Scheda Massa e Dieta

[Fristy]

Lunedì
Panca piana un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
Spinte su inclinata 3x10
Croci Panca Piana 2x12
Pectoral Machine 2x12
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Dip 2x8
Crunch 4x25

Mercoledì
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x15
Calf 4x15

Venerdì
Rematore manubrio 4x8
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x10
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Tricipiti al cavo 3x10
Lento Dietro 3x10
Panca Declinata 4x6
Crunch 4x25




Ore 9:00

400ml di latte e 5-6 macine


Ore 10:00 Allenamento

Post Allenamento 400ml di latte
Creatina Monoidrato 1g + Vitamine e Amminoacidi presenti nella bustina standard di Creatina Plus

Ore 13:00

200gr di pasta
Una fetta di carne classica da porzione non so il peso 100g credo
Una fetta di formaggio alta 1cm larga 5x5 quindi anche qui nn so quanti grammi diciamo 80gr
Pane 2-3 fette
Yogurt


Ore 16:00

Gelato (lo so è+ poco)

Ore 20:00
Uguale al Pranzo

Ore 22:00
Spuntino con biscotti, gelato

[marcoevfurn]

Qualche dato in più su di te?

La scheda personalmente non mi piace ma ne ho viste di peggio. Aspetta qualcuno di più ferrato sulla massa per farti aiutare.

Per la dieta invece proprio non ci siamo...Colazione poverissima, il post allenamento non va (il latte è lento da digerire, non va bene nel postWO), prenanna inguardabile e anche gli altri pasti sono da rivedere completamente ma senza dati si fa poco.

[Fristy]

il latte post allenamento è una scoperta nuova, studio medicina e il latte si è scoperto che è uno dei migliori strumenti per far recuperare il muscolo aumentando la sua tonicità fino al 30%..fidatevi

[Fristy]

bene devo mangiare di +..ma nn mi va come si fa?? ora mi ingozzo


Cosa nn va bene della scheda?

Ripetizione, esercizi, ripartizione esercizi nella settimana?

[B/ J/ 4 /2]

Troppa roba inutile, per esempio: alleni il petto con un botto di esercizi e serie e poi non metti uno stacco.... Anche mettere due tipi di lento nello stesso ciclo oltre ad essere folle per la pericolosità, è improducente...

[Fristy]

Lunedì Petto Pesante Schiena Leggera
Panca piana un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
Spinte su inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Tricipiti al cavo 3x10
Lento Dietro 3x10
Crunch 4x25

Mercoledì Gambe Pesanti Petto Leggero
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x15
Calf 4x15
Croci Panca Piana 3x12
Pectoral Machine 3x12
Panca Declinata 4x6

Venerdì Schiena Pesante Gambe Leggere
Rematore manubrio 4x8
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x10
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Panca 2x8
Femorali 4x15
Calf 4x15
Crunch 4x25


Tutto tranne gli stacchi please, problema alla schiena..perfavore..poi visto recenti infortuni relativi a questo esercizio lo posticiperò a quando avrò + muscoli..ora proprio non lo vorrei fare, che gli dei muscolosi mi perdonino..

Questa come è?? Spero meglio..ditemi dove correggere perchè non me ne intendo!

[marcoevfurn]

Per il fatto del latte posta degli studi, se no sono solo parole al vento...

Chiedo ancora...dati?? Altezza, peso, BF, età, anni di allenamento...

[Fristy]

1,85 per 69kg, 19 anni
Bf nn l'ho calcolato ma il mio dottore mi ha detto che nn ho grassi..sono asciutto come una sogliola
anni di pesistica? 4 mesi
Basket praticato per 10 anni

Ho bisogno di sapere se la mia scheda va bene perchè devo iniziare seriamente gli allenamenti e una dieta corretta per incrementare la mia massa..

[B/ J/ 4 /2]

Sui complementari stai sulle 8 reps invece che sulle 10, e come serie (sempre sui complementari) 2 ti possono bastare... Il curl in concentrazione toglilo seduta stante, il lento dietro visto che sei neofita eliminalo a favore di quello avanti, inoltre sui fondamentali (lento compreso) tieni il piramidale inverso come la panca e togli quell orribile 3x10, i tricipiti al cavo li lascerei da parte e inserirei la panca stretta (SE COSì FACENDO SENTI CHE L INTENSITA' E' TROPPO ALTA E NON RIESCI A SPINGERE BENE PERCHè HAI I TRICI COTTI, PUOI SPOSTARLI IN UN ALTRA SEDUTA CAMBIANDO COSI' òLA SUDDIVISIONE).
Il mercoledì toglilo il petto,e togli pure la pressa e tieni lo squat e eviterei pure la leg, e inserirei un bell esercizio per i femorali.
Il venerdì togli il lento e tutto quello che riguarda le spalle (le alleni già lunedì), il rematore fallo in piramidale, mentre le trazioni potresti tenere un 3x8, cmq sappi che potresti cmq fare a meno di entrambi gli esercizi nello stesso ciclo, (anche se uno lavora più sullo "spessore" e l altro sull ampiezza), quindi se ti sembra troppo puoi tranquillamente toglierne uno, inoltre aggiungerei una bella scrollata su panca inclinata a 45 e VISTO CHE NON PUOI FARE STACCHI, aggiungerei le estensioni per la schiena (per lavorare i lombari)... Spero di essere stato chiaro, cmq vediamo cosa ne pensano gli altri...

[Fristy]

Sono sicuramente d accordo con il fatto delle serie e tutti i modi degli esercizi che mi hai detto..
Su una cosa no..mi hai edtto togli le spalle dal venerdi che è il giorno incentrato sulle spalle..

Come devo ripartire Spalle Gambe e Davanti in 3 allenamenti?

Questa domanda è per me fondamentale..qualcuno perfavore risponda

[Fristy]

ah hai ragione certamente spalle e dorso sono due cose diverse..

Allora perfavore riformulo..qualcuno mi dice come ripartire in 3 allenamenti i vari gruppi muscolari?? Infinity please

[B/ J/ 4 /2]

Io in passato mi sono trovato bene facendo: Petto-tricipiti/dorso-bicipiti/spalle-gambe... Cmq visto che i trcipiti (come i bicipiti) possono essere molto (forse anche troppo) in una seduta, puoi invertirli, facendo così: petto-bici/dorso-trici...

[lukenadal]

Sulla dieta direi che firmerei per mangiare così, gelato, biscotti macine che non li compro se no faccio danni.
In effetti come pre nanna il gelato con biscotti non lo definirei uno spuntino ma un pasto vero e proprio.
Per la routine d'accordo con Bj, è una routine classica che nel tempo potresti modificare e adattare in base a come ti senti.
Ciao

[Fristy]

Lunedì Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
Panca inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Dip 2x8
Panca presa stretta 3x8
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Crunch 4x25


Mercoledì Gambe-Petto Leggero
Pressa 20-4x8 (ce l ho lasciata così, poi se dici non la faccio)
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x8
Calf 4x15
Croci Panca Piana 3x8 (il petto dove lo infilo??)
Pectoral Machine 3x10
Panca Declinata 4x6


Venerdì Dorso-Gambe leggere
Rematore manubrio (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x8
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Estensioni 4x25
Femorali 4x15
Calf 4x8
Crunch 4x25


Se ho dimenticato qualcosa dimmelo eh:P!!
E se c'è ancora qualcosa che non va accetto naturalmente altri suggerimenti e acnhe modificazioni sulla scheda stessa..

[lukenadal]

perchè il petto leggero il mercoledi e gambe leggere il venerdi?
O le alleni o lascia perdere..
se ti alleni duramente allenalo al lunedi il petto e le gambe il mercoledi e stop e nel dorso al max ci metti il pull over che richiami anche i pettorali.
Poi i bicipiti non li fai?