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Discussione: resoconto del mio primo programma....e ora?

  1. #1
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    Predefinito resoconto del mio primo programma....e ora?

    salve a tutti,
    ho appena finito un programma di 6 settimane per chi volesse darci un occhiata eccolo qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26916 .

    un breve resoconto: sinceramante mi aspettavo di piu ma è la prima volta che "programmo" e non ho termini di paragone....di postitivo c'è senz'altro che avendo un programma non ai la sensazione di andare a caso e sembra tutto piu "scientifico". Il mio programmino l'ho rispettato abbastanza a parte alcuni piccoli imprevisti "prevedibili"....influenza e raffreddore(quest'ultimo me lo porto dietro da un mesetto)...un classico per me in questa stagione. Quanto ai "risultati" poteva andare meglio: i miei massimali non erano un gran che e tali sono rimasti.

    panca piana 92kg x 2
    squat 100kg x 2
    stacco 130kg x 2

    niente di che se non altro ho un po affinato la tecnica....lo squat ha un buon affondo mi hanno detto (ma non mi fido molto...) nella panca invece mi sono reso conto di avere una presa troppo stretta e se provo ad allargarla perdo forza (che devo fare???); lo stacco lo sento abbastanza buono....lo so mi dovrei filmare....forse lo faro.

    per il resto una cosa superimportantissima è che ho cambiato palestra....devo fare un po di strada a piedi ma ho due castelli per lo squat tutti per me e un sacco di panche piane piu una miriade di macchine che non so a cosa servano e forse non usero mai ma fanno la loro p0rca figura...gli istruttori sono simpatici pronti a darti una mano e ti lasciano allenare in pace.

    Ora ho preso una settimana di "pausa"...vado solo due volte a giocare con le macchine e con i pesetti....(sapevate che c'è una macchina per fare il lerry scott e una poer il good mornig?....io no...straordinario) i miei proggetti per il prossimo futuro sono riassunti nella scheda che segue...massa-forza per 5 settimane.

    io vi posto la scheda e le mie intenzioni voi (ovviamente se voltete e se avete tempo) dite la vostra e mi correggete che errori ce ne saranno tanti.

    Ho capito che la mono frequenza con me non funziona tanto....percio ho cercato di fare 3 full-body che piu o meno tra loro si equilibrano. Dato che panca e squat sono senz' altro i miei punti deboli li ho messi in multi frequenza in una seduta faccio squat pesante e panca leggera e nell'altra viceversa. Lo stacco lo faccio solo 1 volta a settimana.

    lunedi
    squat 5X5 rest 2'
    pressa (gamba singola) 3X10

    panca piana 3X8 rest 1'30"
    (croci inclinata 3X10)

    trazioni strette 3X6 rest 1'30"
    french press 4X8 rest 1'

    mercoledi

    stacco 5x4 rest 2'(carico come per una tripla e provo a chiudere la quarta)
    (leg curl 2X15 rest 30")


    military press 5X5 rest 2"
    alzate a 90 2X10 rest 1'
    rematore manubri 4x8

    dips 4x8 rest 1'30
    (tricipiti ai cavi 2X15)

    venerdi
    panca alta 5X5 rest 2"
    distensioni declinata 3X8 rest 1'
    (pectoral 2X15 rest 30")

    squat 3x8 rest 1'30"

    rematore bilancere 5x5 rest 2"
    trazioni larghe 3X6 rest 1'30"

    curl bilancere 4X8 rest 1'30

    gli esercizi tra parentesi sono quelli del "forse li faccio....se ho tempo". Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano.

  2. #2
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    il lunedi' se ti concentri sullo squat puoi tralasciare le croci su panca inclinata.
    invece della pressa io farei un bel GM per rinforzarti la schiena

    lo staco lo farei a progressione, arrivare sempre al limite e testare il 4RM ogni settimana potrebbe essere controproducente dopo un po'. usa quindi pesi giusti.

    venerdi' panca alta, perche'? forse sarebbe meglio farla piana il venerdi' e poi alta (leggera) il lunedi'.
    sulla declinata non saprei cosa dire, prova e guarda come va.
    la pectoral lascia perdere, al limite fai un po' piu' di volume per la spinte.

    occhio a non fare troppo tutti i giorni.
    adesso hai squat e trazioni lunedi', stacco spalle dorso e tricipiti il mercoledi', ed il venerdi' panca squat dorso e bicipiti...

    direi di raggruppare meglio il tutto, altrimenti ti uccidi.
    magari una cosa cosi' Squat/spalle panca/bicipiti stacco/tricipiti, e le trazioni le periodizzi, senza fare tutto contemporaneamente.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    il lunedi' se ti concentri sullo squat puoi tralasciare le croci su panca inclinata.

    invece della pressa io farei un bel GM per rinforzarti la schiena

    lo staco lo farei a progressione, arrivare sempre al limite e testare il 4RM ogni settimana potrebbe essere controproducente dopo un po'. usa quindi pesi giusti.

    venerdi' panca alta, perche'? forse sarebbe meglio farla piana il venerdi' e poi alta (leggera) il lunedi'.

    sulla declinata non saprei cosa dire, prova e guarda come va.

    la pectoral lascia perdere, al limite fai un po' piu' di volume per la spinte.

    occhio a non fare troppo tutti i giorni.

    adesso hai squat e trazioni lunedi', stacco spalle dorso e tricipiti il mercoledi', ed il venerdi' panca squat dorso e bicipiti...

    direi di raggruppare meglio il tutto, altrimenti ti uccidi.

    magari una cosa cosi' Squat/spalle panca/bicipiti stacco/tricipiti, e le trazioni le periodizzi, senza fare tutto contemporaneamente.


    grazie mille per i consigli....ho un po di domande e considerazioni....

    allora:

    1. i GM non li ho mai fatti ed in effetti potrei provare....u po di forza in piu sulla schiena fa sempre comodo. le croci su inclinata come tutti gli esercizi tra parentesi li ho messi come pump nel caso in cuualche volta avessi tempo da perdere.....e questo non succede quasi mai.

    2. non so se hai guardato il linchi che ho messo....è il programma che ho seguito prima....li c'è una progressione per gli sacchi posso rifare quella??

    questa roba del caricare per tre e farne quattro l'ho letta qui sul forum ma a pensarci bene forse non è un ottima idea....

    3. la panca alta è una promessa a me stesso....nel senso che ogni volta dico ora metto la panca alta e poi non la faccio mai....ora ho stallato un po con i carichi in panca piana e mi sembrava un buon espediente per variare....



    a proposito di questo stallo....questa settimana ho provato la panca alta e davanti c'è lo specchio èd ho visto di avere una presa abbanstanza stetta...- per farti capire quando scendo al petto l'angolo tra l'avambraccio e il braccio sara tra 45° e 75° ed inolte l'avabraccio scende un bel po oltre il "parallelo" (non è il termine giusto ma credo che l'analogia renda l'idea...) -. allora ho provato ad allargare la presa ma è come se avessi un calo di forza.....è grave???


    4. allora le utime tue ultime considerazioni mi hanno fatto crollare tutte le mie certezze.....io volevo fare una scheda in multi frequenza...tipo bill starr.


    quindi spero di non essermi spiegato bene altrimenti devo rifare tutto...provo a riscrivere tutto con alcune modifiche...indicando pesante (si fa per dire eh) e leggero.

    lunedi
    squat 5X5 rest 2' (pesante)
    pressa (gamba singola) 3X10 qui metto i GM ma prima provo se riesco a farli

    panca piana 3X8 rest 1'30" leggera
    (croci inclinata 3X10)

    trazioni strette 3X6 rest 1'30"


    dips 4x8 rest 1'30 al posto della franch press
    (tricipiti ai cavi 2X15)

    mercoledi


    stacco 5x4 rest 2' (pesante)
    (leg curl 2X15 rest 30")


    military press 5X5 rest 2"
    alzate a 90 2X10 rest 1'
    rematore manubri 4x8 (leggero)

    franch press 4x8
    (tricipiti ai cavi 2X15)

    venerdi

    panca alta 5X5 rest 2" (pesante)
    distensioni declinata 3X8 rest 1'
    (pectoral 2X15 rest 30")

    squat 3x8 rest 1'30" (leggero)

    rematore bilancere 5x5 rest 2" (pesante)
    trazioni larghe 3X6 rest 1'30"

    curl bilancere 4X8 rest 1'30

    5. ultima cosa...perdona l'ignoranza...come faccio a periodizzare le trazioni??
    Ultima modifica di stefanopunk; 09-11-2008 alle 01:37 PM

  4. #4
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    dunque, da dove inizio??
    la panca alta puo' comportarsi cosi' perche' e' un esercizio nuovo, o magari semplicemente perche' sei piu' forte di tricipiti che di petto... o semplicemente perche' il giorno prima fai military press e tricipiti, quindi non hai piu' energie da spendere...
    la progressione non e' malissimo, ma riesci a fare sei singole al 95%?
    secondo me (ma io sono uno a cui piace le schede scheletriche) c'e' troppa roba e tanto volume.
    pero' io ti consiglio di provare e aggiustare la scheda dopo averla provata, magari provi e ti trovi benissimo...
    per periodizzare le trazioni intendevo di farne di un tipo, per esempio presa larga, e tenerle per un po', 3-4 settimane, poi cambi, etc etc.
    secondo me, dopo un 5x5 3x8 2x15 3x8 5x5 3x6 4x8 sono passate tre ore

    a me piace fare i fondamentali pesanti, e volume a rep alte sui complementari (io punto tutto sulla forza).
    il volume sui fondamentali ci puo' stare, ma c'e' differenza tra un 10x3 e un 3x10.
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  5. #5
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    si.....credo proprio di essere piu forte di tricipiti che di petto....praticamante faccio sempre panca stretta....a questo punto io terrei la panca alta sia per variare che per superare questa carenza del petto...ed intaanto provo ad allargare un po la presa....magari tra due tre settimane cambio la panca alta con la piana....

    per il fatto della stanchezza pensavo di allenarmi lunedi mercoledi e sabato cosi recupero bene per la panca (che ci tengo e se canno l'allenamento poi mi deprimo)....

    per la progressione ho fatto sei doppie @130kg con 3 minuti di recupero come è scritto li....ora non so se sono veramente il mio 95% del massimale ma sono comunque un riferimento....non ho molta dimestichezza con le percentuali e sinceramente non credo siano un metodo troppo affidabile.

    per il resto faro come mi hai detto: provo ed aggiusto. Mi sebra la cosa migliore...in effetti è dippicile far stare tutta quella roba in un ora....

    per il volume non so un 5X5 sui fondamentali mi sembra buono...

    ultima cosa ma ste trazioni in multi frequenza proprio non ci stanno??

    ed infine grazie mille per l'aiuto.....con lo stacco come avevo scritto all'inizio rischiavo proprio di farmi male...mi hai aperto gli occhi.

  6. #6
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    se le trazioni le vuoi fare perche' non alternarle con dei rematori, e con la lat con prese diverse? avrai stimoli diversi, e crescerai. occhio pero' a non strafare, come ti ho gia' accennato prima.
    il 5x5 a me piace, quindi come contraddirti???

    una cosa, se in futuro vuoi fare il Bill Starr, prima fallo cosi' com'e' , e poi te lo aggiusti con l'esperienza.
    piacere di averti aiutato, o complicato la vita
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