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Discussione: nuova scheda massa

  1. #1
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    Predefinito nuova scheda massa

    ciao a tutti questa è la quarta settimana che eseguo questa scheda di due sedute(ABA BAB):
    squat 4x4
    panca 4x6
    military 3x10
    skull 3x6
    calf 4x20

    stacco 4x4
    rematore 4x6
    trazioni pl 3xmax
    curl 3x8
    crunch 4x12+ sovracc.

    avrei intenzione di cambiarla dalla settimana prossima con una a 3 sedute... io avevo pensato a una scheda del genere

    lunedì gambe spalle addome
    squat al mp o pressa 45 4x6 (lo so che lo squat libero è il migliore ma purtroppo nella mia palestra non ho proprio la possibilità di farlo... voi a questo punto che mi consigliate di fare pressa o squat al multypower?)
    leg extension 3x8
    calf 4x20
    military 4x8
    alzate manubri 4x8
    crunch 3x15

    mercoledì petto tricipiti
    panca piana 4x6 o 4x8-6-6-4 (quale mi consigliate fra le due?)
    panca inclinata 3x8
    pectoral machine 3x10
    french press 4x6
    push down 3x12

    venerdì dorso bicipiti
    stacco 4x6
    lat machine davanti 4x8
    trazioni 3xmax
    pulley basso 3x12
    curl bilancere 4x8

    che ne dite? preciso che sono un ragazzo di 19 anni, di corporatura magra, ho iniziato a fare palestra 3 mesi fa... mica è troppo pesante come scheda? grazie.

  2. #2
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    Mi sembra più valida la seconda scheda

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da marcellus89 Visualizza Messaggio
    lunedì gambe spalle addome
    squat al mp o pressa 45 3x1 90%1rm + 3x5 82.5%1rm rec. 3' + rec 2'30''
    leg extension 3x8 rec?
    calf 3x20 rec. 20''- 30''
    military 3x12 rec?
    alzate manubri 3x12 rec?
    crunch 3x15 rec?

    mercoledì petto bicipiti
    panca piana 3x1 + 3x5 (come sopra)
    panca inclinata 2x8 1'30''-2'
    parallele 2xmax 40"
    curl bilancere 3x8 rec?
    curl manubri seduto 2x8 rec 1'30''


    venerdì dorso tricipiti
    stacco 4x6 rec.3'
    lat machine davanti 3x8 o trazioni prone 3x6 (o la lat, o le trazioni che se riesci a farne 6 buone, aggiungi un sovrappeso)
    rematore manubri 3x8-6-4 2'
    french press 3x8 rec?
    tricipiti alla corda a 90° 3x15 1'30''


    che ne dite? preciso che sono un ragazzo di 19 anni, di corporatura magra, ho iniziato a fare palestra 3 mesi fa... mica è troppo pesante come scheda? grazie.
    te l'ho corretta un pò come penso vada meglio...

    per le spalle, la cosa importante è poche serie e tante reps, peso non massacrante (occhio al buffer) al fine di evitare infortuni visto che le spalle stesse son l'articolazione più complessa e nello stesso tempo più sollecitata...

    ciao
    Ultima modifica di Call; 13-12-2008 alle 02:38 PM

  4. #4
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    devo contraddirti call... per le spalle anche io ho sempre pensato ad allenarmi in maniera da non caricare troppo e da fare molte ripetizioni, per non sollecitare troppo l'articolazione e allo stesso tempo cercare di sviluppare + massa con alte ripetizioni e ampio tut. Tuttavia per diversi mesi sono stato in stallo su questo gruppo... così decisi d cambiare metodo... meno ripetizioni e carico pesante. grazie a dei piramidali inversi sono riuscito ad ottenere ampi vantaggi, sia in termini di massa k (soprattutto) d forza...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    devo contraddirti call... per le spalle anche io ho sempre pensato ad allenarmi in maniera da non caricare troppo e da fare molte ripetizioni, per non sollecitare troppo l'articolazione e allo stesso tempo cercare di sviluppare + massa con alte ripetizioni e ampio tut. Tuttavia per diversi mesi sono stato in stallo su questo gruppo... così decisi d cambiare metodo... meno ripetizioni e carico pesante. grazie a dei piramidali inversi sono riuscito ad ottenere ampi vantaggi, sia in termini di massa k (soprattutto) d forza...
    il problema delle spalle è sopratutto: l'articolazione viene utilizzata troppo spesso, e di conseguenza più usi basse reps e carico pesante, più le metti a richio, in una scheda da monofrequenza l'articolazione la usi praticamente 3xweek. A questo punto, se sei in fase di massa usi medie reps 8-10, se in fase di forza usi basse reps 4-6, ma alla fine la migliore separazione dei deltoidi la ottieni nelle medie-alte reps (8-15) ed è quello che conta di più a livello estetico non in termini di peso. Fidati, che molti campioni del bb usano questo accorgimento per evitare infortuni alla cuffia...

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