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Discussione: Consigli scheda... e programmi

  1. #1
    dr.cave Guest

    Predefinito Consigli scheda... e programmi

    Salve a tutti, non so se devo postare qui o nella sezione avanzata di allenamento. Il problema è che mi sono sempre allenato a casa e da solo, da circa 7 anni, ma con poca continuità e poco ordine... con notizie prese un pò qui è un pò là.

    Ciò nonostante ho ottenuto dei risultati abbastanza visibili e duraturi, nei limiti ovviamente del lavoro svolto.
    Giungo al punto, ho intenzione di mettermi a lavorare in modo metodico e ragionato... anke come dieta.

    In casa ho un bilanciere retto, 3 manubri, una panca inclinabile, e una pettoral machine che m permette d fare anke dorsali e gambe, no so se avete presente, di quelli che s trovano nei centri commerciali...

    Da qualche mese ho ricominciato, ma aumentando sempre il carico e le serie,sono arrivato al punto di fare 3 volte la settimana:

    30 minuti di soli pettorali

    panca inclinata con i manubri 3x10=26 Kg
    croci su inclinata 3x10=26 Kg
    panca piana 4x10=80 Kg
    flessioni a terra 3x10

    poi circa 20 min di bicipiti

    curl bilanciere in piedi 2x7=44
    curl manubri su panca inclinata 4x8=20


    deltoidi

    lento avanti 3x10=44
    alzate laterali (messo a 4 zampe) 4x10=10 Kg


    Tricipiti

    spinte in basso inverse 4x10=24
    KIckbacks 3x10=10


    Dorsali

    Rematore 2x5=35
    Lat 4x10=40
    dorsy bar 2x10=20


    Addome:

    sit up 2x20=5 Kg
    side con manubrio 2x10=18 Kg

    Gambe
    Squat 2x15=20 Kg (ho paura a caricare troppo perchè sono solo qnd m alleno)


    Come vedete fcendo un minuto d riposo tra le serie... arrivo quasi a 2 ore di allenamento!! E sono arrivato a qualche settimana fa che alò solo pensiero di allenarmi mi passava la voglia a stare lì 2 ore...

    Allora ho diviso gli esercizi... e mi alleno ogni giorno dividendo i fasci muscolari.

    Gruppo A
    petto
    deltoidi
    tricipiti

    Gruppo B
    Bicipiti
    Addome
    Dorsali
    gambe

    facendo così l'allenamento viene di circa 50 minuti... ma ogni giorno!!E il recupero? Basta? Come devo fare? E' ora di un programma di forza e togliere tutte quelle serie di pettorali?
    il problema è che sono di natura endomorfo... e quindi vorrei tenere alto il ritmo... e spendere più calorie... e con un programma di forza... mi sa che non farò tanto in quel senso no?

    Consigli?

    Grazie dell'attenzione...

  2. #2
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    ti alleni da anni... direi che è ora di caricare di +... abbassa le ripetizioni nei fondamentali e metti + peso. Usa piramidali inversi e comincia a lavorare con le basse ripetizioni per la forza... è propedeutica alla massa!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
    dr.cave Guest

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    grazie dell'attenzione, ho paura d caricare di più... di panca piana nei periodi d'oro anche ad allenarmi con 100Kg sono arrivato... ma siccome mi alleno da solo... e abito solo in casa, ho paura che mi succeda qualcosa... magari la panca s rompe... o il bilanciere troppo pieno scappa il ferma dischi e mi cadono da un lato (una volta m è successo e sono rimasto sotto con tutto il peso in un solo braccio e l'altro a cercare di equilibrare... un incubo se sono 100Kg!! )
    Oppure con il lento avanti... alzare parecchi pesi da terra per poi fare l'esercizio diventa anke un problema di skiena, cioè è più facile farlo scorretto lavorando al 90% e passa, no?
    che ne dite?

  4. #4
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    naturalmente quando inizi a caricare l'attrezzatura deve essere idonea, soprattutto se sei solo... un bel power rack risolverebbe molti prob...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
    dr.cave Guest

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    mi sa che hai ragione... è l'unica, ma ci sono alternative anke meno valide cm programma o tecniche... per adesso che sono a corto di money?

  6. #6
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    guarda, penso che il meno che tu possa prendere siano un paio di supporti per bilanciere regolabili (farli fare dal fabbro ti costa circa 200 euro, comprarli credo di +...) almeno potrai fare squat e lento avanti. Più in là vedrai per un power rack...

    p.s.: il mio 2000esimo post potevo scriverlo solo alle 4.28 di notte...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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