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Discussione: problema nello squat

  1. #1
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    Predefinito problema nello squat

    ciao a tutti, il venerdì ho lo squat. alzo carichi veramente esigui (50 kg)...il problema è che i quadricipiti dopo tutte le serie (4x6) non sono troppo stanchi...nell'esecuzione mi tocca fermarmi xkè sento + affaticati i lombari.
    l'istruttore ha detto che la schiena la tengo dritta e arrivo al parallelo con le gambe...purtroppo nn posso postare un video xkè la mia palestra è un buco, gli istruttori mi vedrebbero e sembrerebbe che nn mi fidi di loro...so che è difficile ma non avete un'idea di cosa potrei sbagliare nell'esecuzione, se sento pressione nella bassa schiena e sforzo tanto i lombari?

  2. #2
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    Posso darti solo qualche accorgimento da seguire:

    - metti i piedi più ampi delle spalle (non troppo) e con i piedi non paralleli, ma rivolti verso l'esterno con angolo a 45°, il peso si sposterà sui quads.

    - tieni la testa alta, non guardare mai in basso. quando risali guarda in alto.

    - non mettere il bilanciere troppo vicino al collo, ma in una "cavità" dopo i deltoidi posteriori e tieni le mani nè troppo vicine nè troppo lontane: il confort è importante, ma sopratutto fai una pressione verso l'alto.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    Posso darti solo qualche accorgimento da seguire:

    - metti i piedi più ampi delle spalle (non troppo) e con i piedi non paralleli, ma rivolti verso l'esterno con angolo a 45°, il peso si sposterà sui quads.
    - non mettere il bilanciere troppo vicino al collo, ma in una "cavità" dopo i deltoidi posteriori e tieni le mani nè troppo vicine nè troppo lontane: il confort è importante, ma sopratutto fai una pressione verso l'alto.
    lunedì proverò con quesit accorgimenti, grazie mille
    soprattutto l'ultimo punto mi interessa,xkè il bilanciere lo poggiavo sui trapezzi e mi schiacciavo parecchio l'acromion (letto sul libro di anatomia )

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da peach black Visualizza Messaggio
    lunedì proverò con quesit accorgimenti, grazie mille
    soprattutto l'ultimo punto mi interessa,xkè il bilanciere lo poggiavo sui trapezzi e mi schiacciavo parecchio l'acromion (letto sul libro di anatomia )
    Guardati alcuni video su youtube di EnricoPL, Kryp, CinghialePL...sono illuminanti...

  5. #5
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    eventualmente considera anche la possibilità di inserire degli esercizi specifici per rinforzare i lombari

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    eventualmente considera anche la possibilità di inserire degli esercizi specifici per rinforzare i lombari
    ok, l'unico esercizio che conosco per i lombari, oltre agli stacchi, sono le iperestensioni, le potrei aggiungere dopo gli es x le gambe...meglio predirigere alte rep e carico moderato, o medie rep e caricare abbastanza ?

  7. #7
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    continuo su sto 3d x nn aprirne troppi...ora credo di aver migliorato la tecnica e riesco finalmente a sforzare i quads...ho una domanda però: alla fine di una serie, dopo che poso il bilanciere e torno in posizione "normale" sento un lieve dolore alla basdsa schiena, diciamo la fine della colonna vertebrale.
    questo dolore è proprio momentaneo, 1-2 sec...è normale o può essere un problema?
    scusate le seghe mentali
    Ultima modifica di peach black; 22-10-2008 alle 11:27 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da peach black Visualizza Messaggio
    continuo su sto 3d x nn aprirne troppi...ora credo di aver migliorato la tecnica e riesco finalmente a sforzare i quads...ho una domanda però: alla fine di una serie, dopo che poso il bilanciere e torno in posizione "normale" sento un lieve dolore alla basdsa schiena, diciamo la fine della colonna vertebrale.
    questo dolore è proprio momentaneo, 1-2 sec...è normale o può essere un problema?
    scusate le seghe mentali

    a bè siamo in due ad avercelo

  9. #9
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    Io invece quando finisco di fare pipì, ho un brividino. Che sarà ?

    Scherzo.

    Ma DEVI assolutamente rafforzare la schiena e DEVI assolutamente tenere tutta la catena cinetica posteriore compatta durante l'esercizio. A partire dai trapezi.

  10. #10
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    prova a pre affaticare i quads con il leg-extension... in qst modo lo squat coinvolgerà molto di più i quads a sfavore della bassa schiena

  11. #11
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    Non sono mica d'accordo. A questo punto, con lo stesso concetto, sarebbe consigliabile allenare gli addominali prima di tutto l'allenamento.

  12. #12
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    io ti consiglio un pre-riscaldamento a base di 3' cyclette + 2x30 hyperextension prima di ogni wo + extrarotazioni con bastone 3' (puoi evitare quando inizi con lo squat)

    poi prima del primo esercizio un riscaldamento del tipo

    20 reps bilanciere scarico
    20-15 reps al 25% 1RM --> si attiva il flusso sanguigno
    12 reps al 47.5% 1RM --> si scaldano le articolazioni e tendini
    4-5 reps al 70% 1RM --> si abitua la mente al movimento dell'esercizio
    3 reps al 80% 1RM --> (facoltativa)

    recuperi 1'30''-2'

    poi streck leggero, 2' riposo e inizi.

  13. #13
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    Raga,io nn me ne intendo tanto(l ho appena iniziato a fare,per fortuna ora ke ho cambiato palestra c è un un **** di rack)
    cmq leggendo l articolo di ironpaolo,lui dice ke se si sale prima di culo ke di spalle allora entrano in gioco i lombari

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Non sono mica d'accordo. A questo punto, con lo stesso concetto, sarebbe consigliabile allenare gli addominali prima di tutto l'allenamento.
    Sono d'accordo. Oltretutto utilizzare il pre-affaticamento con 50kg di squat mi sembra anche estremamente improduttivo dal punto di vista forza-ipertofia. Oltre al fatto che, se già di per se la tecnica non è buona, avere i quadricipiti "scarichi" non aiuta di certo a concentrarsi sulla corretta esecuzione.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Call Visualizza Messaggio
    io ti consiglio un pre-riscaldamento a base di 3' cyclette + 2x30 hyperextension prima di ogni wo + extrarotazioni con bastone 3' (puoi evitare quando inizi con lo squat)

    poi prima del primo esercizio un riscaldamento del tipo

    20 reps bilanciere scarico
    20-15 reps al 25% 1RM --> si attiva il flusso sanguigno
    12 reps al 47.5% 1RM --> si scaldano le articolazioni e tendini
    4-5 reps al 70% 1RM --> si abitua la mente al movimento dell'esercizio
    3 reps al 80% 1RM --> (facoltativa)

    recuperi 1'30''-2'

    poi streck leggero, 2' riposo e inizi.
    innanzitutto grazie a tutti dei consigli
    Call potresti spiegarmi meglio questo sistema?quelle serie di riscaldamento devo farle ogni volta o la serie consinste solo in:
    3 reps al 80% 1RM

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