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Discussione: un bell'ibrido?

  1. #1
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    Predefinito un bell'ibrido?

    Salve a tutti

    Mi alleno da poco meno di 1 anno, ed ora vorrei cominciare un nuovo programma ibrido forza/massa.
    Ho necessità di aumentare i carichi sopratutto in stacco(che sto facendo da solo 1 mese) e panca.
    Poi ovviamente anche nei complementari... e guadagnare qualche kiletto di massa

    Chiedo troppo? forse si, ma intanto posto la scheda.
    Ho preso spudoratamente spunto da una dell'utente F4B10.

    Si tratta di una 4 split, in cui ci sono due allenamenti(pesante e leggero) per i seguenti esercizi: panca, stacco, squat, rematore, military, good morning(che per ora non ho mai fatto.Devo impararlo)...

    A
    Panca pesante 5x5 carichi a salire rest 2'/2'30''
    rematore leggero 4x5+2x3 rest 2'
    trazioni 5x2 con sovraccarico e prese alternate rest 2'
    Military(pesante) 5x5 rest 2'
    panche parallele 4x6 rest 2'



    B
    squat pesante 5x5 rest 2’ carichi a salire
    stacco leggero 10x1 rest30'' + 2/3x1 carico a salire fino al 90% rest 2’
    GM 3x12 rest 2' (carico leggero per 5 rep, ma facendone 12 deve stancare parecchio)
    affondi 4x12 rest 2'
    curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’

    C
    panca media 4x5+2x3 rest 2'
    rematore pesante 5x5 rest 2'
    Military(leggera) 4x5+2x3 rest 2’
    panca stretta 4x8 rest 2'
    panca inclinata 4x6 rest 2'


    D
    stacco pesante 3x3 carico a salire(fino al mio limite per le triple)+3x1 carico a salire rest 2’
    squat leggero 4x5+2x3 rest 2’
    GM 5x5 rest 2’
    front squat 5x5 rest 2’
    curl bilanciere 4x8 rest 1’30’’



    Il front squat non so se metterlo o no...
    inizialmente l'idea era di fare sia squat che stacco pesante nello stesso giorno. Però so che renderei pochissimo, e sarebbe uno stress eccessivo anche per l'snc. I carichi che utilizzerei poi sarebbero ancora più bassi...della chicco cioè


    Spero di ricevere qualche opinione/consiglio in merito alla programmazione

  2. #2
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  3. #3
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    c'è qualcuno in questa sezione?

  4. #4
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    ciao
    secondo me pecchi di eccesso di entusiasmo e vuoi allenarti troppo.

    fossi in te, volendomi allenare 4xWeek, alternerei sedute "upperbody" a sedute lowerbody

  5. #5
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    grazie della risposta


    Ho fatto finora un programma diviso in 4 split, upperbody/lowerbody

    lo posto:

    lower pesante
    squat 6x3 rest 2’

    stacchi 6x3 rest 2’

    affondi 4x6 rest 2’

    calf in piedi 4x8 rest 1'

    upper pesante
    panca pianca 6x3 rest 2'

    rematore bilanciere 6x3 rest 2'

    trazioni(rest 2')con buffer di circa 1 rep: 3xmax presa prona

    3xmax presa supina

    lento avanti 5x3 rest 2’


    lower volume
    Squat: 5x5 rest. 45’'
    Stacco 5x5 rest 45’’
    Affondi: 4x12 rest 45’’
    Standing calf: 4x15 rest 45’’


    upper volume
    panca piana 5x5 rest 45''

    rematore bilanciere 5x5 rest 45’’

    trazioni supine 2xmax rest 1’30’’

    lento avanti 5x5 rest 45’’

    curl bicipiti bilanciere 4x10 rest 45’’

    skull press 4x10 rest 45’’



    Secondo te è meglio continuare un altro paio di settimane così?
    Il mio problema è che mi trovo male a fare squat e stacco (pesanti entrambi) nella stessa seduta...

  6. #6
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    puoi serenamente alternare l'intensità dei 2.
    d'altronde lo stesso problema lo hai se fai panca pesante e a seguire lento avanti\panca inclinata pesante.
    il corpo umano è come una coperta, se tiri da un lato lasci scoperto dall'altro.

    esempio:
    split1: lowerbody
    squat pesante
    stacco leggero

    split2: upperbody
    panca pesante
    lento leggero
    rematore pesante
    trazioni leggere

    split3: lowerbody
    stacco pesante
    squat leggero

    split4: upperbody
    lento pesante
    panca leggera
    trazioni pesanti
    rematore leggero

  7. #7
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    mi piace questo allenamento!
    mi sembra semplice ma efficace..

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    puoi serenamente alternare l'intensità dei 2.
    d'altronde lo stesso problema lo hai se fai panca pesante e a seguire lento avanti\panca inclinata pesante.
    il corpo umano è come una coperta, se tiri da un lato lasci scoperto dall'altro.

    esempio:
    split1: lowerbody
    squat pesante
    stacco leggero

    split2: upperbody
    panca pesante
    lento leggero
    rematore pesante
    trazioni leggere

    split3: lowerbody
    stacco pesante
    squat leggero

    split4: upperbody
    lento pesante
    panca leggera
    trazioni pesanti
    rematore leggero
    nelle lowerbody posso mettere anche affondi e standing calf?

    Negli es pesanti potrei mettere un numero basso di ripetizioni, mentre nelle leggere ad es. fare un 5x5, o 8x5...
    Considerate che i carichi sollevati son parecchio bassi...

  9. #9
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    il calf secondo me lo puoi fare in entrambe le sedute..
    per quanto riguarda gli affondi vedi te... se dopo aver fatto gli altri due esercizi hai ancora della birra in corpo falli!!

  10. #10
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    il calf puoi farlo quando vuoi.
    per quanto riguarda gli affondi nn li adoro come esercizio, fossi in te preferirei inserire un complementare + efficace come uno squat parziale\la pressa 45°\lo stacco sumo (stacco sumo e squat in primis)

    se nell'esercizio pesante lavori in 5x5-3, nel complementare puoi lavorare in 4-6 x 8-10
    o addirittura in 4-12-20, potresti avere delle belle sorprese.

    nei giorni upperbody puoi inserire, a sedute alterne:
    1 esercizio per i bicipiti (curl bilancere\manubrio\hammer curl)
    1 esercizio per i tricipiti (french press\push down\dips\panca inclinata manubri con presa neutra)
    1 esercizio per le spalle (alzate frontali \ laterali con manubri)

  11. #11
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    Ringrazio molto entrambi

    @somoja: lo squat parziale come sarebbe? Sopra il parallelo?


    Provo a stilare il programma seguend i consigli che mi avete dato:

    SPLIT 1

    squat pesante: 5x5 rest 2' Con carichi a salire?

    stacco leggero: ho pensato ad un 10x1 rest 30'' + 2x1 carico a salire rest 2'

    squat parziale: come lo metto?

    standing calf: 4x12/15

    SPLIT 2

    panca pesante 5x5 rest 2'

    lento leggero 4x5 + 2x3 rest 2'

    rematore pesante 5x5 rest 2'

    trazioni leggere (2 supine e 2 prone) 4xmax @bw (considerate che farò in totale 14-15 trazioni, in 4 serie) rest 2'

    curl bicipiti4x 8/10 rest 1'


    SPLIT 1

    stacco pesante 3x3 carichi a salire + 3x1 rest 2'
    squat leggero 4x5 + 2x3 rest 2'
    squat parziale ?
    standing calf 4x12/15 rest 1'

    SPLIT 4

    lento pesante 5x5 carichi a salire ?
    panca leggera 4x5 +2x3 rest 2'
    trazioni pesanti 4x2 (2 prone+2supine) con sovraccarico 5kg rest 2'
    rematore leggero 4x5 +2x3 rest 2'
    panca stretta 4x8/10 rest 2'


    Nei multiarticolari seduta pesante ho messo 5x5 con carico a salire(aumento di 1-2kg a serie). E nella seduta leggera dello stesso es. volevo fare un 4x5 (con i carichi delle prime 4 serie della seduta pesante)+2x3 (col carico che vorrò mettere la settimana successiva nella seduta heavy

    Es:

    PESANTE 5x5: 50-52-54-56-58

    LEGGERA: 4x5: 50-52-54-56 + 2x3 @ 60kg

    In questo modo ho già maneggiato il carico che voglio usare la settimana dopo con 5 ripetizioni...

    Che ne dite?

  12. #12
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    stai sbagliando IMHO gli esercizi leggeri sono poco leggeri.
    quantomeno varia la % di carico (per questo ti avevo consigliato le alte reps)

    lo squat parziale lo farei nel rack con le barre o con un box (box squat)

  13. #13
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    mi avevi consigliato ripetizioni alte nei complementari... però non ti eri espresso circa le sedute leggere dei multiarticolari...

    nei pesanti a quanto ho capito va bene il 5x5...ma poi nelle sedute leggere che metto?

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