salve a tutti,
ho appena finito un programma di 6 settimane per chi volesse darci un occhiata eccolo qui https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=26916 .
un breve resoconto: sinceramante mi aspettavo di piu ma è la prima volta che "programmo" e non ho termini di paragone....di postitivo c'è senz'altro che avendo un programma non ai la sensazione di andare a caso e sembra tutto piu "scientifico". Il mio programmino l'ho rispettato abbastanza a parte alcuni piccoli imprevisti "prevedibili"....influenza e raffreddore(quest'ultimo me lo porto dietro da un mesetto)...un classico per me in questa stagione. Quanto ai "risultati" poteva andare meglio: i miei massimali non erano un gran che e tali sono rimasti.
panca piana 92kg x 2
squat 100kg x 2
stacco 130kg x 2
niente di che se non altro ho un po affinato la tecnica....lo squat ha un buon affondo mi hanno detto (ma non mi fido molto...) nella panca invece mi sono reso conto di avere una presa troppo stretta e se provo ad allargarla perdo forza (che devo fare???); lo stacco lo sento abbastanza buono....lo so mi dovrei filmare....forse lo faro.
per il resto una cosa superimportantissima è che ho cambiato palestra....devo fare un po di strada a piedi ma ho due castelli per lo squat tutti per me e un sacco di panche piane piu una miriade di macchine che non so a cosa servano e forse non usero mai ma fanno la loro p0rca figura...gli istruttori sono simpatici pronti a darti una mano e ti lasciano allenare in pace.
Ora ho preso una settimana di "pausa"...vado solo due volte a giocare con le macchine e con i pesetti....(sapevate che c'è una macchina per fare il lerry scott e una poer il good mornig?....io no...straordinario) i miei proggetti per il prossimo futuro sono riassunti nella scheda che segue...massa-forza per 5 settimane.
io vi posto la scheda e le mie intenzioni voi (ovviamente se voltete e se avete tempo) dite la vostra e mi correggete che errori ce ne saranno tanti.
Ho capito che la mono frequenza con me non funziona tanto....percio ho cercato di fare 3 full-body che piu o meno tra loro si equilibrano. Dato che panca e squat sono senz' altro i miei punti deboli li ho messi in multi frequenza in una seduta faccio squat pesante e panca leggera e nell'altra viceversa. Lo stacco lo faccio solo 1 volta a settimana.
lunedi
squat 5X5 rest 2'
pressa (gamba singola) 3X10
panca piana 3X8 rest 1'30"
(croci inclinata 3X10)
trazioni strette 3X6 rest 1'30"
french press 4X8 rest 1'
mercoledi
stacco 5x4 rest 2'(carico come per una tripla e provo a chiudere la quarta)
(leg curl 2X15 rest 30")
military press 5X5 rest 2"
alzate a 90 2X10 rest 1'
rematore manubri 4x8
dips 4x8 rest 1'30
(tricipiti ai cavi 2X15)
venerdi
panca alta 5X5 rest 2"
distensioni declinata 3X8 rest 1'
(pectoral 2X15 rest 30")
squat 3x8 rest 1'30"
rematore bilancere 5x5 rest 2"
trazioni larghe 3X6 rest 1'30"
curl bilancere 4X8 rest 1'30
gli esercizi tra parentesi sono quelli del "forse li faccio....se ho tempo". Grazie a tutti quelli che mi daranno una mano.
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