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Discussione: Scheda Massa e Dieta riveduta ancora:D:D

  1. #1
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    Predefinito Scheda Massa e Dieta riveduta ancora:D:D

    Lunedì Petto-Bicipiti
    Panca piana (4x4-6-6-8)
    Panca inclinata 3x10
    Croci panca piana 3x8
    Pull Over 3x10
    Curl bilancere 4x6
    Curl concentrato 3x8
    Crunch 4x25

    Mercoledì Gambe-Spalle
    Squat 4x8
    Leg Extension 4x8
    Femorali 4x8
    Calf 4x15
    Lento davanti (4x4-6-6-8)
    Alzate Laterali 3x8
    Tirate al mento 3x8
    Crunch 4x25

    Venerdì Dorso-Tricipiti
    Rematore manubrio (4x4-6-6-8)
    Trazioni alla sbarra 4x8
    Alzate a 90° 3x8
    Estensioni 4x15 + 10kg
    Dip 3x10
    Panca presa stretta 3x8


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    Ultima modifica di Fristy; 03-09-2008 alle 10:18 PM

  2. #2
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    Non mi é mai piaciuto l'abbinamento gambe-altro gruppo muscolare il medesimo giorno ma in una 3xWeek non hai molta scelta.
    Le trazioni alla sbarra mettile all'inizio;
    Estensioni per i dorsali fai meno ripetizioni ed usa un sovraccarico;
    Dips e panca presa stretta insieme e' molto, molto intenso;
    Estensioni per i tricipiti 4x25 nun se po' vede. Anche qui diminuisci le ripetizioni ed aumenta il carico.

  3. #3
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    Cambiata..

  4. #4
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    -mancano i recuperi
    -inserirei anche stacchi x il dorso
    -meno ripetizioni e + sovrappeso nelle dip
    -4x6 in squat e stacchi
    -+ k tirate al mento devono essere tirate allo sterno
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    -meno ripetizioni e + sovrappeso nelle dip
    Dipende dal livello. Magari fa fatica a chiudere 3 x 10 @ BW.

  6. #6
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    anche se fa un 3x10 scenderei cmq di qualche ripetizione per prediligere leggermente il carico, xkè i tricipiti rispondano meglio
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #7
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    Per me le dip sono come le trazioni. Se non riesci a fare un 3x10 con il tuo stesso peso lascia stare il sovraccarico.

  8. #8
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    boro, ma i tricipiti a basse rep e molto carico reagiscono bene... non è lo stesso discorso dei dorsali, no?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  9. #9
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    Lunedì Petto-Bicipiti
    Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120"
    Panca inclinata 3x10 120"
    Croci panca piana 2x8 80"
    Curl bilancere 4x6 100"
    Curl concentrato 3x8 80"
    Crunch 4x25 60"

    Mercoledì Gambe-Spalle
    Squat 4x6 120"
    Leg Extension 4x8 80"
    Femorali 4x8 80"
    Calf 4x15 100"
    Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120"
    Alzate Laterali 3x8 100"
    Tirate al mento 2x8 100"
    Crunch 4x25 60"

    Venerdì Dorso-Tricipiti
    Rematore manubrio (4x4-6-6-8 ) 120"
    Alzate a 90° 3x8 100"
    Estensioni 4x25 100"
    Trazioni alla sbarra 4x8 120"
    Dip 3x8 con sovraccarico 100"
    Panca presa stretta 3x8 100"

    Ho tolto il pullover e messo 2 serie alle croci e alle tirate

    devo togliere altro? aggiungere (Stacchi me lo devo far spiegare per bene), ma le altre cose?

  10. #10
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    diciamo che ci siamo quasi... ecco qualche altra piccola modifica che apporterei volendo fare una monofrequenza:
    -x la panca inclinata userei un piramidale normale (3x10-9-8)
    -le croci le farei o in 2x12 oppure in 3x10, fai te...
    -farei curl bilanciere in 4x8 e concentrato con alte rip e stripping
    -in genere x gli addominali è meglio usare un paio di esercizi (uno a rip alte e uno a rip basse con sovraccarico)
    -come complementare x le gambe + che il leg extension inserirei affondi o pressa...
    -le alzate laterali e le tirate al mento potresti farle in jumpset (naturalmente in tal caso ti resta una serie di alzate libera)
    -il rematore lo farei con bilanciere
    -impara gli stacchi
    -una sessione x schiena composta da stacchi+trazioni+rematore e diventi una bestia!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Per me le dip sono come le trazioni. Se non riesci a fare un 3x10 con il tuo stesso peso lascia stare il sovraccarico.
    3x12 trazioni 3x15 dip Almeno

  12. #12
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    boro, ma i tricipiti a basse rep e molto carico reagiscono bene... non è lo stesso discorso dei dorsali, no?
    vero ma io non vedrei dip = tricipiti

  13. #13
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    Lunedì Petto-Bicipiti
    Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120"
    Panca inclinata (3x10-9-8) 120"
    Croci panca piana 2x12 80"
    Curl bilancere 4x8 100"
    Curl concentrato 3x12 80"
    Crunch 2x25 60"
    Crunch 2x15 60" con Sovraccarico

    Mercoledì Gambe-Spalle
    Squat 4x6 120"
    Pressa 4x8 100"
    Femorali 4x8 80"
    Calf 4x15 100"
    Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120"
    Alzate Laterali 3x8 100"
    Tirate al mento 2x8 100"
    Crunch 2x25 60"
    Crunch 2x15 60" con Sovraccarico

    Venerdì Dorso-Tricipiti
    Trazioni alla sbarra 4x8 120"
    Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" Imparo gli stacchi
    Alzate a 90° 3x8 100"
    Estensioni 4x25 100"
    Dip 3x8 con sovraccarico 100"
    Panca presa stretta 3x8 100"
    Ultima modifica di Fristy; 04-09-2008 alle 08:41 PM

  14. #14
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    metti le trazioni prima
    gli esercizi in ordine neuromuscolare.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    vero ma io non vedrei dip = tricipiti
    se strette e con discesa "verticale" il muscolo maggiormente sollecitato è il tricipite... se poi le faccaimo larghe e con discesa "obliqua" allora andiamo a stimolare maggiormente petto...

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