domande sulla forza..

**velasquez** · 25-07-2008, 08:20 PM

ragazzi ma un allenamento per la forza come si struttura?cioè prendiamo ad esempio io ke voglio seguire un 5x5 per gli esercizi fondamentali..allora mi alleno 3 volte a settimana..il giorno uno faccio ad esempio il 5x5 di panca piana...giorno 2 5x5 di squat..giorno 3 5x5 trazioni..e ogni sessione ci affianco degli esercizi,poki,in 3x6-8 o 3x7-10..potrebbe andare come cosa? ovviamente nei 5x5 cerco di aumentare il peso,anke se di poco,ogni sessione..se poi capita ke un giorno faccio 5x5-5-4-3-3 allora la volta successiva il peso rimane uguale finkè non completo le 5x5 come si deve..
e x l'alimentazione da affiancargli?va bene una simil massa,magari un pò meno ricca?si potrebbe anke verificare una perdita di peso mentre si segue un programma di forza?:?

**heerokeem** · 25-07-2008, 08:58 PM

guarda, non voglio restare sul tuo programma, ma darti qualche idea:
come sai la forza la si allena soprattutto a basse-bassissime ripetizioni, gli esercizi ideali sono ovviamente i fondamentali, dove l'snc è costretto a controllare parecchia muscolatura e dove inoltre si puo' sollevare/spingere ecc.... un buon peso, che come sai maggiore è il peso maggiore è lo stress al corpo e maggiore dovrà essere la sua risposta per i futuri stimoli, in parole da afgano.

detto questo, puoi benissimo strutturare un programma di forza ibridandolo (ho coniato un nuovo termine forse ahhaha) con uno stile bb....

in parole povere lavori a basse reps su un fondamentale a tua scelta (ideale ovviamente panca, stacco, squat....poi ci sono i rematori e le trazioni ma secondo me puoi lavorare con loro benissimo a un range un pochino più elevato, tipo 4-6 reps, dove come noti non fai 20 ripetizioni quindi un po' di forza ce la devi infilare) e poi in base alle tue esigenze affianchi dei buoni complementari, e questi a un range più elevato in stile bb, 3-4 serie da 8-10 reps,...cosi in una sessione hai lavorato molto sulla forza (esperienza personale...non cedere nei fondamentali pesanti, cosi sei più fresco per il resto del wo) hai fatto un passaggio intermedio con 4-6 reps e hai chiuso con un esercizio stile bb in 3-4x8-10, qui, a dipendenza dell'esercizio, puoi anche andare al massacro se ti piace

io il cedimento non lo uso molto perchè mi alleno 4 volte a settimana e quindi la sollecitazione diretta alla muscolatura è doppia, se cedessi alla morte ogni volta non riuscirei a recuperare e durerei poco, sia con la progressione della forza sia fisicamente, non crescendo per nulla.

per l'alimentazione, guarda, ti posso solo parlare per esperienza, dato che non è mai stato il mio campo....ho perso 10 chili e sono in ipocalorica, vado a occhio, non peso nulla, ma mangio carboidrati solo pre e dopo allenamento, e un pochino a colazione....ovviamente mangio grassi buoni e tengo le proteine abbastanza alte ma non esageratamente, che sovraccarica solo fegato e reni....e per dirti ho ottimi risultati in termini di forza (pensa che ho passato, e non è che ci sono ancora uscito eh, un periodo dove ho preso molti farmaci, alcuni "pesanti", ho perso molti chili e massa magra ovviamente, e invece di riprendere con una leggera ipercalorica, come forse molti farebbero, ho ripreso con un ipocalorica e in rapporto peso / potenza non sono mai stato meglio di ora.......questa cosa mi fa molto pensare)

quindi per finire. ......SIAMO TUTTI DIVERSI, PROVA

poi devi vedere a cosa ambisci....vuoi essere forte e te ne freghi della panza ? (cosa secondo me stupida e il primo stupido ero io ahhaha) o avere bei lineamenti, essere un po' asciutti e forte.....? cioè...devi vedere tu insomma...

ps. scusa se ho scritto male ma son stanco come un cacciatore che ha ucciso un mammut con una testata

**velasquez** · 25-07-2008, 10:27 PM

eheh devo andare a vedere su youtube come cakkio fa un cacciatore a uccidere un mammut con una testata aspè eh:P eheh..cmq sei stato kiarissimo

io or ora stò approcciando una forza in 5x5..già ho fatto una settimana..5x5 un fondamentale(i 3 ke ti ho detto prima,in 3 giorni differenti)..3x6-8 un diciamo "primo complementare"..e 3x8-10 un secondo complementare..stop..ci ho inserito anke un pò di corsetta alla fine ma giusto al fine di vascolarizzare niente di ke..i pesi li stavo gestendo così,nel 5x5 cerco di aumentare anke solo 2 kili per sessione..ovviamente cerco di completare tutte e 5 le serie x 5 reps..se ce la faccio allora la volta dopo aumento..se invece dovesse capitare ke faccio 5x5-5-4-3-3 ad esempio allora tengo lo stesso peso finkè nn completo tutto come si deve..nei "complementari" invece al peso non ci bado tanto..però stavo notando ke il peso mio corporeo è diminuito...e perciò mi kiedevo,alla fine ci può anke stare ke uno perde peso ma la forza aumenta,le 2 cose nn son correlate insomma?..ame nn interessa neanke avere la panza,voglio solo aumentare la forza.. xkè per la prima volta in vita mia stò "programmando"...ho deciso di dedicare fino a settembre inoltrato alla forza,poi passare alla massa,magari poi un pò di pompaggio,poi si ritorna alla forza e via dicendo..in 3 anni nn ho mai fatto forza io e infatti si vedeva..il 5x5 di panca lo stò facendo con 78 kili

sono uno scarsone

**heerokeem** · 25-07-2008, 11:04 PM

e 5x5 di panca con 78 chili dopo 3 anni di palestra è davvero poco (scusa l'onestà) anche se non so o non ricordo la tua costituzione,...dopo 3 anni dovresti aver più forza...ma questa cosa è molto migliorabile e anche in breve tempo....probabilmente ti sei allenato quasi sempre alla stessa maniera variando poco e lavorando pochissimo a basse reps....

il 5x5 non è male, la versione bill starr è molto valida....ma io...nei fondamentali non voglio andare quasi al caso, nel senso....preferisco programmare il carico...scalando una reps di settimana in settimana permettendomi quindi un SICURO aumento del carico....per compensare il minor volume aumento i set.

anche nei complementari....cura l'esecuzione ma cerca anche qui pian piano di aumentare il carico....ti ricordo che il fondamentale lo fai anche per riversare la forza guadagnata nei complementari....ha poco senso restare 3 mesi sullo stesso peso alle tirate allo sterno, per esempio ..... o se devi fare un 3x8/10 e fai magari 8/8/6...la volta dopo tieni lo stesso peso e sicuramente farai più reps...sicuramente...e anche questo è un guadagno,...dato che hai lavorato come ti sei prefissato....

dopo...solo il tempo ti potrà dire in che direzione stai andando...e dovresti capirti e realizzare cosa è meglio per te.....ma per questo ci vuol tempo...devi far caso ad ogni cosa !!! e cmq...programmare ora faccio forza fino a settembre, poi massa, poi pump....boh secondo me ha poco senso se non gareggi o fai attività dove hai una scadenza....e cmq per dire....se guadagni molta forza...che fai dopo pump perchè hai previsto cosi ??? è peccato...ne perderesti sicuramente parecchia a far puro pump....invece dovresti consolidarla e fartela davvero tua !!

forza, se lavori bene quel 78 di panca arriva subito a 90-100...per meno reps....ma son tanti chili in più sul bilanciere...........e poi si va avanti cosi....

**Garzante** · 26-07-2008, 12:15 AM

questo è un esempio di una scheda per la forza, per darti un'idea:

A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Bicipiti\tricipiti

**heerokeem** · 26-07-2008, 12:34 AM

non mi piace troppo, nel senso...singole a salire fino a quando? poi....c'è una programmazione ? fai tre settimane con gli stessi carichi negli esercizi dopo il primo? e nel primo idem? rifai le singole a salire cercando di andare oltre? quelle singole a salire ti stancano e non so quanto andrai oltre nel tempo...umhz bisogna calibrare un po' meglio le cose secondo me...cmq la distribuzione non mi dispiace....ovviamente imho

**velasquez** · 26-07-2008, 07:43 AM

guarda a me è stato consigliato nel 5x5 di comportarmi così...usare un peso ke mi consenta di farle tutte almeno le prime 2 o 3 serie...poi anke se nelle altre "canno" un pò,magari ne faccio 4-3,oppure canno un pò l'esecuzione...l'importante è ke ALMENO le prime 2 o 3 le faccio bene,altrimenti significa ke ho caricato troppo..se vado bene,devo cercare di aumentare almeno 2 kiletti ogni settimana..spero di riuscirci e di riuscire per settembre ad arrivare ALMENO ai 90 kili di panca piana in 5x5...spero sia un obiettivo abbordabile cavoli

nel caso in cui vedo ke mi blocco e il carico non aumenta potrei provare a fare come dici tu,magari scendo a un 6x4...se poi mi fermo ancora la settimana dopo ci vado giù di 7x3...potrebbe andare come cosa ke dici?comunque punto a rimanere sui miei 5x5,quella è l'idea principale,poi si vede..la panca piana mi ha sempre fatto penare..e infatti il petto è il mio punto debole...per l'esecuzione so ke devo curarla ma so anke ke rispetto alla massa,posso permettermi diciamo di "curarla" di meno..
P.S. si,mi sono allenato sempre alla stessa maniera e nn ho mai provato un programma per la forza...xkè la mia trainer prima diceva ke era inutile e ke anke con la massa si potevano aumentare i cariki

**heerokeem** · 26-07-2008, 11:06 AM

si ma il 5x5 va benissimo amico....e cmq partirei con un buon buffer, almeno di 2, e farei pause di 2-2.30 a seconda del fondamentale e di come ti senti....e non arriverei mai al cedimento........
guarda, l'avrò scritto un milione di volte, però è inutile, a me ha dato moltissimissimo e continua ancora ora a darmi molto.....
6 da 3......5 da 2..... e 4 singole,.....il volume come vedi non è eccessivo.....ma qui ti spacchi il culo...ovviamente devi chiudere ogni set!! però...arrivi alle singole che fai un 98% del massimale circa.... se ci fosse più buffer aumenterei il volume....ma qui son veramente pesanti...e immaginati agli stacchi....io faccio salti anche di 15-20 chili (come ho appena fatto allo squat, dalle doppie alla singola di 20 chili!!) cioè alla fine se te la senti devi andare....e appunto un programma semplicissimo come questo te lo permette.... chiaro non potrai tenerlo per tutta la vita....ma l'anno scorso l'ho tenuto per 3 mesocicli e *****....squadra vincente perchè cambiarla ??? ancora ora l'utilizzo e appena sentirò davvero che farò fatica...bè varierò....o magari varierò nei complementari...insomma farò caso ai miei punti deboli e agirò di conseguenza....

per dirti....lavoro di forza pure su bicipiti e tricipiti, al momento non li colpisco in stile bb finchè non saranno forti davvero....ossia voglio iniziare a far curl con manubri con almeno 25 chili per dirti, prima di allora alleno la forza....in questo caso sto usando 3x6 4x5 5x4 e mi trovo benissimo, son partito da 43 chili di curl e ho finito l'altro ieri con 48...e alla grande che mi sento di caricare ancora...ripartirò da 45-46 e vedrò dove mi porterà.....

almeno...io lavoro così....ormai tutti l'hanno capito che adoro le basse reps però non disdegno pure le altre perchè sono necessarie.

**velasquez** · 26-07-2008, 01:06 PM

mi è kiarissimo il tuo discoros hero,grazie

solo ke per come dire un "neofita" come me...è il mio primo programma di forza quindi potrebbe anke andare il 5x5 per ora,come hai detto tu va benissimo...vedo come reagisco,poi dato ke non sarà certo l'ultima volta ke faccio forza la prox volta opto x 1 altro metodo..avevo in mente anke di lavorare in futuro sulle negative..trovato uno spotter

il problema ke mi faccio io è ke nn so quando aumentare capisci..cioè metti caso sulla panca piana la prox volta carico,esempio..80 kili..faccio le prime 3 serie da 5..poi le ultime due magari ne faccio 4,o 3...la volta successiva ke faccio,aumento,oppure lascio lo stesso peso finkè non le faccio TUTTE come si deve?
P.S...è normale ke io abbia perso un pò di come dire.."pompaggio" muscolare adottando uno skema di forza?

**heerokeem** · 26-07-2008, 01:38 PM

il 5x5 ripeto, va bene eh...il suo obiettivo lo dice il nome stesso...fare 5 serie da 5 reps, quindi...se fai 5-5-5-4-3 o qualcosa del genere, la volta dopo tieni lo stesso peso...quando farai tutte e 5 le reps aumenti il carico... per capire di quanto aumentare puoi usare un po' di buon senso e stimare...se fai panca per dire un aumento di 5 chili puo' esser forse troppo, e questo lo puoi capire magari nella fase di scarico approfittandone e facendo qualche test....insomma provi a metter su 3-4 chili in più, a fare un paio di reps e a stimare se c'è del buffer o meno....per far questo ci vuole un pochino d'esperienza ma da qualche parte bisogna pur iniziare, e non aver paura di sbagliare....sbagliano tutti, l'importante è capire l'errore e cercare di migliorarsi sempre....e da imparare ce ne è sempre....

per il pompaggio....bè se lavori unicamente a basse reps, e intendo basse reps ogni wo sempre...l'afflusso di sangue alla muscolatura avviene diversamente che a fare 15 reps...ma io non mi preoccuperei...prima di tutto lavorare con altri esercizi accessori a reps maggiori dopo il fondamentale serve a stimolare altre fibre e a rifornire in maniera più efficace l'afflusso di sangue e nutrienti alla muscolatura, poi ricordati che esser forti è un vantaggio per crescere, e per me, ma è un mio pensiero, è la base....
perchè un conto è il puro pump....un conto è un fisico roccioso con muscoli evidenti anche normalmente (poi chiaramente "pompati" saranno ancora più grossi)

quindi fai un buon 5x5 poi lavora d'assistenza con complementari in reps maggiori...e dato che è un programma che s'avvicina più alla forza che al puro bb fai magari maggior caso ai tuoi punti deboli nelle alzate e fai assistenza a loro in maniera efficace....per esempio le dips son più efficaci che le croci capisci??

ps. cmq....ieri ho fatto un 4x1 di squat parallelo con 150 chili (non c'avrei mai sperato con sto ginocchio maledetto!!!) e ovviamente, includendo il riscaldamento, fatto cmq a basse reps...alla fine c'avevo due gambozze belle pompate....pur lavorando a basse reps...quindi alla fine............non è che diventi mingherlino a lavorar verso la forza !!!!

**velasquez** · 26-07-2008, 03:30 PM

ok ho capito,quindi se la volta scorsa con 78 kili le ho fatte bene tutte le serie la prox volta metto giusto 2 kili in più e vedo...se riesco a farle tutte(o magari canno solo l'ultima serie) la prox volta aumento ancora...anke se sarà problematica la cosa xkè ora dalla settimana prox mi trasferisco in 1 altra palestra ke stà aperta anke ad agosto..e i pesi dei bilancieri mi sa ke cambieranno mannaggia..

per lo squat io ho il problema ke nella mia palestra c'è solo al multipower mannaggia..infatti pensavo di sostituirlo tipo con gli stacchi da terra...anke se lo stesso giorno farei anke gli stacchi a gmbe semitese..devo studiarmi qualcosa xkè il multipower soprattutto con tanto peso è un aggeggio infernale..per il "pompaggio" io stò solo notando ke un pò lo stò perdendo...non mi interessa però perkè come dici tu me lo ritroverò dopo,il lavoro di forza stò capendo solo ora ke va fatto..stò periodo ho cambiato proprio un pò tutto...anke l'alimentazione dato ke eran 2 anni ke facevo una massa ho svariato un pò,inserito carbo anke a cena,cracker integrali al posto del pane integrale cose del genere..inserito un pò di cardio anke a fine allenamento...e vediamo come va..speriamo bene..vivo solo nel terrore di stallare con i cariki e quindi di mandare a pu**ane tutto il lavoro

ti ringrazio herokeem,sei stato veramente gentilissimo

**heerokeem** · 26-07-2008, 06:58 PM

guarda, se perdi massa o "pompaggio" puo' anche esser dovuto ad altre cose....stress...alimentazione....poco sonno protratto nel tempo.....ecc....

lo squat al multipower evitalo, fai piuttosto hacksquat, che è squat con bilanciere tenuto non in groppa ma dietro altezza culo (rinforza molto la presa fra l'altro) o squat bulgaro, in groppa ma utilizzando una gamba per volta, quindi senza molto peso, l'altra gamba l'appoggi a una panca (o cerca in rete insomma) o squat con manubri (qui però...per rendere una buona presa è necessaria assolutamente)...cmq sia peccato perchè alternative ce ne sono ma lo squat libero è lo squat libero !!

per la forza...puoi vedere nel riscaldamento o nella settimana di scarico quanto caricare,....se puoi nello squat (se trovi un modo per farlo insomma) almeno un 5 chili (poi vedi tu, non è legge ovviamente) negli stacchi almeno 5 ma anche 10 (vabbè poi dipende a quanto sei ora ma data la panca non credo che stacchi 200 chili) e nella panca valuta come ti dicevo....almeno un 3 chili non sarebbe male....bè insomma credo hai capito ciò che intendo....

cmq non guardare troppo in avanti....nel senso farò quello poi quello poi quell'altro...ora hai una situazione da sbloccare ed è seria: 78 chili di panca in 5x5 sono pochi quindi ora sotto con la forza, vedrai che usando maggior peso anche nei complementari otterrai sicuramente dei benefici, e questa non è in teoria, se lavori bene è in pratica

**velasquez** · 27-07-2008, 07:56 AM

lo spero davvero di riuscirci mannaggia..anke se mi sento proprio io debole alla panca piana cioè quando mi posiziono lì sotto mi viene proprio un abbattimento..della serie "no ma tanto non ce la faccio non ce la faccio"...ce la devo fare però..il mio obiettivo per metà settembre sarebbe quello di riuscire a raggiungere almeno i 90 kili scarsi,già sarebbe qualcosa almeno cavoli

cmq se dovessi "stallare" con i cariki ke mi consigli?aumentare cmq il peso abbassando le reps e alzando le serie?

spero di trovarlo in qst palestra dove andrò ad agosto lo squat libero..in mancanza di meglio mi garba l'hack squat

**heerokeem** · 27-07-2008, 11:19 AM

guarda onestamente prima di pensare agli stalli penserei a fare la panca come va fatta, ossia con le palle.
se vai sotto con quella mentalità non riuscirai ad esprimere tutta la tua forza, ed è una cosa SCIENTIFICAMENTE testata.

mi spiego....non che passi per il guru che spara le stronzate....

anni e anni fa, ai tempi delle medie, un sore di scienze ci fece fare un esperimento particolare...... praticamente dovevamo alzare un braccio teso ad altezza mento circa...e un nostro compagno doveva abbassarcelo.
allora..... la prima volta ci disse di far così:
pensate a chi siete, con orgoglio, e quando avrete detto il vostro nome il vostro compagno vi abbasserà il braccio.....bè facevamo forza ovviamente e il compagno faceva fatica ad abbassarcelo.....
fatto questo il sore fa.....bene....ora, invece di pensare a voi, pensate di essere un'altra persona, pensate come se la vostra mente fosse di un'altra persona....e dite il nome di questa persona....una volta detto il compagno come per magia, nonostante facessimo forza, riuscì ad abbassarci il braccio quasi senza fatica.

e questo non successe a me.....successe a tutti e 25 gli allievi, poi ovviamente roteammo e feci io per dire la parte del tipo che abbassava il braccio,...e sentivo realmente le differenze...

ora non ricordo il nome di questo fenomeno....ma.....non credi possa influire anche sui pesi ????

se vai sotto con quella mentalità non andrai lontano, perdona l'onestà....
devi star sotto, stringere il bilanciere come se fosse la mano di una testa di *****, preparare i trapezi alla guerra, far forza pure coi bicipiti, insomma devi essere una BESTIA !!!! poi non so se fai panca puro stile bb o con un po' d'arco, questo non lo so, però questo discorso vale per TUTTO !!!!!!!

mi capi ???

**velasquez** · 27-07-2008, 04:30 PM

e c'hai ragione..effettivamente io in alcuni esercizi sono proprio carico mi sento proprio forte..e spingo di più..alla panca piana invece è come se partissi sconfitto in partenza..devo cambiare!

ti ringrazio per avermi spiegato tutto ,sei stato davvero gentilissimo..m devi scusare ma nn avendo mai fatto forza prima d'ora sono un neofita della questione

cmq un pò di tono muscolare l'ho perso credo sia per via delle basse rep ke adotto..ma me lo ritroverò in seguito dai..si spera ke l'estate prossima me la faccio con 1 fisico migliore di ora:P in un anno esatto spero almeno un kiletto/un kiletto e mezzo(di sola massa magra,tra cicrli di forza,di massa e di definizione) di riuscire a prenderli..senti una domanda..dato ke ti vanti di essere un GURU:P eheh skerzo...ma ke per caso sai la differenza di peso tra i bilancieri della panca piana della panatta e della technogym?:?