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Discussione: SCHEDA MASSA By CORVETTE

  1. #1
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    Predefinito SCHEDA MASSA By CORVETTE

    ciao ragazzi è da un pò che nn c si sente, oramai è arrivato settembre e con qst mese è arrivata l ora d andare in palestra , quando mi segnai 4 mesi fa l istruttore mi aveva fatto una scheda di m**da, o almeno qst era qll che mi avevate detto voi (e vi do ragione xkè nn sono cresciuto x nnt :S ) , ora io ho cambiato palestra e l istruttore lo devo ancora incontrare a maggior ragione vorrei fargli controllare la "bozza" della scheda che mi fece corvette nel mio diario, xò mancano i riposi e le ripetizioni, cmq ora la posto e aiutatemi ad aggiustarla:

    Lunedì
    GAMBE
    - Squat
    - Affondi manubri* (alternative ? mi fanno un pò male le ginocchia quando eseguo qst esercizio)
    - Leg extension
    - Leg curl
    - Addome

    Mercoledì
    SCHIENA

    - Stacchi da terra*
    - Stacchi rumeni*( che differenza c'è tra i primi?avete dei link?)
    - Scrollate manubri
    - Trazioni presa larga supina per i dorsali* (le trazioni alla sbarra ancora nn riesco a farle va bene fare la lat machine ? )
    - Addome

    Venerdì
    PARTE SUPERIORE

    - Panca piana
    - Panca inclinata
    - Dip alle parallele* (nn so se riesco a farle che alternative ci sono ? mi avevano consigliato panca stretta va bene ?)
    - Rematore bilancere
    - Trazioni alla sbarra presa prona*(stessa cosa delle supine va bene fare la lat machine ? )
    - Addome

    per l' addome io avevo pensato d fare una seduta apparte un altro giorno magari sabato che la palestra chiude prima, e durante la settimana d fare solamente 3x20 crunch (o sit-up?) x tenerli un pò tonici. x le ripetizioni io ho letto sul forum che i fondamentali vanno fatti con un piramidale inverso che è un buon compromesso tra forza&massa (ricordiamo che io voglio x ora mettere massa poi magari metto forza e d'estate (dell' anno prox XD) definirmi ) per gli altri ese nn saprei xò.
    il riposo tra ogni serie di quanto deve essere ? c deve stare un pò d riposo anche tra un ese all altro ?
    appena mi vengono altre domande ve le faccio subito hihihi ^^ , io comunque la scheda la farò vedere al nuovo istruttore e io vi dirò cosa ne pensa riguardo qst ultima.
    ORA IL THREAD è APERTO SPERO RISPONDIATE IN TANTISSIMI XKè + OPINIONI C SONO E MEGLIO è. I MIEI DATI LI POTETE VEDERE SUL DIARIO E X LE FOTO HO APERTO UN 3D APPOSTA CHE HO IN FIRMA. GRAZIE IN ANTICIPO A VOI LA PAROLA
    Ultima modifica di lipidiman; 05-09-2008 alle 01:30 PM

  2. #2
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    -x l'addome in genere è meglio mettere almeno un paio di esercizi (uno a basse rip 10-15 con sovraccarico e uno ad alte rip 20-25), magari metterei solo 2 sessioni x l'addome (lun e merc) aggiungendo però un esercizio come ti ho detto e lascerei il sabato come riposo
    -lo squat e gli stacchi li farei in 4x6 con 120''
    -alternativa agli affondi? pressa
    -se non riesci a fare trazioni la lat va + k bene
    -come alternativa alle dip la panca presa stretta è ottima
    -un po di riposo tra un esercizio e un altro ci vuole
    -manca il lento avanti x le spalle
    -nella panca piana userei un 4x4-6-8-10 con 120''
    -nella inclinata un 4x10-8-6-4 con 100''
    -negli esercizi non fondamentali usa 3 o 4 serie a ripetizioni medio-alte (8-10) e un recupero dagli 80 ai 100''

  3. #3
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    grazie della risposta dark, ora aspetto un altro pò vedendo se rispondo anche gli altri e poi modifico la bozza mettendoci le serie consigliate, come mai un piramidale normale x la panca piana? (cmq io nn sono forte x dirti sto all inizio e nn penso ke + di 30-35Kg (10Kg x parte
    bilanciere) riesca a sollevarli :S è normale o faccio skifo? cmq posto i miei dati:
    DATI
    Altezza: 174cm;
    Peso: 64Kg;
    Età: 18anni;
    Corporatura: normale (quasi esile);
    - Circonferenza del polso: 16
    - Circonferenza della caviglia: 22
    - Circonferenza del collo sotto il mento:34
    - Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno:109
    - Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali:90
    - Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico:80
    - Circonferenza dei fianchi sopra il pube:92
    - Circonferenza del braccio: in due punti, il primo a metà braccio completamente teso, Sx27 Dx27
    il secondo a braccio piegato, con il pugno chiuso verso la spalla e gomito leggermente rialzato (misura del bicipite).Sx29 Dx30
    - Circonferenza della coscia: in due punti, la prima a coscia rilassata, Sx51 Dx51
    la seconda a coscia contratta nel punto in cui inizia l'interno coscia.Sx52 Dx52
    - Circonferenza del polpaccio (gemello): anche qui due misure, in stato di rilassamento Sx33 Dx33
    e di contrazione.Sx33 Dx33
    Ultima modifica di lipidiman; 05-09-2008 alle 09:56 PM

  4. #4
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    scusa, ora sono cecato dal sonno, domani ti rispondo esaurientemente... cmq nella panca piana il piramidale è inverso, non normale
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Lunedì
    GAMBE
    - Squat 4x6 120"
    - Leg Press 3x8 80"
    - Leg extension 3x8 80"
    - Leg curl 3x8 80"
    - Addome

    Mercoledì
    SCHIENA

    - Stacchi da terra 4x6 120"
    - Stacchi rumeni 4x6 120"
    - Scrollate manubri 3x8 80"
    - Lat Machine presa larga supina per i dorsali 3x8 80"
    - Addome

    Venerdì
    PARTE SUPERIORE

    - Panca piana 4x4-6-8-10 con 120''
    - Panca inclinata 4x10-8-6-4 con 100''
    - Dip alle parallele / Panca Stretta 3x8 80"
    - Rematore bilancere 3x8 80"
    - Lat Machine presa prona 3x8 80"
    - Addome

    xò a mio parere sarebbe meglio fare degli abbinamenti + corretti del tipo: gambe-spalle / dorsali-tricipiti / petto-bicipiti o sbaglio ?
    mi hanno passato anche questa scheda cosa ne pensi (pensiate) ?

    Scheda Massa

    A) lunedi : Petto-Bicipiti

    Panca Piana 4x6 120"
    Panca inclinata 3x10 90"
    Parallele 3x12 90"
    Croci piana 3x12 60"

    Croci inclinata 3x12 60’’
    Curl Bilancere 3x8 90"
    Curl panca scott 4x6 60"
    Concentrato a martello 2x12 45"

    Curl ai cavi 3x10 40’’


    B)
    mercoledi: Dorso-Tricipiti-Addominali

    Stacchi 4x6 120"
    Lento avanti 4x6 120"
    Rematore man. 4x6 90"
    Pulley 3x10 60"
    French press 4x6 120"
    Push down 3x12 90"
    kick back 90° 2x12 60"

    Crunch 3x15 45’’
    Crunch inversi 3x15 45’’
    Crunch obliqui 3x15 45’’

    C)
    venerdi : Gambe-Spalle

    Squat 4x6120"
    Affondi 3x10 90"
    Pressa 3x10 90"
    Leg curl sdraiato 3x12 60"

    Leg curl in piedi 3x12 60’’
    Calf in piedi 4x25 60’’
    Lento Avanti 4x10 120"
    tirate al mento 3x8 90"

    Scrollate manubri 3x15 45’’
    Alzate laterali 3x12 60"
    Alzate a 90° 3x12 60"


    A-B-C B-C-A C-A-B 6 settimane

  6. #6
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    UP

    nn vorrei ritrovarmi d andare in palestra senza la scheda pronta :S

  7. #7
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    se non è pronta falla cuocere un altro poco

  8. #8
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    e si ma sta cuocendo infatti, spero solo d nn bruciarla... oltre a qst nn potevi darmi dei consigli ?

  9. #9
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    beh, loa seconda scheda è + classica e ti permette di allenare anche bicipiti nello specifico... io direi di provarle entrambe e di vedere con quale ti trovi meglio...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    e cmq ecco cosa cambierei nella seconda scheda...
    -la panca piana e l'inclinata le metterei con le stesse ripetizioni e gli stessi recuperi della pirma scheda (quindi 2 piramidali, uno inverso e uno normale)
    -3x8 nelle parallele
    -leverei le croci sull'inclinata
    -toglierei la panca scott
    -che ci fa il lento avanti nella sessione del dorso?
    -tra gli stacchi e il rematore magari inserirei trazioni alla sbarra o lat machine
    -se inserisci la lat o le trazioni leva il pulley
    -il rematore lo farei con bilanciere in 4x8
    -x i tricipiti userei panca a presa stretta e dip, mantenendo solo uno tra quelli k hai tu...
    -nel crunch normale fai una serie in +
    -togli i due leg curl
    -il lento avanti lo farei in 4x4-6-6-8
    -togli un esercizio tra le alzate a 90° e le tirate al mento, e se vuoi proprio farle falle allo sterno

  11. #11
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    la seconda purtroppo la devo escludere x una questione d tempo, ha troppi esercizi e io in palestra c devo stare max 1 ora e 40min e nn credo mi bastino con qll skeda. ho deciso d allenare gli addominali in un giorno apparte il sabato cmq dimmi se qst scheda puo andare bene

    Lunedì
    GAMBE-SPALLE
    - Squat 4x6 120"
    - Leg Press 3x8 80"
    - Leg curl 3x8 80"
    - Distensioni Maunbri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
    - Alzate Laterali 3x8 80"
    - Scrollate manubri o Shrugs (che differenza c'è ?) 3x8 80"

    Mercoledì
    SCHIENA-TRICIPITI
    - Stacchi da terra o Stacchi rumeni ? (ho sentito che nn è il caso d farli insieme è vero ?) 4x6 120"
    - Lat Machine presa larga supina 3x8 80"
    - Lat Machine presa prona 3x8 80"
    - Rematore bilancere 4x6 120"
    - Panca stretta 3x8 80"
    - Dip alle parallele o Concentrato Tricipite 3x8 80"

    Venerdì
    PETTO-BICIPITI
    - Panca piana 4x4-6-8-10 con 120''
    - Panca inclinata manubri (sarebbero le distensioni giusto ?)
    o Panca Alta 4x10-8-6-4 con 100''
    - Croci su panca piana 3x8 80"
    - Curl bicipiti con bilancere 4x6 120"
    - Curl bicipiti con manubri alternato 3x8 80"

    Sabato
    - Addominali

    ke ne dite ? può andare bene come scheda massa ? per quanto tempo dovrei farla ? vbb bene x un neofita come me che sta al 5°mese d palestra ?

  12. #12
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    -farei il lento avanti in (4x4-6-6-8) per esperienza personale ti dico k i deltoidi ad alti carichi rispondono bene
    -scrollate e shrugs sono la stessa cosa
    -userei stacchi da terra
    -se per "panca alta" intendi "inclinata" userei quella
    -nel curl alternato userei stripping
    -onestamente il fatto d fare addominali il sabato nn mi piace molto, però se nn hai tempo ok

  13. #13
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    Lunedì
    GAMBE-SPALLE
    - Squat 4x6 120"
    - Leg Press 3x8 80"
    - Leg curl 3x8 80"
    - Distensioni Maunbri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
    - Alzate Laterali 3x8 80"
    - Scrollate manubri 3x8 80"

    Mercoledì
    SCHIENA-TRICIPITI
    - Stacchi da terra 4x6 120"
    - Lat Machine presa larga supina 3x8 80"
    - Lat Machine presa prona 3x8 80"
    - Rematore bilancere 4x6 120"
    - Panca stretta 3x8 80"
    - Dip alle parallele o Concentrato Tricipite 3x8 80"

    Venerdì
    PETTO-BICIPITI
    - Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''
    - Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
    - Croci su panca piana 3x8 80"
    - Curl bicipiti con bilancere 4x6 120"
    - Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"

    Sabato
    - Addominali

    intanto grazie 1000 delle risposte , te ne sono veramente grato. xò scusa l ignoranza ma cosa significa usare lo stripping ? per quanto irguarda gli addominali leggendo in giro ho letto che è inutile farli 3 volte a settimana ma basta allenarli come un qualsiasi altro muscolo quindi per quello che è, li faccio d sabato xkè è lunico giorno a disposizione potrei cambiarlo al max con la domenica. ma pensi ke per un neofita vada bene questa scheda ? quanto deve durare ? ora faccio una domanda stupida.. qst scheda può essere definita la scheda d massa per eccellenza ? grazie ankora della gentillezza dark
    Ultima modifica di lipidiman; 09-09-2008 alle 11:18 AM Motivo: ripetizioni panca

  14. #14
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    x lo stripping ti consiglio di fare una ricerca sul forum... cmq in genere prendi un peso che ti permetta di fare 8 ripetizioni, fatte queste levi un 30% di peso e fai subito altre 4-5 ripetizioni, in modo da sfinire tutte le fibre. X gli addominali io ti avevo proposto di allenarli solo 2 wo alla settimana (lun e merc), rileggi il post k ti ho scritto qlk giorno fa...
    allora diciamo che questa è una scheda x massa-forza, se sei proprio un neofita prima di iniziarla ti consiglierei un periodo di "preparazione muscolare" senza ripetizioni molto basse (non scenderei mai sotto le 5), quindi al posto dei 4x4-6-8-10 potresti fare un piramidale normale 4x12-10-8-6. Lo squat e gli stacchi li manterrei cmq così... ma attento alla tecnica... fatti seguire se nn li hai mai fatti... Una buona scheda in genere non dovrebbe durare + di un'ora e un quarto... e si dovrebbe cambiare ogni volta non produca + effetti sul nostro fisico (in genere ogni 4 settimane, ma dipende)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  15. #15
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    per quanto riguarda lo stretching e il cardio quanto e quando è il caso d farlo ?

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