Avevo postato credo un paio di mesi fa la scheda che mi ero creato ma non la trovo + quindi creo un nuovo thread... ho modificato un pò la scheda in modo da allenarmi 3 gg alla settimana. Al momento ho solo una panca per addominali e dei manubri per allenarmi ma presto (un paio di settimane) credo cambiero panca prendendone una + seria con il portabilanciere.
Cmq sia al momento questa è la scheda che sto seguendo:
Vorrei mettere su un pò di massa ma non molta, adesso sono 1,81 per 74/75kg (a dire la verità non ho una bilancia in casa e l'ultima volta che mi sono misurato saranno un paio di mesi fa... ) e vorrei arrivare sui 78 kg ma con un pò di grasso in meno nel corpo. In generale non sono grasso, a parte un pò di ciccia sull'addomeCodice:LUNEDI': Bicipiti: 1) Curl alternato stando in piedi 3x10-8-6 2) Curl concentrato seduto 3x10-8-6 Pettorali: 3) Distensioni 3x10-8-6 4) Croci 3x10-8-6 5) Pull over 3x10-8-6 MERCOLEDI': Tricipiti: 1) Distensioni su panca 3x10-8-6 2) Distensioni dietro la nuca 3x10-8-6 Spalle: 3) Lento avanti 3x10-8-6 4) Alzate laterali 3x10-8-6 5) Shrug 3x10-8-6 6) Piegamenti laterali 3x10-8-6 VENERDI': Dorsali/schiena: 1) Rematore 3x10-8-6 2) Stacchi con 1 braccio 3x10-8-6 Gambe: 3) Affondi 3x10-8-6 Polpacci: 4) Calf su una gamba 3x10-8-6
La cosa migliore è prima mettere su "tanta" massa e poi dimagrire in modo equilibrato?
So già che mi direte che nella scheda mancano esercizi fondamentali ma al momento con quello che ho a disposizione non riuscirei a farli in sicurezza (almeno credo). Per ora sono un paio di mesi che seguo questa scheda e adesso inizio a vedere i risultati sopratutto sulle braccia, petto e un pò le spalle. La parte sotto un pò meno d'altra parte non l'alleno molto (con la nuova panca dovrei allenare meglio anche le gambe).
Alimentazione non mangio come un bue perchè non volevo mettere su ciccia ma se è l'unico modo di far crescere i muscoli vedrò di modificare la dieta (non credo di fare fatica ) che per ora è più o meno una cosa del genere:
Colazione
2/3 fette biscottate con marmellata
300 ml di latte
Spuntino mezza mattina:
Schiacciatina (sul lavoro non posso portarmi chissà cosa)
Pranzo:
90gr di pasta in bianco o con il pomodoro (o riso freddo)
verdura
yoghurt bianco con cereali kellog's
Cena:
Di solito prediligo carne (normalmente rossa perchè il pollo non mi piace molto) ma non sempre. A volte mangio tonno con fagioli. In generale cerco di mangiare cibi che contengono proteine.
verdura + mozzarella o altro formaggio
3/4 biscotti
Ogni tanto poi mi bevo un bicchiere di latte dopo cena o quando torno a casa dal lavoro verso le 18 (in generale faccio fuori 0,6 dl al giorno).
Certo non è che tutti i giorni mangio sempre queste cose, però più o meno siamo lì.
Se qualcuno vuole darmi qualche consiglio lo ringrazio in anticipo!
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