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Discussione: allenamento a casa...

  1. #1
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    Predefinito allenamento a casa...

    PREMESSA : ho fatto calcio fino a 2 anni fa e per un certo periodo sono andato in palestra con ottimi risultati, poi ho dovuto per forza di cose smettere, per ora non mi alleno, la mia parte inferiore del corpo è abbastanza muscolosa ed è quella superiore che vorrei far aumentare di massa e di forza, in più vorrei vedermi gli addominali scolpiti ma mangio quello che passa la casa (e non mi devo lamentare...nel senso "o ti mangi quello o niente"), sono alto 160 cm e peso circa 60 kg (credo il mio peso forma)
    Ho comprato un bilanciere e due manubri con tanto di pesi...la voglia di migliorarmi c'è (vorrei aumentare la mia massa e la mia forza), e fin qui tutto bene...ora non sò che allenamento fare, cioè sò gli esercizi che posso fare con questi aggeggi ma non sò come impostarli...qualche consiglio su quali (di questi) esercizi fare e come impostarli ??? (non ci sono proprio tutti, li ho divisi per sezione del corpo, tipo lo squat che comprende tutti i muscoli non ce l'ho messo, però lo vorrei fare)

    bilanciere

    DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°
    DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° CON PRESA STRETTA

    AVAMBRACCIO

    AVAMBRACCIA INFERIORI CON BILANCERE SU PANCA PIANA
    AVAMBRACCIA SUPERIORI CON BILANCERE
    AVAMBRACCIA INFERIORI IN PIEDI CON BILENCERE DIETRO LA SCHIENA

    BICIPITI

    CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI
    CURL CON BILANCERE CURVO SU PANCA SCOTT
    CURL CON BILANCERE CURVO IN GINOCCHIO

    DORSALI

    REMATORE CON BILANCERE IN PIEDI CORPO 90° APP. MURO
    REMATORE AL MULTIPOWER

    GAMBE

    SQUAT CON BILANCERE
    AFFONDI IN AVANTI CON BASTONE O BILANCERE O MANUBRI
    AFFONDI SUL PIANO FRONTALE CON BASTONE O BILENCERE O MANUBRI

    TRAPEZI

    TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE
    TRAZIONI AL MENTO CON PRESA LARGA
    RIPETIZIONI UFFA CON BILANCERE

    TRICIPITI

    TRICIPITI SUPINO CON BILANCERE
    TRICIPITI SUPINO CON TROMBONE
    TRICIPITI SEDUTO SU PANCA PIANA CON TROMBONE

    manubri

    PETTORALI

    CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
    APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
    PULLOVER SU PANCA PIANA CON MANUBRIO
    CROCI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI
    APERTURE LATERALI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI

    BICIPITI

    CURL AD UN BRACCIO SU PANCA SCOTT
    CURL SIMULTANEO CON MANUBRI
    SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO
    SEDUTO CURL SIMULTANEE CON MANUBRI
    SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO
    IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO
    IN PIEDI SIMULTANEE CON MANUBRIO
    SU PANCA INCLINATA 45° SIMULTANEE CON MANUBRIO

    SPALLE

    FLY IN PIEDI
    FLY IN PIEDI 90°
    FLY SEDUTO PANCA 80°
    FLY SEDUTO 90°
    FLY IN PIEDI TOTALI
    FLY IN PIEDI PROSSIMALI
    FLY FRONTALI SCHIENA AL MURO
    FLY FRONTALI ALTERNATI SCHIENA AL MURO
    FLY CON IMPUGNATURA VERTICALE
    CROCI IN PIEDI CON MANUBRI
    CROCI SEDUTO CON MANUBRI
    SCAPOLARI SU PANCA PUANA
    SOTTOSPINOSO 90°
    SOTTOSPINOSO TOTALE
    S.A.M. - IPEROTAZIONI DELLA CUFFIA
    FLY SUL FIANCO SU PANCA PIANA
    LENTO DIETRO CON BILANCERE SU P. 80°

    DORSALI

    REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA PIANA

    GAMBE

    SQUAT CON MANUBRI
    MEZZO SQUAT CON MANUBRI

    TRAPEZI

    CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE CON MANUBRI
    RIPETIZIONI UFFA CON MANUBRI

    TRICIPITI

    TRICIPITI CON MANUBRIO SEDUTO PANCA PIANA
    TRICIPITI CON MANUBRIO SUPINO PANCA PIANA
    TRICIPITI CON MANUBRIO BUSTO 90°
    Ultima modifica di crazyaliens; 26-10-2008 alle 04:13 AM

  2. #2
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    qualcuno che mi aiuta ???
    Sii sempre come il mare che infrangendosi contro gli scogli, trova sempre la forza per riprovarci.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da crazyaliens Visualizza Messaggio

    TRICIPITI SUPINO CON TROMBONE cosa diavolo è????
    TRICIPITI SEDUTO SU PANCA PIANA CON TROMBONE
    comunque per la scheda ti consiglio di leggerne qualcuna scritta in questa sezione o in programmazione...

    se sei neofita ti sconsiglio esercizi per avambracci e movimenti parziali(tipo mezzo squat)

  4. #4
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    ciao, schede nel forum non se ne fanno, devi iniziare a capirci qualcosa tu e impostarti un allenamento, poi ne possiamo ragionare insieme.

    ti do delle dritte, gli esercizi fondamentali (lascia perdere quella miriade di esercizi che hai scritto tu) sono:
    squat
    stacchi da terra (deadlift)
    distensioni su panca piana
    rematore
    trazioni
    lento avanti
    dip/panca stretta
    curl bilanciere/manubri

    puoi impostare un allenamento già solo con questi (al max puoi aggiungere un po' di lavoro per gli addominali e la cuffia dei rotatori a fine allenamento).

    purtroppo l'alimentazione è fondamentale, forse anche più dell'allenamento. è fondamentale sia per mettere su massa come si deve, sia per poi tirare fuori gli addominali (quindi è inutile che fai 300000 addominali al giorno, ci vuole la dieta!).

    e ora leggi, leggi e ancora leggi il forum!

  5. #5
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    si grazie, ma più o meno vorrei accoppiare due sezioni di muscoli per seduta, tipo un giorno spalle-bicipiti e un altro giorno altre due sezioni di muscoli.....quale coppia mi consigliate voi di fare ???
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  6. #6
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    quante volte ti vuoi allenare la settimana??

  7. #7
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    per me posso allenarmi tutti i giorni, quindi non sò....3-4 volte la settimana vanno bene !!!
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  8. #8
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    Lunedì

    Petto:
    Panca piana 12/10/8
    Distensioni su panca inclinata con manubri 12/10/8
    Croci su inclinata 12/10/8
    Parallele fino alla morte x 3

    Bicipiti:
    Curl seduto panca scott bilanciere obliquo impugnatura larga 12/10/8
    Manubri in piedi a martello 12/10/8
    Concentrazione 3x12 lentamente


    Mercoledì

    Schiena:
    Lat indietro impugnatura larga come le spalle, busto rigido 12/10/8
    Pulley basso 12/10/8 con fermo immagine alla bocca dello stomaco e sofferenza...
    Lat avanti triangolo impugnatura stretta, sguardo al cielo e tirate al petto con fermo immagine 12/10/8
    Rematore 1 braccio 3x10
    Lombari 3x12

    Tricipiti:
    french alla lat 12/10/8
    Bilanciere panca piana impugnatura stretta, 12/10/8
    tirate un braccio maniglia all ercolina 12/10/8


    Venerdì

    Gambe:
    Leg exention 3 x 6 leggera ma lenta con fermo all'apice
    Squat 12/10/8/8/6
    Pressa 12/10/8
    Leg curl 12/10/8
    Calf mac. polpacci in piedi 3 x 12

    Addominali:
    Addominali vari e obliqui al twist o con una mazza a corpo libero


    Sabato

    Spalle:
    Lento indietro alla Multipower o com. una macchina 6 - 12/10/8
    Manubri distensioni da seduto senza far toccare imanubri ma facendoli sfiorare e non scendendo sotto la linea parallela delle spalle 12/10/8
    Alzate laterali 12/10/8
    Alzate 90 gradi 12/10/8
    Trapezi bil. obliquo tirate al mento 3x12

    Corsetta leggera leggera 20 minuti
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  9. #9
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    ho trovato questo....ora bisogna sostituire gli esercizi che non posso fare a casa (in quanto non ho gli attrezzi) e aggiungere quelli fondamentali....se qualcuno mi aiuta a modificare un pò di cose gliene sarei grato !!!
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  10. #10
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    mi sa che ti conviene di più fare 3 fullbody.... io con una cosa simile mi son trovato bene allenandomi a casa...



    SESSIONE A:

    -Squat (pesante)
    -Rematore
    -Lento avanti
    -Alzate laterali
    -extrarotatori

    SESSIONE B:

    -Stacchi (pesanti)
    -Trazioni presa supina
    -Aperture manubri su panca inclinata
    -Curl manubri (eventualmente)
    -Addominali

    SESSIONE C:

    -Panca piana (pesante)
    -Squat
    -Rematore
    -Panca stretta
    -Extrarotatori
    -Addominali
    Ultima modifica di SuperTizio; 26-10-2008 alle 04:33 PM

  11. #11
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    per le ripetizioni e le serie come fare ???
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  12. #12
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    Non sarebbe male farsi seguire o comunque non allenarsi da soli se si maneggiano grossi carichi.

    Direi di fare un mesociclo di forza per iniziare e trovarti i massimali, oltre a leggere i tread in evidenza.

  13. #13
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    e come sarebbe questo mesociclo di forza ??? I thread in evidenza li stavo appunto leggendo !!!
    Sii sempre come il mare che infrangendosi contro gli scogli, trova sempre la forza per riprovarci.

  14. #14
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    Serve ad aumentare la forza, è difficile fare massa se nello squat non sollevi neppure 30Kg... capisci?

    Si basa su basse ripetizioni con carico crescente, poi ti trovi il massimale (il massimo che riesci a sollevare per una sola volta) e ti calcoli la percentuale per la massa

  15. #15
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    ok capisco....e quindi per le ripetizioni come dovrei orientarmi ???
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