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Discussione: Massa, ma prima ho letto il forum:D

  1. #1
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    Predefinito Massa, ma prima ho letto il forum:D

    Allenamento
    Bene proviamo a scrivere una routine per il petto che eseguirebbe un bodybuilder.

    Panca piana 4x8, un must la panca che non deve mancare MAI, notiamo le ripetizioni medio alte
    Spinte manubri inclinata 3x8-10, manubri perché hanno un ROM maggiore e inclinata per stimolare la porzione alta del petto
    Croci 3x12-15, qua è puro pompaggio il carico sarà ridicolo ma ve ne fregherete vorrete solamente avere i muscoli pompati al massimo a fine allenamento.

    Il volume e il numero degli esercizi è opinabile e ho volutamente postato una routine “umana” che pure un neofita sarebbe in grado di eseguire, se volete andare su qualcosa di più hardcore:

    Panca piana 4x8
    Panca inclinata 3x8
    Spinte manubri inclinata 3x10-12
    Croci manubri 2x10-12
    Croci ai cavi 2x12-15

    Qua il volume è veramente alto ed è qualcosa di veramente hardcore, roba da NON neofiti chiaramente, ma spero abbiate capito grosso modo il succo del discorso.

    La base deve essere:

    • Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
    • Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
    • Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni





    Questo è quello che ho letto sul forum insieme a tanti altri consigli..premetto che faccio palestra da 2 3 mesi da solo..
    e che voglio aumentare massa..
    So che è una cosa brutta da dire ma faccio uno sport che mi impedisce di fare pesistica con gambe..
    In poche parole la massa mi serve "di sopra"

    Posto la mia scheda..

    Lunedì
    Panca Piana 1x15 + 2x12 Ovviamente c'è il cambio di peso Devono diventare 4x8??
    Croci su Panca Piana 3X12 Devono diventare 2x15??
    Panca Inclinata 3x12 Devono diventare 3x8?? e invertite di posizione?
    Bicipiti 3x10
    Pectoral Machin 3x12
    Shoulder Press 3x12
    e poi la Lateral solo che tiro davanti e in giù (tipo un Pull Over) 3x12

    Martedì
    Alzate Laterali 3x12
    Spinte in Su (per i deltoidi) 3x12
    Alzate a 90° (Quelle per le spalle e per la cuffia dei rotatori) 3x12
    Lat Machine 3x12
    Vogatore 3x12
    Tricipiti 3x12


    Giovedì
    Uguale al Lunedì



    Venerdì
    Uguale al Martedì

    Come è?
    Ultima modifica di Fristy; 16-08-2008 alle 01:58 PM

  2. #2
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    gambe e addominali non si allenano?
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    gambe ed addominali li alleno dovutamente con lo sport..chiedo se questa è una giusta scheda per fare massa "sopra"

    Grazie tantissimo

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Fristy Visualizza Messaggio
    gambe ed addominali li alleno dovutamente con lo sport..chiedo se questa è una giusta scheda per fare massa "sopra"

    Grazie tantissimo
    scusa ma che sport fai?
    che esercizi fai x le gambe?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Fristy Visualizza Messaggio
    gambe ed addominali li alleno dovutamente con lo sport..chiedo se questa è una giusta scheda per fare massa "sopra"

    Grazie tantissimo

  6. #6
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    Aspettavo con ansia un post come il tuo perchè voglio chiarirmi dei dubbi che ho da diverso tempo.

    Ricapitolando quello che ho imparato su questo forum:
    La massa e la definizione si fanno a tavola e quando si lavora in palestra ci si riferisce solo all'ipertrofia muscolare.

    L'ipertrofia è quando le cellule aumetano di dimensione attraverso degli impulsi.

    Se ho ben capito il nostro corpo ha dei disegni di crescita già stabiliti dalla genetica, es. il picco al bicipite, il polpaccio grande, il vasto mediale a goccia ecc..

    Quindi fare il discorso, alleno i bicipiti per farli crescere vale fino ad un certo punto, perchè la spinta anabolizzante si ha allenando il corpo nella sua totalità.
    Quindi non allenare le gambe equivale a dimezzare del 50% le possibilità di crescita, eliminando così esercizi come: lo squat e gli stacchi, che hanno la prerogativa di coinvolgere più distretti muscolari contemporaneamente che permetteranno di dare un impulso ipertrofico più forte di quello che si avrebbe allenando solo i bicipiti.
    I bicipiti suppongo che crescano lo stesso anche non allenandoli in maniere specifica.
    Mi riferisco ai bicipiti per fare un esempio ma credo il discorso valga per qualsiasi muscolo preso singolarmente.
    Credo che esercizi di isolamento o esercizi biarticolari servano solamente per avere delle forme più armoniose, localizzando lo stimolo di crescita.


    Questo è quello che ho capito io... ma ho diversi dubbi e non sono molto sicuro di quello che ho scritto essendo l'ultimo arrivato.
    Spero che chi ne sà più di me voglia approfondire senza entrare troppo nei dettagli e parlando più bodybuindinghese che MEDICInese
    Ultima modifica di TheIron; 16-08-2008 alle 04:50 PM

  7. #7
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    della tua scheda si salva poco o nulla.....

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    Aspettavo con ansia un post come il tuo perchè voglio chiarirmi dei dubbi che ho da diverso tempo.

    provo a rispondere ovviamente più mi correggete e più imparo

    Ricapitolando quello che ho imparato su questo forum:
    La massa e la definizione si fanno a tavola be si possono fare dei lavori per la qualità muscolare tipo 8x8 e quando si lavora in palestra ci si riferisce solo all'ipertrofia muscolare.

    L'ipertrofia è quando le cellule aumetano di dimensione attraverso degli impulsi. dipende per esempio la quantità di glicogeno muscolare, la % d'acqua fa massa quella come la consideri ipertrofia?

    Se ho ben capito il nostro corpo ha dei disegni di crescita già stabiliti dalla genetica, es. il picco al bicipite, il polpaccio grande, il vasto mediale a goccia ecc.. in teoria si

    Quindi fare il discorso, alleno i bicipiti per farli crescere vale fino ad un certo punto, perchè la spinta anabolizzante si ha allenando il corpo nella sua totalità. io ci credo
    Quindi non allenare le gambe equivale a dimezzare del 50% le possibilità di crescita, eliminando così esercizi come: lo squat e gli stacchi, che hanno la prerogativa di coinvolgere più distretti muscolari contemporaneamente che permetteranno di dare un impulso ipertrofico più forte di quello che si avrebbe allenando solo i bicipiti. in teoria si ma in pratica ci sono tante persone che anche senza squat e stacchi hanno ottimi bicipiti
    I bicipiti suppongo che crescano lo stesso anche non allenandoli in maniere specifica. dipende dalla tua genetica a fare solo i multiarticolari non sempre crescono in modo proporzionato.
    Mi riferisco ai bicipiti per fare un esempio ma credo il discorso valga per qualsiasi muscolo preso singolarmente.
    Credo che esercizi di isolamento o esercizi biarticolari servano solamente per avere delle forme più armoniose, localizzando lo stimolo di crescita.
    be non tutto il muscolo è parte contrattile 30% lo devi allenare sulle alte rip sicuramente un lavoro d'isolamento ci vuole l'importante è non focalizzarsi solo su quello ma anzi lasciarlo alla fine.

    Questo è quello che ho capito io... ma ho diversi dubbi e non sono molto sicuro di quello che ho scritto essendo l'ultimo arrivato.
    Spero che chi ne sà più di me voglia approfondire senza entrare troppo nei dettagli e parlando più bodybuindinghese che MEDICInese

  9. #9
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    provo a rispondere ovviamente più mi correggete e più imparo


    questo è proprio quello che volevo dire

    GRAZIE 1000 visione

  10. #10
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    Io noto che invece un pò sto ingrossando..sono 3 mesi e nn mi dispiaccio..
    però io ho postato la mia scheda per fare massa nel distretto superiore del corpo e mi avete detto che nn va bene..nn correggendola però..
    se arrivasse un nanino che per una mutazione genica ha addominali e gambe da paura e vi chiedesse molto brutalmente.."voglio ingrossare la parte superiore del corpo"..
    la mia domanda è questa

  11. #11
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    volevo provare a dirti cosa non va ma c'è troppo da cambiare.
    leggi un po' e poi trai le tue conclusioni.
    ti consiglio solo di concentrarti sui multiarticolari. poi se non vuoi fare squat e stacco meglio così che bere e guidare.
    cento galloni d'oro a chi indovina da dove l'ho presa la frase.

  12. #12
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    Si ma all'inizio sarai pure cresciuto ma fra un po' diventerà molto più difficile.
    Troverai ovunque che ci si deve allenare con tutto il corpo.
    Poi non è che una tua esperienza personale diventa legge... tipo io sono cresciuto solo sopra allenando solo sopra... ma ci si confronta, per me come vuoi fare tu è sbagliato per i motivi che ho provato a spiegarti e che visione ha giustamente aggiustato e corretto. La scheda va rifatta per bene. Come non lo sò. Dipende molto dai tuoi obiettivi a lungo e breve termine.

  13. #13
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    Scheda Massa RICORRETTA

    Lunedì
    Panca piana 8-8-6-6
    Spinte su inclinata 3x10
    Curl bilancere 4x6
    Curl concentrato 3x8
    Crunch 4x25
    Pectoral Machine 3x12

    Mercoledì GAMBE
    Squat 5x5 ( va bene )
    Mezzi stacchi 4x6 ( mettili nella sessione del dorso , piuttosto fai alzate delle gambe su un ripiano o degli affondi o la pressa )
    Lento davanti 8-8-6-6 ( va bene )

    Venerdì
    Rematore manubrio 4x8
    Lat Machine 4x10
    French press 3x6
    Tricipiti al cavo 3x10
    Tirate al mento con il bilancere 3x10
    Spinte in alto per deltoide 3x10
    Crunch 4x25



    Inoltre chiedo quale sono i + famosi esercizi multiarticolari..

  14. #14
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    Prova a prendere spunto da questa

    I Settimana
    A


    Panca piana
    1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
    Squat 3x6 rec 1' 30"
    Stacchi 3x3 rec 1' 45"
    Lento 4x4 rec 1' 30"
    Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"

    B

    Squat 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
    Lento 3x6 rec 1' 30"
    Panca piana 3x3 rec 1' 45"
    Stacchi 4x4 rec 1' 30"
    Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"

    C

    Stacchi 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2'
    Panca piana 3x6 rec 1' 30"
    Lento 3x3 rec 1' 45"
    Squat 4x4 rec 1' 30"
    Rematore manubrio 3x6 rec 1' 30"

    -----------------------------------------

    II Settimana
    A

    Squat 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
    Lento 3x5 rec 1' 30"
    Panca piana 3x3 rec 1' 45"
    Stacchi 4x4 rec 1' 30"
    Dip alle parallele 3x6 rec 1' 30"

    B

    Stacchi1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
    Panca piana 3x6 rec 1' 30"
    Lento 3x3 rec 1' 45"
    Squat 4x4 rec 1' 30"
    Rematore mnubrio 3x6 rec 1' 30"

    C

    Panca piana 1x5 1x2 1x5 1x2 1x5 1x2 rec 2'15"
    Squat 3x6 rec 1' 30"
    Stacchi 3x3 rec 1' 45"
    Lento 4x4 rec 1' 30"
    Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30"


    -----------------------------------------

    III Settimana
    A

    Stacchi1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
    Panca piana 4x3 rec 1' 45"
    Lento 2x6 rec 1' 30"
    Squat 3x3 rec 1' 45"
    Rematore manubrio 3x6 rec 1'

    B

    Squat 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
    Lento 4x3 rec 1' 45"
    Panca piana 2x6 rec 1' 30"
    Stacchi 3x3 rec 1' 45"
    Dip alle parallele 3x6 rec 1'

    C

    Panca piana 1x5 1x1 1x5 1x1 1x5 1x1 rec 2'30"
    Squat 4x3 rec 1' 45"
    Stacchi 2x6 rec 1' 30"
    Lento 3x3 rec 1' 45"
    Curl bilanciere 3x6 rec 1'

  15. #15
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    Scheda Massa RICORRETTA

    Lunedì
    Panca piana 8-8-6-6
    Spinte su inclinata 3x10
    Curl bilancere 4x6
    Curl concentrato 3x8
    Crunch 4x25
    Pectoral Machine 3x12

    Mercoledì GAMBE
    Squat 5x5 ( va bene )
    Mezzi stacchi 4x6 ( mettili nella sessione del dorso , piuttosto fai alzate delle gambe su un ripiano o degli affondi o la pressa )
    Lento davanti 8-8-6-6 ( va bene )

    Venerdì
    Rematore manubrio 4x8
    Lat Machine 4x10
    French press 3x6
    Tricipiti al cavo 3x10
    Tirate al mento con il bilancere 3x10
    Spinte in alto per deltoide 3x10
    Crunch 4x25



    Inoltre chiedo quale sono i + famosi esercizi multiarticolari..
    molto meglio, i fondamentali sono 7
    3 big squat, panca, stacco
    e trazioni, lento, parallele, rematore
    diventa forte su questi e vedrai che di massa ne metti eccome.

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