/alzate lat 3x10
    inverse crunches 4x10 sovraccarico




    Negli stacchi non reggo il 5x5...o per lo meno dopo averlo concluso, gli esercizi successivi ne sono pregiudicati!
    Per le spalle le alzate lat le vorrei sostituire...magari anche con semplici spinte manubri, che credo diano uno stimolo leggermente differente rispetto alla military

  10. #10
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    Personalmente da quando eseguo le alzate laterali trovo che le spalle stiano "meglio", fossi in te le lascerei...Ovviamente fatte nel modo giusto (cioè quello che ti fa mettere meno peso) nn nel classico modo che si vede nelle palestre....

    Inoltre ti consiglio di provare (magari più avanti nel ciclo) un 6x6 fatica cumulativa in qualche esercizio complementare (io lo eseguo nel curl e nelle spinte su panca alta)è un vero PUMPING FREE...

  11. #11
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    ciao bj, grazie per l'aiuto, sempre gentilissimo!

    Potresti spiegare meglio com'è il 6x6 a fatica cumulativa?

    Comunque nelle alzate laterali la posizione di partenza è coi manubri aderenti al busto o posizionati più in avanti?

  12. #12
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    6x6 innanzitutto prevede un tempo di recupero nn superiore al 1', l obiettivo è quello del pompaggio, ovviamente le prime serie l le sentirai leggere perchè ovviamente sarai con un peso che ti consente più di 6reps... Ma dalla 3$4 in poi sono "dolori"...


    Per le alzate laterali: la partenza è aderente al busto (con le braccia lungo i fianchi), e la fase finale è a "croce" con i palmi rivolti verso il basso.

  13. #13
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    perfetto, grazie ancora!
    Senti un pò...nel wo per il dorso, dici che va bene fare prima stacchi e poi trazioni?O meglio fare al contrario?

    Il fatto è che nelle trazioni perdo moltissimo, e riesco a malapena(e non sempre) a chiudere un 4x4 di prone larghe fatte bene

  14. #14
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    Personalmente metto sempre li stacchi (come la panca o lo squat) al primo posto in quanto sono quelli a cui tengo di più...

    Detto questo puoi provare a invertirli e vedere che sensazioni ti danno, magari potresti scoprire che lo stacco nn ne risente...

  15. #15
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    io nn metterei squat e stacchi in wo consecutivo

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