xkè nelle skede di forza viene sempre detto di fare solo pettorali dorsali e gambe??

[leo091]

xkè nelle skede di forza viene sempre detto di fare solo pettorali dorsali e gambe?? i tricipiti e i bicipiti??

[Garzante]

apparte che sono già sollecitati nei vari stacchi\rematori\panca\military\trazioni

poi lo scopo delle schede di forza è aumentare la forza nei 3 fondamentali squat\panca\stacco

di certo non vai a provare il massimale del curl manubrio..

[tarantino]

apparte che sono già sollecitati nei vari stacchi\rematori\panca\military\trazioni

poi lo scopo delle schede di forza è aumentare la forza nei 3 fondamentali squat\panca\stacco

di certo non vai a provare il massimale del curl manubrio..

quoto l'amico garzello...

[Call]

vi fò una domanda provocatoria: perchè consideri stacco/panca/squat come i 3 fondamentali? nel PL sono solo "le 3 alzate di gara" e per questo ci si allena su quelle, ma nel BB non ha senso, bisogna essere forti in tutti gli esercizi...

Alla fine se ci pensi, anche le trazioni o le dip le posso definire fondamentali...non c'è una regola, oppure vogliamo fossilizzarci?

[leo091]

tu call cm fai le skede di forza??

[°°sOmOja°°]

infatti gli esercizi per il PROGRAMMA di forza vanno scelti in base ai propri punti carenti.

chiaramente un esercizio "da forza" ha determinate caratteristiche
- in genere è un multiarticolare .. di certo è un esercizio dove si può lavorare a basse reps senza distruggere la tecnica o farsi male (quindi NO ad alzate laterali e croci per esempio)
- deve essere un esercizio che consente di trarre il massimo vantaggio dal programma.. ed è per questo che si prediligono i grandi big (oltretutto sono stati scelti per il PL nn a caso.. visto che, coinvolgendo grosse masse muscolari, sono indicativi del livello di forza dell'atleta).
nn si può lavorare in modo ATTENTO su 100 esercizi, quindi per forza di cose bisogna focalizzare l'attenzione sui migliori.
rematore\trazioni consentono di lavorare su tutta la schiena dando uno stimolo collaterale alle braccia
panca\lento\dips\inclinata consentono di stimolare tutti i muscoli di "SPINTA" (petto-spalle-tricipiti)
dovessimo scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare nn ne usciremmo vivi, anche perchè un allenamento per la forza necessita di un certo VOLUME e di un certo TONNELLAGGIO minimi per sortire qualche effetto.

nulla vieta di sostituire lo stacco con il PINPULL, lo squat con il front squat\box squat, la panca con la panca inclinata .. o con il lento avanti.. o con le dips
non è neanche indispensabile inserire nella programmazione di forza lo squat o lo stacco.. o la panca.
però eviterei di lavorare in modo specifico i movimenti di spinta trascurando quelli di tirata, per una questione di bilanciamento muscolare e prevenzione infortuni.

insomma ci vuole un pò di elasticità e fantasia, l'importante è CAPIRE cosa si sta facendo e perchè.

[Call]

quoto somo, sopratutto l'ultima frase: elasticità e fantasia.

Per me, una scheda di forza che sia in ottica BB è differente da una da PL: ai BB interessa il massimo della muscolazione e proporzione, ai PL il massimo carico nelle tre alzate di una gara nel pieno rispetto della validità del gesto atletico (per questo ci sono i giudici).

Io sono nell'idea che in una scheda di forza per BB non è necessario inserire per forza panca/squat/stacco si potrebbe anche fare dips/squat front/Ols dipende tutto da:

- CARENZE muscolari (delle quali tutti i BB ne hanno almeno una).

A queste carenze non si può sempre ricorrere ad una diversa serie di formulazzione delle serie e reps e/o degli esercizi. Può anche darsi che la carenza riguardi la capacità scarsa di aumentare il peso con il quale si esegue un esercizio. Per esempio se un atleta ha difficoltà a passare da un 3x8x15kg a 3x8x17.5kg, oppure non riesce ad aumentare le reps oltre l'ottava, ha un evidente carenza nel muscolo coinvolto nell'esercizio, e questa carenza può coincidere con una crescita più lenta e di conseguenza generare una sproporzione.

A questo punto occorre un programma di forza, prendendo da ciò che ha detto somo, e bisogna scegliere l'esercizio che coinvolga il muscolo interessato ma anche più muscoli possibili in modo che l'aumento della forza nel muscolo interessato si ripercuota anche agli altri che intervengono. Questi esercizi sono i multiarticolari, ma i multiarticolari non sono solo panca/stacco/squat, ce ne sono molti altri che possono essere inseriti nella scheda a seconda delle esigenze. Personalmente ho notato che per i PL l'esercizio principale per il tronco è la panca, per me invece sono le dips: le considero molto più difficili da eseguire, di conseguenza penso aiutino ad aumentare i guadagni per un successivo uso della panca.

[Call]

tu call cm fai le skede di forza??

se vuoi puoi vedere l'ultima scheda che ho scritto nel mio diario, è di forza...però, attento!! è studiata per i muscoli che vengono coinvolti in una partita di rugby, non per un BB. Però ti faccio notare una cosa, nel rugby i pettorali sono un muscolo poco usato, ma è coinvolto comunque nel gesto atletico insieme a spalle e tricipiti. Io ho una carenza di petto, nello stacco e squat miglioro costantemente, ma nella panca no, per sopperire a questa carenza ho inserito la panca (esercizio carenziale) in più le dips, esercizio che a mio parere coinvolge molto più gli stabilizzatori rispetto alla panca, perchè nella panca non sfrutto bene il petto proprio a causa di problemi agli stabilizzatori delle spalle (delle quali ho subito un infortunio). Hai capito ora secondo quale ragionamento ho scelto gli esercizi?

[tarantino]

Aggiungo una piccolezza.

Nello squat, panca e stacco, il chating è davvero minimo, x non dire inesistente, in quanto un'esecuzione scorretta salterebbe subito all'occhio.

Al contrario invece, nei vari curl e cazzate carie, il cheating c'è, quindi è ovvio che anche x una questione di obiettività nella valutazione, l'uso di questi multi è quasi d'obbligo, x nn dire scontata.

Immagina una gara di curl...hai una vaga idea di che casino sarebbe valutare una cosa del genere?
Sarebbe da pazzi, fidati...

[Call]

Aggiungo una piccolezza.

Nello squat, panca e stacco, il chating è davvero minimo, x non dire inesistente, in quanto un'esecuzione scorretta salterebbe subito all'occhio.

Al contrario invece, nei vari curl e cazzate carie, il cheating c'è, quindi è ovvio che anche x una questione di obiettività nella valutazione, l'uso di questi multi è quasi d'obbligo, x nn dire scontata.

Immagina una gara di curl...hai una vaga idea di che casino sarebbe valutare una cosa del genere?
Sarebbe da pazzi, fidati...

scusa, ma non capisco cosa c'entra ora il cheating...a parte che se vedessi certi PL allenarsi, persino Enrico o Cinghiale hanno detto senza vergognarsi di eseguire i complementari alle 3 alzate con un cheating mostruoso, in pratica fatte "alla maiala". Il cheating per un PL non è sinonimo sempre di esecuzione scorretta ma anche di una ricerca di un peso più alto.
Poi per quanto riguarda l'ottica BB, il cheating si evita, al BBer che frega di fare curl con 20kg o 30kg? L'importante è che esista una connessione mente/muscolo tale da consentire una perfetta stimolazione. Tom Platz aveva una connessione mente/muscolo delle gambe eccellente e i risultati si vedevano, la stessa cosa non avveniva con il curl benchè facesse 37kg, e che fece? scese il peso fino a 7kg, rinforzò la connessione mente/muscolo e poi pian piano risalì a 37kg e migliorò i suoi bicipiti. A questo punto aggiungo, fare il massimale di curl con bilanciaere ha senso, l'importante è essere consapevoli del muscolo che si vuole colpire principalmente e focalizzarsi nell'usare solo esso, col massimale poi si ha un'idea chiara del peso che si deve utilizzare durante l'esercizio; sempre meglio che per migliorare il peso al curl partendo da 3x8x25 e poi si fà 3x10x25 oppure 3x8x27.5, secondo te hai aumentato la forza? Io non credo...

Poi che c'entra la gara di Curl?

[leo091]

ho provato a impostare questa skeda di forza...xò nn so se è giusta...

lunedì
rematore 5x5, 1x8
utilizzare il peso della terza serie x completare l'ultima
Bench 3x5, 2x3, 1x8
utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima
lento avanti 5x5
trazioni 3x8
bicipiti2x12

Mercoledì
Bench 5x5, 1x8
utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima
lento avanti 3x5, 2x3, 1x8
utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima
rematore 5x5
tricipiti 3x8
pressa 45° 4x10/10/8/8
Venerdì
lento avanti 5x5, 1x8
utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima
rematore 3x5, 2x3, 1x8
utilizzare il peso della terza serie per completare l'ultima
Bench 5x5
alzate lat 3x8
tirate al mento 2x12
addominali vari

ke ne dite?un disastro??

[B/ J/ 4 /2]

A me non piace molto cmq.... Il mio personale parere è che quando fai forza fai quella e basta trovo inutile e controproducente inserire esercizietti per aumentare il volume.... Concentrati sui fondamentali...

[leo091]

A me non piace molto cmq.... Il mio personale parere è che quando fai forza fai quella e basta trovo inutile e controproducente inserire esercizietti per aumentare il volume.... Concentrati sui fondamentali...

xkè controproducente??

[B/ J/ 4 /2]

Perchè se ti devi concentrare sulla forza inserire i cosiddetti esercizi "minori" imponi al tuo corpo oneri maggiori distogliendoti al 100% dal tuo principale (mi pare di aver capito) obbiettivo: aumentare la tua forza...

[tattoos]

Scusa, per capire io: mi spiegheresti la logica che sta dietro il 1x8, posto dopo il 5x5 ?

Un suggerimento. Prova un po' a cercare qualcosa sulla progressione delle % del 1RM ?